¿Cómo empezar a ejecutar: una guía completa para principiantes
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Las razones por las que la gente a menudo arrojan plazo, generalmente de tres: físico - psicológico duro - duro, física y psicológica - es muy difícil. La tercera opción - que es cuando se está ejecutando, que está empezando a herir sus laterales, piernas - en general todo, y una vez en la cabeza También aparecen muy tentador idea para tirar todo esto y ir a hacer algo socialmente útiles. Usted, también, es una parte integral de la sociedad, ¿no es así? Y aquí lo más importante - para no llegar hasta el final. Esta es la razón por lo que necesita para iniciar correctamente y observar no sólo las reglas que se relacionan con su físico Estado y le ayudará a evitar lesiones, sino también aquellos que soportar la actitud mental correcta.
Muchos van. mucho
Como suele ser el caso. Poner en zapatillas de deporte y ropa deportiva, salir a la calle o la cinta y el despegue de la... de alta velocidad, con lo cual exhalado literalmente a través de 500 m, jadeante y twist off dolor en la parte.
Como debe ser.
Cada persona puede convertirse en un corredor. Correr - nuestra capacidad innata, sólo hay que recordar la forma de hacer las cosas bien. Nueva York entrenador Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) aconseja empezar lentamente y aumentar gradualmente el ritmo, pero es mejor empezar con un paseo! Sólo un montón de marcha. No funciona de lunes a viernes a causa del trabajo, y luego hacerlo al menos los fines de semana.A continuación, puede empezar a correr a un ritmo muy lento, alternando correr con la marcha. El ritmo debe ser tal que se puede hablar durante toda la carrera. Tan pronto comienza a ahogarse - para frenar o ir caminando. La cantidad de entrenamiento - tres veces a la semana. Con el tiempo, usted será capaz de aumentar la cantidad hasta 4-5 veces.
ejecutar el plan y caminar durante 10 semanas:
- 2 corren minutos, 4 minutos a pie.
- 3 plazo minuto, 3 minutos a pie.
- 4 minutos de correr, caminar y 2 minutos.
- 5 minutos de funcionamiento, a 3 minutos.
- 7 minutos de funcionamiento, a 3 minutos.
- 8 minutos de correr, caminar y 2 minutos.
- 9 minutos corriendo, 1 minuto a pie.
- 13 minutos de correr, caminar y 2 minutos.
- 14 minutos de carrera, 1 minutos a pie.
- Correr todo el tiempo.
Cada inicio de ejecución y acabado de 5 minutos a pie. Si se siente cansado hasta que termine su sesión de ejercicios de acuerdo al plan, a continuación, que o bien tienen demasiado alto o un ritmo de entrenamiento elegido demasiado difícil o correr demasiado tiempo. Revisar su plan y seleccionar algo más ligero. Y no se preocupe, incluso si se está moviendo un poco más rápido que simplemente ir - usted es un corredor.
Siempre es bueno para calentar antes de hacer ejercicio
Un buen calentamiento Se hace que el entrenamiento más fácil, y usted será capaz de funcionar por más tiempo, lo que reduce el riesgo de lesiones a un mínimo.
Además, el calentamiento - es mucho más que activar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo. También está poniendo en marcha nuestro sistema neuromuscular mediante el cual el cerebro da la orden a los músculos contrato y estará listo para funcionar. Nuestro cuerpo comienza a producir de forma activa las enzimas que queman grasa, los cuales, a su vez, ayuda nuestro sistema aeróbico para operar más eficientemente. El líquido sinovial se calienta, y ayuda a lubricar las articulaciones.
Durante el enfriamiento de nuestro cuerpo se enfría, todos nuestros sistemas están de vuelta al modo normal de funcionamiento. Rápida se detiene un impacto negativo en la salud del sistema cardiovascular. Para una lo suficientemente lenta como para caminar un par de minutos después de que el avance lento. en cuanto a extensiónSi el tiempo es muy pequeño, será posible llevar a cabo en casa antes de ir a la cama.
Por desgracia, no sólo los principiantes, pero también a los que él mismo dio una segunda oportunidad para convertirse en un corredor después del primer fracaso, ignorando el calentamiento y enfriamiento, argumentando que la falta de tiempo y no entender lo importante que es formar un todo y el bienestar durante y después de correr.
diferentes superficies de rodadura alternativas
Muchos corredores ni siquiera pensar en el hecho de que la diversidad de la carrera se puede hacer no sólo un cambio de ritmo, sino también el cambio de la superficie. Cada superficie aporta algo diferente, y su cuerpo se adapta a ella. Por ejemplo, una semana, se puede ejecutar en noria. El segundo - en pavimentos de asfalto de su distrito. En el siguiente intento, se puede ejecutar en caminos de tierra en el parque, que se cambió a una playa de arena. En lo que no se debe ejecutar, ya que es concreto, asfalto, ya que incluso aunque un poco elástica. El hormigón es absolutamente firme y absorbe completamente los golpes del pie. Sus piernas serán sienten plenamente la fuerza del impacto en la superficie de rodadura, que puede conducir a lesiones.
Compruebe la posición del cuerpo
corriendo la calidad no sólo depende de la velocidad con la que iterar a través de sus pies, sino también en el trabajo de todas las otras partes del cuerpo.
Cabeza. Opinión debe ser enviada hacia adelante. La barbilla debe ser presionado contra el pecho, o, por el contrario, se estira hacia adelante.
Hombros. Aquí todo es muy simple: deben estar relajados. Muchos corredores forzar ellos, causando la fatiga física y ralentiza el ritmo de la carrera. Si piensa que ha tensado los hombros, sólo agitar las manos y tratar de relajarse ellos. Recuerde esta posición y tratar de mantener los hombros relajados hasta el final de la sesión de ejercicios.
Manos. Sus piernas hacen lo que dictan las manos. Recuerda esto y tratar de trabajar con sus manos para que sus pies están funcionando bien y recta. Esto significa que las manos tienen que moverse como un columpio - ida y vuelta - con buena amplitud. No les empujar al cuerpo con los codos y las oscilar de lado a lado. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados, el cepillo ligeramente los dedos apretados poca preocupación palmas.
La vivienda. Debe mantenerse recta, evitando la inclinación hacia delante o hacia atrás.
Caderas. Debe adelantarse y los músculos directamente. No los tira hacia atrás y no se menean de lado a lado.
Las piernas y los pies. Sus pies deben estar elástica, comenzando desde cero. Aterrizaje debe caer en la parte media del pie, en lugar de en el dedo del pie o el talón. Necesidad de volver a empezar esa parte del pie, donde la yema del pulgar. Usted parece estar enrollada, no golpear el talón en el suelo. Y no hacer los amplios escalones! La opción ideal, un saque de pie en la superficie debe estar directamente bajo su cuerpo.
Avanzar lenta pero segura
La frase "hay que darse prisa lentamente" es perfecto para hacer footing. Si quieres aprender a correr rápido y largo, prisa, en cualquier caso imposible. El error clásico es no sólo los principiantes, sino también los que han empezado a correr después de la pausa - para aumentar el ritmo o la distancia demasiado rápido.
Recuerde la regla de oro de ciento diez por cada semana, aumento en un 10% la distancia o la velocidad en comparación con el anterior.
Por ejemplo, si la primera semana del tiempo total de entrenamiento fue de 90 minutos, a continuación, en la segunda semana, puede ejecutar de forma segura durante 9 minutos más. Sólo 9 minutos en lugar de 20 o 30!
Lo mismo se aplica a la distancia: la primera semana - 12 km, la segunda semana - 13,2 km.
hacer una variedad de
Cada corredor periódicamente la inspiración desaparece, y en funcionamiento se convierte en aburrido. ¿Qué hacer? Encontrar diferentes maneras diversificar su trotar. Me alegro de que estos métodos son bastantes, y cada uno puede elegir una adecuada específicamente para él.
Música. Aburrido para funcionar solamente en sus pensamientos? Montar una lista de reproducción de sus canciones favoritas y disfrutar de la música. Lo más importante - recuerde que inconscientemente ajusta su ritmo de carrera al ritmo de la música, así que o cuidar de sí mismo, o elegir las listas de reproducción específicas para los corredores que toman en cuenta la cadencia (frecuencia). Si no está satisfecho con la música, se puede escuchar a los podcasts o audiolibros favoritos.
grupo de mente. Si estás aburrido de correr solo, encontrar amigos que están dispuestos a apoyar sus esfuerzos atléticos, o unirse al club de campo traviesa. Ejecutar será más divertido, y será responsable. Ahora, casi no se puede encontrar 101 excusas de por qué debe permanecer a las seis de la mañana en una cama caliente y no se va a ejecutar, si la calle que tendrá que esperar a sus amigos.
El diario funcionando. Es una opción para los amantes de los diarios de observación y estadísticas de aprendizaje. Realizar un seguimiento de su progreso y el estudio de los procesos y de las circunstancias que afectan a los resultados de esquí de fondo puede ser su incentivo. Porque ahora se está ejecutando por una razón, y usted puede seguir su progreso, para estudiar los factores que por lo Está influenciada, sacar conclusiones y hacer los ajustes necesarios para mejorar resultados. Esto se puede hacer con la ayuda de aplicaciones cross-country o redes completas de salud social.
La meditación. Otra forma de diversificar trotar - la inclusión en el mismo de la meditación consciente. Se aprende a escuchar a su cuerpo y entender sus sentimientos, y para usarlo todo para sus propios fines, así como prestar atención al mundo que nos rodea: sonidos de la naturaleza, olores y paisajes. Es muy útil cuando se ejecuta largas distancias.
Recuerde que comienza a funcionar nunca es demasiado tarde
Nunca piensan que empieza a funcionar a su edad que sea demasiado tarde. corrida Nunca es demasiado tarde! Nadie requiere que la velocidad de sprint y ultramarafontsa resistencia. Esto puede ser correr, convirtiéndose en pie. No importa lo que otros piensan de ti. No tenga miedo de hacer el ridículo en el contexto de los corredores más experimentados. Lo principal que se traumatizante, a mantener su salud y le dan placer. Todo lo demás - de nuevo!