Cómo entrenar, no para convertirse en un naufragio en 40 años
Deporte Y Fitness Salud / / December 19, 2019
A medida que el cuerpo cambia con la edad
Hay varias razones por las cuales su cuerpo con la edad cada vez más frustrante para usted.
Los músculos se vuelven menos
Después de 30 años de las personas físicamente inactivas pierdenSarcopenia con el envejecimiento 3-5% de la masa muscular por década después de los 50 años e incluso más - hasta un 15%La fuerza y la pérdida de masa muscular con el proceso de envejecimiento. La edad y la pérdida de fuerza durante 10 años.
Una grasa - más
Los músculos consumen muchas calorías, y cuando son cada vez más pequeños, el exceso de energía se convierte en grasa. Además, la testosterona disminuye con la edadEdad Tendencias en el nivel de testosterona sérica y otras hormonas en hombres de mediana edad: Resultados longitudinal desde el Massachusetts Male Aging Study, La testosterona en mujeres de la importancia clínica, Lo que también contribuye aEfecto de la testosterona sobre el tejido adiposo abdominal en los hombres. el aumento de peso.
Cuerpo como un todo está envejeciendo
Con la edad, la reduccióncapacidad oxidativa y el envejecimiento en el músculo humano. el número y la densidad de las mitocondrias - las plantas de energía de nuestras células - y su capacidad para producir energía. A causa de este sufrimientoEl envejecimiento mitocondrias músculo, el corazón, el cerebro, el hígado y otros órganos.
Comience problemas en las articulaciones
Aumenta el riesgo de osteoartritisLos cambios relacionados con la edad en el cartílago y osteoartritis. - enfermedades del cartílago de la articulación. adelgazamiento del cartílago, hay dolor y la rigidez.
No es el deterioro cognitivo
empeoramientoCEREBRO DE COMBUSTIBLE METABOLISMO, ENVEJECIMIENTO Y LA ENFERMEDAD DE ALZHEIMER metabolismo de la glucosa en el cerebro. Él deja de recibir la cantidad correcta de combustible y comienza a funcionar peor.
Todos los síntomas anteriores de la vejez pueden ser superados mediante la formación.
¿Cómo hacer que la larga no envejece
Elegir un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
Este tipo de entrenamiento en el que los períodos de alta y baja intensidad alterna. Por ejemplo, un minuto que está realizando el ejercicio tan rápido como sea posible, y el siguiente minuto de descanso o continúa moviéndose, pero en un ritmo tranquilo.
A nivel de sensaciones Interview - esto es cuando corazón golpeando en mi garganta, asfixia y te realmente difícil. Pero tal sufrimiento no es en vano, ya que Interview está trabajando en varios frentes:
- tieneCómo el ejercicio - entrenamiento de intervalo, en particular, - ayuda a las mitocondrias a evitar la vejez efecto en el nivel celular anti-envejecimiento. Doce semanas de sesiones ordinarias de HIIT aumenta la capacidad de las mitocondrias para producir energía en el 49-69%. Y la mayor es la persona, el efecto más positivo. Los científicos han sugerido que si Interview tienen un efecto sobre las mitocondrias de las células musculares, que pueden aumentar su eficacia en las células de otros órganos.
- Protege contra la osteoartritis. Dado que una de las razonesLos cambios relacionados con la edad en el cartílago y osteoartritis. La osteoartritis es una disfunción de las mitocondrias, HIIT es una excelente prevención de la enfermedad.
- Se protege contra la diabetes y la obesidad debido a una mayor sensibilidad a la insulina.
- Esto ayuda a construir músculo y reducir el peso, el aumentoInterview produce aumentos en la fuerza muscular y la testosterona libre en amos atletas masculinos testosterona libre.
- Es compatible con la capacidad cognitiva. El entrenamiento del intervalo mejora el metabolismo de la glucosa en el cerebro - en las zonas que son afectadas en la enfermedad de Alzheimer. Así, reducenEl aumento de la captación de glucosa cerebral después de 12 semanas de aeróbico de alta intensidad intervalo de jóvenes y adultos mayores. el riesgo de deterioro cognitivo en los ancianos.
Participar en el entrenamiento del intervalo intensa al menos dos veces a la semana. Sin embargo, tener en cuenta que este tipo de entrenamiento agotador, que se muestra en las personas sanas sin ningún tipo de enfermedades del sistema cardiovascular, la obesidad y otros problemas.
Si no está seguro acerca de su salud, consulte a su médico antes de comenzar el entrenamiento.
Cargar alternativo en 80/20
Debido a que el entrenamiento de intervalo - esto es una prueba seria para el organismo, es necesario distribuir la carga 80/20. Es decir, 20% intervalo de la formación, el 80% de las cargas de menor intensidad, por ejemplo, luz cardio o entrenamiento con pesas.
Digamos que está haciendo seis horas a la semana. De éstos, poco más de una hora para gastar en el entrenamiento de intervalo y cinco - el resto de la actividad. Por ejemplo, se puede organizar una de tres entrenamiento a intervalos de 20 minutos y tres entrenamiento de fuerza durante 1,5 horas.
Iniciar un entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento con pesas son esenciales para la edad. Junto con HIIT que le ayudará a ahorrarEfectos de alta intensidad de entrenamiento de resistencia en Untrained Hombre maduros. I. Fuerza, las respuestas cardiovasculares y metabólicos y aumentar la masa muscular, mantener un peso saludable.
Además, el entrenamiento con pesas mejoraLa intensidad y los efectos del entrenamiento de fuerza en los ancianos la coordinación neuromuscular. Como resultado, aumentar la agilidad y reducir el riesgo de lesiones personales en la vida cotidiana. Por ejemplo, el deslizamiento en el piso mojado.
Comience lentamente, hacer ejercicio con regularidad
Si usted no ha participado, no es necesario disponer sprints de intervalo o tomar complejos de CrossFit. Para una persona sin entrenamiento puede ser un caminar a paso ligero habitual intervalkoy. Trate de caminar, nadar, pedalear en una bicicleta estática en el estilo de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, por el método Tabata.
Con respecto al entrenamiento de fuerza, para empezar, se pueden realizar ejercicios en casa con su propio peso. Entonces, cuando los músculos se hacen lo suficientemente fuerte, ir al gimnasio y participar en los entrenadores y pesas.
De hecho, no importa, que va a hacer en casa o en el gimnasio, organizar intervalos en una cinta o en la piscina casa. Lo más importante - lo hacen sobre una base regular. La mayoría de los estudios dedicados a los beneficios de HIIT y potencia de las cargas se basan en la clase regular durante unos meses. la formación de una sola vez o de vez en cuando rara sesión no darán un efecto positivo. Hagan todos los días, y se le extenderá el cuerpo de la juventud durante muchos años.
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