El entrenamiento ideal durante 6 minutos
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Algunas personas no se calientan - después de la jornada laboral de 8 horas sentada pasada, inmediatamente comienzan a cuclillas y prensa del pecho. Otros, por el contrario, demasiado tiempo para hacer los movimientos de calentamiento de baja intensidad, teniendo tiempo en el mismo ejercicio.
Vamos a mostrar una cruz - entrenamiento que sólo tarda 6 minutos (11 si se cuentan cardio) y una buena ayuda calentar los músculos. En primer lugar, damos un ejemplo de una sesión de ejercicios, y luego le mostramos cómo crear su conjunto ideal de ejercicios.
ejemplo de entrenamiento
intensidad media Cardio
Realizar durante 5 minutos.
Eyrbayk - perfecto para el calentamiento. Este CrossFit-simulador utiliza todo el cuerpo, que está aumentando rápidamente el ritmo cardíaco y se calienta hasta los músculos. A fin de no neumático desde el principio, de 3-5 minutos de intensidad moderada es suficiente.
Si la habitación no es eyrbayka, seleccionar el entrenador elíptico. También usos y las partes superior e inferior del cuerpo.
Masaje en el rodillo
Siga durante 30-60 segundos con cada pierna.
Para aumentar la movilidad de la articulación de la cadera, es necesario prestar especial atención a una de las cabezas de los cuádriceps - recto anterior del muslo. Pasa a través de las articulaciones de la cadera y de la rodilla, y puede ser bastante rígida, lo que limita el rango de movimiento de la cadera, especialmente para aquellos que trabajan sentados.
rodillo Squeeze peso corporal masaje y mediados unroll muslo - un lugar que se encuentra entre la pelvis y la rodilla.
El estiramiento dinámico del flexor de la cadera
Estirar cada pierna durante 30 segundos.
El estiramiento dinámico implica movimientos repetitivos adelante y atrás mientras se mantiene la posición correcta del cuerpo, pelvis y caderas. Este estiramiento aumenta la movilidad de las articulaciones y por lo tanto no crea una carga innecesaria en la columna lumbar.
- De pie en una rodilla junto al banco, poner el pie en el dorso del pie.
- pie delantero rodilla está doblada en un ángulo recto.
- Colar la prensa y cortar de la pelvis. Al mismo tiempo, se sentirá una mayor presión frente a la parte posterior de los pies y la ingle.
- Mantenga esta posición del cuerpo y la pelvis, van y vienen con una pequeña amplitud.
El ejercicio "pájaro-perro"
Haga 10 repeticiones en cada lado.
Es movimientos coordinados de los brazos y las piernas, mientras se mantiene el cuerpo en una posición estática.
- Ponerse a cuatro patas.
- Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda paralelo al suelo o ligeramente superior.
- Brazo y pierna recta, rodilla recta.
- Mantenga la espalda recta, la espalda baja no se dobla.
- Bajar el brazo y la pierna y repita el ejercicio 10 veces.
- Siga con la otra mano.
activación de las nalgas
Repetir 10 veces con cada pierna.
Este ejercicio ayuda a poner en marcha la cadena de músculos traseros y activar los glúteos y los isquiotibiales.
- Acuéstese boca arriba, ponga sus manos a lo largo del cuerpo.
- Doble una rodilla y colocar el talón en el suelo, la otra pierna recta, y tire hacia arriba - su posición original.
- Levante las caderas del suelo lo más alto posible, estancia durante un segundo.
- Volver a la posición inicial y repita.
Lanza adelante con el levantamiento de los brazos de arriba
Haga 10 repeticiones con cada pierna.
Estocadas activan los músculos extensores de la cadera y levantar las manos por encima de la cabeza con una desviación en la columna torácica estira los músculos de los hombros y la espalda.
- Se lanzó hacia adelante.
- Levante sus manos sobre su cabeza, endurecer la pelvis y arquee la espalda en la región torácica.
- Devuelve la posición de la espalda recta, la cabeza hasta salir de la estocada y repetir.
saltos verticales
Haz dos series de tres repeticiones.
calentamiento mejor dinámica alguna acabado movimiento explosivoTrabajando en el rango recientemente ampliado de movimiento y utilizando el músculo activado.
salto vertical convencional es probablemente el ejercicio más simple. Trata de saltar, lo principal muy alta - calidad, no cantidad.
Crear su propio entrenamiento
Ahora vamos a proceder con cada paso, para que pueda crear sus propias instalaciones de calentamiento.
Paso 1. la relajación miofascial
Miofascial auto-relajación o el devanado en los rodillos de masaje Ayuda a calentar los músculos y prepararlos para la formación.
Además, un auto-masaje es muy útil para aquellos que durante mucho tiempo conserva una posición, tales como sentarse en una computadora o detrás de la rueda. Desenrollando en los relieves de rodillos de esfuerzo con los músculos duros pinzados y los prepara para cargar.
Pero no gastar un montón de tiempo. Desenrollar sólo los músculos que van a participar en el ejercicio, y no más de 30-60 segundos pasan en cada grupo muscular.
Paso 2. Estiramiento estático y dinámico
Ahora tenemos que estirar los grupos musculares ya entoldados. Se puede utilizar tanto dinámica como estática estiramiento. En el estáticamente retenido en posición durante no más de 10-30 segundos. Eso es suficiente para relajar los músculos rígidos y al mismo tiempo no opaca los impulsos nerviosos.
El estiramiento es especialmente importante si usted tiene algún problema con la movilidad y el rango de movimiento. Muy a menudo, los atletas son los flexores de la cadera, duros recto abdominal, dorsal ancho, y los isquiotibiales. Si usted también tiene este tipo de problemas, agrega uno o dos ejercicios de estiramiento estos músculos.
streamer dinámico incluye balanceándose hacia adelante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo en una posición deseada. A diferencia de estiramiento estático, donde se acaba de congelar en el punto extremo, usos dinámicos, no sólo los músculos y los tejidos conectivos, pero las articulaciones.
Trate de combinar estos tipos: en primer lugar, corta el estiramiento estático, dinámico y luego en la misma posición.
Paso 3. ejercicios correctivos
Este ejercicio le ayudará a corregir los patrones de movimiento erróneos que impiden realizar ejercicios de manera más eficiente.
Lo mejor de todo, si el ejercicio designará un entrenador, centrándose en sus características y problemas. Se puede verificar de manera independiente la posibilidad de su cuerpo con la ayuda de movimientos de evaluación de funciones. Si no ha habido ningún ejercicio de esta prueba, los utilizan como un correctivo.
Durante estos ejercicios, no perseguir el número de repeticiones. Lo más importante - vigilar cuidadosamente la posición del cuerpo y tratar de hacer el ejercicio correctamente.
Paso 4. La activación del músculo de la blanco
La palabra "activar" nos referimos a que el cuerpo mejor coordinar los movimientos de algunos músculos en sinergia con los demás. Cuanto mejor se preparan los músculos, mejor será su rendimiento durante el ejercicio.
Pero no ciegamente copiar de otra persona calentamiento de todos los días. Empíricamente averiguar qué ejercicios son adecuados para usted.
Paso 5. Formulación técnica adecuada movimientos básicos
Hay seis patrones básicos de movimientos del cuerpo humano:
- Posición en cuclillas.
- se inclinó hacia delante con la espalda recta y las piernas ligeramente dobladas.
- Estocada.
- manos Bench.
- Metió las manos.
- El transporte de cargas pesadas.
Su objetivo - para llevar a cabo todos los movimientos correctamente y sin restricciones técnicas. Sin embargo, no significa necesariamente trabajar en ellos en un solo entrenamiento.
Si usted está planeando un día de piernas, prefiere hacer ejercicio se pone en cuclillas de corrección, Ataques y se inclinó hacia delante. Si se va a hacer los ejercicios en el cuerpo superior, hacer press de banca y tire de sus manos, como flexiones y pull-ups.
Si no tiene problemas con los patrones de movimiento, sólo realizar los ejercicios en orden.
Paso 6. La activación del sistema nervioso central
La última fase del calentamiento dinámico - es la preparación del sistema nervioso central por medio de ejercicios explosivos. Afectan a la coordinación y mejorar la comunicación del sistema nervioso a los músculos.
SNC entrenamiento incluye algunos ejercicios claves: carreras, saltos y lanzamientos. No es necesario realizar ejercicios explosivos a la fatiga muscular. El principal objetivo - SNC realizar tren con una velocidad máxima y la intensidad.
El número de repeticiones debe ser pequeña, y la velocidad, la fuerza y explosivo de potencia - alta. Esto lo protegerá de la fatiga del sistema nervioso y, al mismo tiempo que se preparará para un entrenamiento.
Después de la voladura resto de ejercicio durante 1-2 minutos y, a continuación, proceder a la rutina principal.
El principal indicador de calentamiento apropiado - buen estado de salud, el vigor y la voluntad de cometer hazañas deportivas.