¿Con qué rapidez ponerse en forma después del parto
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
El ejercicio después del parto no sólo ayudar a una mujer a restaurar el cuerpo más rápido, sino también a aumentar la sensación de bienestar y elevar el nivel de energía. Trainees las mujeres a menudo se quedanEjercicio en el período post-parto: Aplicaciones prácticas en un buen estado de ánimo, rara vez experimentan ansiedad y depresión.
2 semanas después de la descarga
Una ejercicios sencillos que pueden llevar a cabo dos semanas después del parto. ejercicio más intenso - no antes de 6-8 semanas después del parto o cirugía. Se recomienda pleno ejercicio después de la cirugía para empezar no antes de 6 meses.
Tatiana L. Fedin, un obstetra-ginecólogo de la categoría más alta
Mandel Jessie (Jessie Mundell), para la formación de expertos para los períodos prenatales y postnatales, entrenador y kinesiólogo, ofertas tres ejercicios3 ejercicios que usted debe hacer Inmediatamente después del embarazoPara ayudar a restaurar la respiración adecuada y fortalecer los músculos de la base.
Antes de realizar cualquier ejercicio, consulte a su médico.
Músculos de la respiración a la corteza
Durante el embarazo, debido a la creciente feto se mueve a las mujeres de diafragma. En las etapas posteriores respiración se vuelve completamente la parte superior: músculos intercostales trabajar más. Debido a tales hábitos perturbado diafragma para respirar, lo que puede afectar negativamente el funcionamiento de los sistemas digestivo y circulatorio.
para restaurar respiración adecuada y fortalecer los músculos de la corteza - el abdomen, la espalda, las nalgas y del suelo pélvico - ejercicios de respiración.
- Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas y coloque los pies en el suelo.
- Coloque una mano sobre la cinta, y el otro - la parte inferior del abdomen.
- Tome una respiración. Las manos deben sentir el abdomen inflado. Los músculos del suelo pélvico se relajan en este punto.
- En la exhalación, que está completamente expulsar el aire del estómago, al mismo tiempo tirando de los músculos del suelo pélvico.
- Haz dos series de 10 respiraciones cada día.
También puede hacer este ejercicio sentado o de pie. En cualquier caso, la columna debe estar en una posición natural: no se queda atrás y flexión excesiva en la cintura.
Estirar el flexor de la cadera en una rodilla
Este ejercicio desarrolla la estabilidad, se abre el pecho y ayuda a restaurar la respiración diafragmática completa.
- Se lanzó hacia delante y de pie en una rodilla. Ángulo en ambas rodillas - 90 grados.
- Equilibrar el peso entre los pies o un poco de movimiento para el que está en la parte trasera.
- Apriete las nalgas para sentir los músculos de la parte anterior del muslo.
- Levantar la mano al lado de la rodilla, que se encuentra en el suelo, tirar de los dedos de los pies hacia el techo.
- Inclinarse hacia un lado, en la dirección de la pata delantera.
- Cambiar el pie y repetir.
- Todos los días, hacer dos series de 6-8 repeticiones en cada lado.
se pone en cuclillas aire
Este ejercicio le ayudará a apoyar la movilidad de las articulaciones de la cadera, aumentar la fuerza corteza muscular y sincronizar el movimiento de la respiración.
- Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, dedos de los pies se volvieron hacia el exterior, con las manos cruzadas delante de él.
- Inhale, tire de las caderas hacia atrás, como si quiere sentarse en una silla y hacer cuclillas hasta que los muslos paralelos al suelo.
- Sentarse con claridad en el medio, no tirando al pie derecho o izquierdo. En el punto más bajo de las rodillas no debe extenderse más allá de los dedos de los pies pies.
- En la exhalación, levantarse de la posición en cuclillas, forzando las nalgas y la parte delantera de los muslos.
- Cada día, lleve a cabo dos series de 10 abdominales.
Los tres ejercicios siguientes se toman de la folletoAjuste para el futuro. consejos y ejercicios esenciales después del parto. en la recuperación post-parto de la Asociación de Fisioterapeutas. Ellos le ayudarán a recuperar el músculo corteza de tono, suelo de la pelvis y las caderas, luchar DiastasaCómo tratar la diástasis del recto del abdomen con la terapia física: aportación de un caso, Fisioterapia en diástasis de los músculos rectos del abdomen de las mujeres en el embarazo y después del parto embarazada (divergencia del músculo recto del abdomen), bajeEstimulación eléctrica neuromuscular y la fuerza de recuperación del postnatal Diástasis músculos rectos del abdomen peso y circunferencia de la cintura. Hacerlas tres veces al día.
patas de elevación
- Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, los pies puestos en el suelo, se puso las manos a lo largo del cuerpo.
- En la exhalación, apriete los músculos del suelo pélvico, presione su espalda baja al suelo y tire del muslo, como si quiere tocar el pecho de la rodilla. Al mismo tiempo, no debe haber ninguna molestia. Hacer ejercicio en su rango natural de movimiento.
- Mantenga la posición durante 3-10 segundos y luego volver a la posición inicial y relajarse.
- Repetir tres veces con cada pierna.
vueltas pies
- Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas, puso el pie en el suelo.
- Exhalar, tirar de su estómago y girar las rodillas Unidas a la derecha.
- Volver rodillas a la posición inicial y relajarse.
- Exhalar, tirar de su estómago y repita con el otro lado.
- Haga este ejercicio tres veces en cada dirección.
heads ups
- Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
- Exhale, apriete los músculos del suelo pélvico, tirar de su estómago.
- Arrancar la cabeza y los hombros del suelo, mantener la posición durante 3 segundos.
- En la inhalación, baje la cabeza y los hombros, relajarse por completo.
- Repetir 10 veces.
caminar
más caminar con el niño. Que caminar en lugar de sentarse en el banquillo mientras dormía en un cochecito. Caminar quema calorías no es mucho, pero no cansar. Una hora a pie a una velocidad de 4 km / h, se puede pasar alrededor de 200 calorías. Si camina una hora y media de la mañana y por la noche, un déficit de 600 calorías al día se le proporciona.
Si zavedet el hábito, después de un mes usted será capaz de bajar de una grasa kilogramo sin hacer dieta y para el beneficio del niño.
De 2 a 6 meses después del nacimiento
Ahora, usted puede diversificar su entrenamiento de otros ejercicios.
aeróbicos en el agua o relajante baño en la piscina
Después del embarazo, las mujeres a menudo cambianLeads embarazo a cambios duraderos en la estructura del pie el arco del pie: se hace más plana y pierde su amortiguación. Como resultado, aumenta el riesgo de osteoporosis, bursitis y otros problemas en las articulaciones.
Si durante el embarazo ha tenido dolor en las rodillas y la espalda, después de dar a luz, es deseable reducir la carga sobre las articulaciones. Por lo tanto, para retrasar la marcha, pero en lugar de tratar los ejercicios en la piscina.
Natación y aeróbicos no están destinados a los golpes, por lo que perder calorías, mejora la circulación sanguínea y el tren muscular sin peligro para las articulaciones.
Ejercicios con el propio peso corporal
Hasta seis meses después de dar a luz no es necesario comprar una suscripción a la gimnasio. En su lugar, haga los ejercicios con el propio peso corporal. Además del ejercicio anterior, añadir lo siguiente.
puente de los glúteos
carga de ejercicio músculos de los glúteos y los muslos traseros.
- Acuéstese boca arriba, doblar las piernas en las rodillas, puso el pie en el suelo.
- En la exhalación, levantar las caderas lo más alto posible, apriete las nalgas.
- Con el aliento hacia abajo en el suelo a su posición original.
- Todos los días, hacer tres series de 15 veces.
Flexiones con las rodillas
El ejercicio fortalece los brazos, hombros y músculos del pecho.
- Ponte de rodillas, puso sus manos debajo de los hombros.
- Desplegable, toque el suelo de mama y subir de nuevo.
- Colar las nalgas para evitar doblar la cintura.
- Todos los días, hacer dos series de 15 repeticiones.
estocadas
Un buen ejercicio para los muslos de bombeo. Al mismo tiempo le ayudará a recuperar un sentido de equilibrio.
- Se lanzó a tocar el suelo con la rodilla.
- Asegúrese de que la rodilla no sobrepase la punta y la parte posterior permanecen rectas.
- Si se siente inestable, puesto en pie delante de la pierna un poco más ancha y expandir el interior del calcetín.
- Volver a la posición inicial y hacer la estocada con la otra pierna.
- Haz dos series de 10 estocadas en cada pierna.
6 meses después del parto
En ese momento el cuerpo se ha recuperado lo suficiente como para intentar algo más serio.
corrida
Organizar a través del país entrenar tres veces a la semana. Ejecutar en el "ritmo conversacional" cuando, durante la actividad, se puede mantener una conversación sin dificultad.
Si usted tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede estar guiado por la frecuencia cardíaca (FC). En el artículo científicoEjercicio en el período post-parto: Aplicaciones prácticas Michel Motolla (Michelle F. Mottola) de la Universidad de Ontario Occidental se recomienda ejecutar en el pulso de 70-85% de la frecuencia cardiaca máxima. Para el cálculo, utilice el estas fórmulas.
Para evitar saltos aguda tasa, iniciar sesión de ejercicios con un calentamiento y al final con un enganche. Su actividad será el siguiente:
- 5-10 minutos de caminar a paso ligero;
- 15 minutos de carrera en el "ritmo de conversación" o en una zona de frecuencia cardiaca adecuada que;
- 5-10 minutos a pie como un tirón.
Hay algunos puntos importantes:
- Comprar un buen calzado para proteger las articulaciones de la rodilla de las cargas de choque en funcionamiento. Conviene elegir los zapatos con buena amortiguación y soporte para el arco del pie. leer acerca de técnica de carrera: Es muy importante.
- Si está amamantando, no use un sostén deportivo de la cintura. Esto puede conducir a un estancamiento de la leche. Es mejor elegir el sujetador cómodo con un buen apoyo y tirantes anchos.
- Mantener los niveles de líquidos adecuados en el cuerpo. Llevar agua y bebida o ignorar la sed.
El entrenamiento de fuerza en el pasillo
Con el fin de no exagerar y no hacen daño a sí mismo, asegúrese de estar comprometidos con el instructor.
Tatiana FedinLa intensidad del entrenamiento se pone el entrenador, por lo que las clases tienen que estar bajo su control.
Antes de seleccionar un entrenador, pregunte acerca de la disponibilidad de la formación profesional y experiencia de trabajo con mujeres en el periodo postnatal.
Para las mujeres que amamantan también es importante para mantener un ejercicio de baja intensidad y la hidratación del monitor. Asegúrese de llevar con usted al gimnasio con una botella de agua y beber cuando tenga sed.
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