5 ejercicios con el peso de su cuerpo, que puede hacerte daño

Cualquier ejercicio con una técnica inadecuada puede conducir a una lesión - y no importa, está hecho con una pesada barra o sin peso adicional. Por otra parte, a los ejercicios con el peso de su cuerpo, tales como flexiones, pull-ups, o pliegues en la prensa, muchos no son adecuados grave, ya que parecen ser simple y segura.

Sin embargo, algunos errores comunes en ellos pueden conducir a lesiones de los músculos y el tejido conectivo. Nos fijamos en el ejercicio en el hogar más popular de cinco, si se realiza incorrectamente puede resultar en dolor para usted.

1. Inversas flexiones en el banco

Pueden ser considerados como una alternativa más ligera a las salsas para bombear tríceps hombro. En el punto más bajo del húmero ejercicio que sale fuertemente por delante, y ligamentos que sostienen el tramo conjunta. En esta posición, pierde estabilidad, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Y cuanto menor sea usted va abajo, cuanto más estrés que sufren los ligamentos.

Por otra parte, en contraste con la versión en las barras paralelas, flexiones de brazos en la parte posterior de los hombros de banco envueltos en el interior del establecimiento de las muñecas con los dedos en el cuerpo. Así, mientras

ups húmero sale adelante aún más, lo que aumenta la carga en los ligamentos del hombro.

Como resultado del esfuerzo repetido puede conducir a la inflamación y lesión.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Ampliar los dedos de la muñeca a un lado, enderezar y bajar los hombros.

Así húmero no habrá mucho para seguir adelante, y se puede hacer flexiones del banco sin el riesgo de la articulación lesionada.

2. Doblar con los pies fijos

Muchos llevan el doblez en la prensa con los pies fijos por lo que se utilizan en la escuela. Basta con quitar las piernas debajo del armario o un sofá, o pedir a alguien que sujete el tobillo.

Sí, usted será capaz de realizar más repeticiones, pero es un riesgo para la columna lumbar. Si usted es el recto abdominal en débil y no puede hacer frente al número especificado de repeticiones, mientras levanta el cuerpo con patas fijas mayor parte del trabajo se llevará en el músculo psoas iliaco.

Ellos tiran el cuerpo hacia adelante, habrá una desviación innecesaria en la espalda y la compresión de la columna lumbar. Exprimir la unidad puede dar lugar a una protuberancia y herniaEspecialmente si la mayor parte del tiempo durante el día pasas en una posición sentada y volver a experimentar una gran cantidad de estrés.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Para proteger la espalda baja, siga el pliegue con sus pies. Encuentra una baja constante aumento y que se coloque sus piernas para que sus rodillas están dobladas en ángulo recto.

También es posible llevar a cabo la torsión: el mismo aumento de cuerpo, pero sin interrumpir la cintura del suelo.

3. La correa larga

Otro ejercicio que puede ser peligroso para su cintura. Planck está destinado a la elaboración de los músculos de la corteza - usted tiene que mantener la posición, forzando los músculos abdominales y los glúteos. Pero si la prensa no está listo y que está sintonizada a los registros, el lomo comienza a caer (como se muestra a continuación).

Esto creará una compresión en la columna lumbar, y en lugar de músculos fuertes corteza se obtiene problemas de espalda.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Cada vez más, no se centró en el tiempo, y de la duración de lograr mantener la forma correcta. Cuando se pone de pie en la barra, el cuerpo debe ser estirada en una línea recta, sin doblar la cintura. Colar y presione las nalgas durante todo el ejercicio.

Si usted siente que los músculos no pueden hacer frente y comienza a bajar la cintura - enfoque de hacer, descansar y volver a hacerlo. Aumentar el tiempo gradualmente a medida que la corteza de bombeo muscular.

4. Flexiones de brazos con los codos a los lados

Algunas personas en el momento de flexiones están dispuestos los codos a los lados de modo que el brazo está en ángulo recto con el cuerpo. Con el tiempo, esta actuación puede lesionar los tejidos conectivos de la articulación del hombro, que termina la inflamación y el dolor.

Para entender por qué es peligroso, es necesario tener en cuenta la estructura particular del hombro. hueso de la lámina termina acromion. Directamente debajo de él en el supraespinoso fosa hoja pasa el tendón músculo supraespinoso que se conecta al húmero.

Cuando se conecta el brazo en la dirección de más de 70 °, el acromion presiona ligeramente el tendón supraespinoso a través de la bursa - un tejido conjuntivo laxo se extiende entre ellos. Sucede todo el tiempo en situaciones normales no hace daño a la articulación.

Pero si el patrón motor se repite con demasiada frecuencia - como, por ejemplo, en los pintores, nadadores, jugadores de béisbol - o pasar por debajo de carga - como en flexiones de brazos con los codos a los lados - el tendón puede lesionarse, y el aumento de la inflamación se recompensa con el dolor hombros.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Para evitar lesiones, durante flexiones, asegúrese de que sus codos fueron enviados de vuelta, no a los lados.

Así que no sólo proteger el hombro de la lesión, sino también obtener una ventaja biomecánica. Cuanto más cerca del cuerpo hay codos, la fuerza del brazo inferior, y más fácil de realizar flexiones.

5. Pullups a la acumulación (Kipping)

kipping dominadas - un ejercicio en el que antes de ponerse al día en el bar, que está haciendo una pequeña acumulación, dando sus hombros hacia adelante y luego tira bruscamente a sí mismo.

Estas flexiones se utilizan en CrossFit para reducir la carga sobre los músculos y hacer tanto ejercicio en un enfoque. Se justifica para competir en este deporte, pero no es adecuado para los músculos de bombeo casa.

En primer lugar hay que decir que Kipping - no va a traer ejercicios para pull-ups, y no es adecuado para los principiantes. Sí, va a ser más fácil de coger, pero si sus músculos y ligamentos no están preparados para la carga tal, los movimientos explosivos repentina puede dañar las fibras musculares, y te dejan con dolor en el hombro.

Cómo hacer el ejercicio correctamente

Olvídese de cualquier movimientos de balanceo y las sacudidas de la barra hasta que no se puede hacer flexiones en 8-10 enfoque riguroso.

Si no lo hace CrossFit, Kipping en todo lo que no es necesario. No va a ayudar a una mejor bomba muscular. Por el contrario, la inercia de la carga va a robar y disminuir el crecimiento de la fuerza y ​​el músculo.

Si todavía no se puede realizar ningún estrictas pull-ups, seguir el ejemplo en ejercicios como flexiones en la barra de baja australiano.

Si no baja la barra, intente ajustar excéntrico.

Trepar, saltar el uso de la energía, y baje el cuerpo lo más lentamente posible. Por lo que fortalecer los músculos necesarios sin riesgo de lesiones personales.

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Ejercicios con su propio peso que pueden dañar, sólo si lo haces con la técnica equivocada. Es el camino correcto y que se obtiene de ellas sólo a favor.