Usted ya sabe lo que la comida real para la salud. Esto es algo que creció en un árbol o en el suelo, flotando en el mar o río, corrió sobre la hierba. Carne, pescado, verduras, frutas, frutos secos, cereales, huevos - todos los ejemplos de la comida real.
Y también se sabe que esos alimentos mal. Esto es lo que se da por la ventana en el vehículo que se cae de la máquina expendedora es entregado a usted como un producto terminado en una caja o bolsa. Si la composición de los alimentos a lo largo de la longitud es comparable con el "Juego de Tronos" y antes de llegar a la mesa, el producto pasa a través de 14 etapas de preparación, que sin duda es asqueroso, que no se deben comer.
No renunciar a todo a la vez
Pocas personas pueden renunciar inmediatamente a sus comidas favoritas y cambiar completamente a una dieta saludable. Al hacer esto, la gente va a volverse irritable y de mal humor, sufrirán mucho y rápidamente abandonar la idea de comer bien.
Tal vez usted está entre las personas para quienes nada es abandonar ninguna golosina, pero si no lo es, sobre todo de empezar una dieta, a determinar por sí mismos el equilibrio adecuado de la velocidad de los resultados y el nivel de sufrimiento proceso.
Como un juego de ordenador, primero tiene que elegir el nivel de dificultad. Si elige complicado, tendrá no es fácil, pero usted es mucho más que sangre más rápidamente la habilidad y lograrán resultados. Tal vez usted prefiere una luz, porque no quieren tan nervioso durante el paso, y va a obtener placer del juego.
Lo más importante - no sobrestimar mismo. Incluso los pasos muy lentos para el éxito son 100% mejor que una rápida derrota.
Establecer un objetivo
Si quieres comer sano sin tener una idea clara, qué hace, todos los días sin su comida favorita es una verdadera tortura.
Identificar el objetivo por sí mismo y mantenerlo en su cabeza. Se mantiene a sí mismo de alimentos nocivos no porque amas a sufrir, y vivir una vida mejor, mejor y tal vez fue un ejemplo bueno para sus hijos.
Recuerde que siempre tiene una opción. Las empresas que suministren la comida basura, tratan de hacerlo lo más atractivo. Suficiente para darles su dinero comprando algo que está matando poco a poco.
Usted no es un esclavo de sus papilas gustativas.
No busca de la satisfacción inmediata de rebanadas de pizza, bolsa de patatas fritas o un donut de chocolate. En lugar de ello, el objetivo de una larga vida, llena de alegría y salud.
contar las calorías
Para empezar, recuerda la ecuación sencilla. Un kilogramo de grasa en los corresponde del cuerpo humano para 7716 kilocalorías. Esto significa que si usted va a caer un kilogramo de grasa por semana, lo que necesita para crear un déficit de 1102 calorías por día (7716 calorías dividido por 7 días, y obtenga 1 102 kcal).
Para crear este déficit, primero debe aprender el contenido de calorías de su dieta. Realizar un seguimiento de calorías de cualquier alimento que se consume, incluyendo la merienda ocasional. Cuando se sabe la cantidad de calorías que consume en un día, definir su propósito, de acuerdo con la fórmula.
aprender🧐
- Cómo calcular los platos complejos calorías
Por ejemplo, si usted quiere perder peso por 5 kg de licencia, por ejemplo, durante dos meses, y luego 7716 kcal se debe multiplicar por 5 kg, y se divide por 60 días. Obtener 643 calorías - que es la cantidad que necesita para ser desnutridos cada día.
Pero incluso si usted quiere perder peso muy rápidamente, no es necesario reducir la ingesta calórica de forma espectacular: se sentirá constantemente hambre. Es mejor reducir gradualmente la tasa diaria de unos pocos cientos de calorías cada semana.
Sin embargo, la salud no sólo es importante hacer un seguimiento de calorías, sino también tener en cuenta la calidad de la comida.
Tenga en cuenta la calidad de la comida
2000 kcal derivado de caja de galletas de ser comido, no le traerá los mismos beneficios que 2.000 kcal de carne, verduras o frutas.
Echemos un vistazo a lo que los nutrientes necesarios para su cuerpo y crear una dieta sana básica.
proteínas
La proteína es necesaria para el cuerpo para construir células (incluyendo el músculo), a mantener la elasticidad de los tejidos, producción de hormonas y enzimas.
Proteínas - un componente esencial de una dieta saludable, y que deben estar presentes en cada comida. El objetivo es consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
La cantidad máxima de proteína al día - 200 g útil fuentes de proteínas incluir pechuga de pollo, huevos, carne, pescado, frutos secos, granos, y la mayoría de los productos lácteos.
Si te encanta el pescado, prestar atención a que el atún. Esto es cierto contenido de proteína campeón: 25-30 g de proteína por 100 g de producto (por delante de pechuga de pollo).
grasas
Estos nutrientes son esenciales para nuestro cuerpo, pero es importante distinguir entre las grasas saludables de los malos.
Las grasas pueden ser saturados - poco saludable - así como poliinsaturadas y monoinsaturadas - útiles y necesarias.
Los ácidos grasos saturados en la mantequilla y la margarina, carnes grasas, palma y leche de coco, que entra en el cuerpo para formar compuestos de la cuerpo esférico, que se estrechan lúmenes arterias. Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los ácidos grasos insaturados contenidos en un aguacate, almendra, aceites vegetales, nueces, pescado (Salmón, arenque, caballa) y aceite de pescado, no unirse y pasar libremente cuando se libera en la sangre a través arteria.
ácidos grasos insaturados inmunidad apoyo, mejorar cerebro y la piel, prevenir la formación de trombos.
La adición de grasas no saturadas en su dieta, recuerde que no están involucrados en la formación de grasa subcutánea. La culpa de esta refinada y carbohidratos procesados (vacío).
carbohidratos
En el cuerpo, los carbohidratos se convierten en glucosa (azúcar), que luego se utiliza en la producción de energía para todas las funciones del cuerpo. Las fuentes de hidratos de carbono saludables, son las frutas y verduras.
Sin embargo, hay malos carbohidratos - procesados y refinados, que es mejor excluidos de la dieta. Se encuentran en los dulces y pasteles, mermeladas, bebidas azucaradas y el alcohol.
Para determinar rápidamente que los carbohidratos son beneficiosos y que son perjudiciales, utilizando indicadores tales como el índice glucémico y la carga glucémica.
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- Lo que usted necesita saber acerca de los carbohidratos para estar sano
No todos los carbohidratos son digeridos por el cuerpo por igual. El índice glucémico (IG) indica la diferencia mediante la distribución de los carbohidratos según su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
El consumo de carbohidratos con un IG bajo, es decir, aquellas que causan fluctuaciones menores en azúcar en la sangre y una pequeña aumentar el nivel de insulina, se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y reduce de peso.
GOP tiene valores de 1 a 100, donde 100 - el impacto rápido y fuerte en el nivel de producto en el azúcar en la sangre, y 1 - el lento aumento en el nivel de azúcar.
Si usted come alimentos con un IG bajo, nutrientes entran en el torrente sanguíneo lentamente y, por lo tanto, será más largo para proporcionar energía al cuerpo. En respuesta a ellos, su cuerpo va a producir menos insulina, y se sentirá menos hambre. aquí aquí Usted puede encontrar rápidamente el índice glucémico de los alimentos.
Sin embargo, no va a ayudar a calcular el tamaño de la porción correcta. Por ejemplo, la sandía GOP sobre 73, mientras que el chocolate con leche - 70. Esto significa que se puede comer más chocolate que una sandía? No. Debido a que el GOP se calcula sobre 50 g de hidratos de carbono en cada producto y la cantidad de carbohidratos en la sandía y chocolates varía en gran medida.
En la leche de chocolate contiene 60 g de carbohidratos por 100 g, y sandía - solamente 8 g por 100 g de producto. Resulta que 83 g de chocolate de causará sobre el mismo aumento en los niveles de azúcar en la sangre como 625 g de sandía.
El mejor calcular el tamaño de la porción, utilice otra opción - La carga glucémica (GN) los productos.
Siga porciones tamaño
Para calcular la GN, la cantidad adecuada de hidratos de carbono por 100 g del producto dividido por 100 y multiplicado por el índice glucémico del producto. Por ejemplo, GBV sandía será 8: 100 × 75 = 6.
Los alimentos procesados, carbohidratos refinados y el azúcar tienen una alta carga glucémica, mientras que las frutas y verduras tienden a tener una baja carga.
Trate de consumir alimentos con bajo la violencia de género durante el día, y con un alto - a la derecha antes del ejercicio: los hidratos de carbono se queman inmediatamente. También es posible utilizar productos con un alto GN inmediatamente después del ejercicio, en combinación con la proteína. En este caso, los hidratos de carbono se utilizan para construir el músculo, en lugar de asentarse en la forma de grasa.
Por lo tanto, el uso de contar las calorías y la determinación de la carga glucémica de los alimentos que puede hacer dieta saludable. Pero si es demasiado duro y largo para usted, usted puede intentar una forma más fácil de comer bien - paleodietu.
paleodietu intento
Paleodieta sugiere que usted come sólo lo que estaba a disposición de nuestros antepasados: carne, aves, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas y aceites vegetales. Se prohibe el resto.
Sin contar las calorías o reciben alimentos en la fecha prevista. Sólo comer lo que pueda, como y cuando quiere.
Esta dieta es difícil de observar, si a menudo come en restaurantes y un aperitivo en las redes de comida rápida o viaja mucho. Sin embargo, su cumplimiento, especialmente cuando se combina con el entrenamiento con pesas, le proporcionará el rápido progreso y mejorar significativamente la salud.
Si necesita perder muchos kilos en poco tiempo o mucho menor porcentaje de grasa corporal, Paleodieta - su opción. Lo más importante que usted tiene que renunciar a toda la variedad de productos de panadería, productos lácteos y productos de confitería.
Decidir por sí mismo si usted es una dieta adecuada. Si se llega a consumir suficiente proteína de la carne y el pescado, la dieta sea eficaz y útil. Sin embargo, si usted no tiene tiempo para cocinar la carne y comprar una variedad de alimentos, el cuerpo no puede decirle mucho.
Encontrar la dieta que sea adecuado para usted
Si quieres estar sano y volver a un peso normal, elija GI conteo: Evitar los alimentos que causa un fuerte salto en el azúcar en la sangre.
Si usted aspira a la figura divina, tratar paleodietu. Pero tenga en cuenta que para lograr los resultados que debería ser la genética adecuados, programa de seguridad grave entrenamiento, paciencia y una voluntad de hierro decir un firme "no" a todos los productos que no encajan en este dieta.
Además, puede hacer que su dieta y la forma en que desee cambiar los ya existentes. Por ejemplo, seis días se puede observar una estricta paleodietu, y la salida de organizar un engaño - tener golosinas. Alguien necesita una dieta estricta sin hacer trampas, ya que puede en cualquier momento para romper, otros son sensación bastante cómodo, a veces se rompen las reglas estrictas. Elegir lo que es correcto para usted.
Seleccione la apropiada🥦
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Y no se olvide de que durante la vida de la dieta sigue. Cambiar su dieta para vivir mejor. No en algún momento en el futuro, cuando se va a perder peso, pero en este momento. Disfrutar de la sensación de ligereza, sabiendo que usted está mejorando su salud y figura, y no se eche la culpa si te aferras.
¿Por qué no empezar ahora? Descartar la comida basura, eliminar los dulces de la mesa, seleccionar una dieta y tratar de atenerse a ella.
Comience con pequeños cambios ahora. Puede tomar algún tiempo antes de encontrar un método de alimentación saludable. Lo más importante - no se dio por vencido y buscar algo que funciona.
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