¿Por qué necesitamos calcio
calcioEl papel del calcio en el envejecimiento humano - mineral, que más que cualquier otro en el cuerpo humano. Es necesario para:
- mantener la salud ósea (suficiente calcio ayuda a reducir el riesgo de fracturas, osteoporosis y diabetes);
- la relajación y contracción vascular;
- la contracción muscular;
- la transmisión de los impulsos nerviosos;
- secreción de la hormona.
de acuerdo con las normasLas normas de las necesidades fisiológicas de energía y nutrientes para los diferentes grupos de la población rusa Rospotrebnadzor los adultos deben consumir 1.000 mg de calcio por día, y las personas de edad de más de 60 años - 1200 mg por día.
Sin embargo, consumir esta sustancia y entenderlo - no es la misma cosa. metabolismo del calcio se produce con la participación de otros nutrientes: proteínas, y vitamina D. Sin ellos, usted puede sufrir una deficiencia de calcio, incluso cubriendo formalmente su norma.
Cómo absorber el calcio
El calcio se absorbe en el intestino: entra en la célula, pasa a través de ellos, y se libera en la sangre. De esta manera se ayuda a calcitriol - una forma activa de la vitamina D. Aumenta la penetración de calcio en las células intestinales, se acelera la transferencia y de eyección.
Que la vitamina D se convierte en calcitriol necesaria similar a la insulina factor de crecimiento 1, como para producirlos necesita proteínas. estudioproteínas de la dieta, el metabolismo del calcio y la homeostasis esquelético revisited Se demostró que el aumento de la cantidad de proteína en la dieta tres veces (hasta 2,1 g por peso corporal 1 kg) aumenta la absorción de calcio en el intestino por 8%.
Por lo tanto, junto con el calcio, es necesario consumir suficientes proteínas y también es más probable que suceda en el sol o elegir alimentos ricos en vitamina D.
Calcio, mg por día | Proteína, g por día | La vitamina D, mcg por día |
1 000–1 200 | 65-117 para los hombres 58-87 para las mujeres |
10 |
Los alimentos ricos en calcio altamente digestible
Muchas personas piensan que la mayor cantidad de calcio en el queso cottage, pero no lo es. Aquí hay algunos productos que son superioresSELFNutritionData en este indicador.
1. cáscara de huevo
En una cáscara de huevo contieneCáscara de huevo de pollo como fuente de calcio adecuada en el hogar. 2 g de calcio. Su peso es de aproximadamente 5 gramos, y en el estado fundamental se coloca en una cucharilla.
½ cucharadita molido cáscaras de huevo cubre el requerimiento diario en la dieta (es decir, consume con alimentos) de calcio. A modo de comparación: el queso en tomaría 1,2 kg.
En este caso, debido al contenido de proteínas de matriz solubles, cáscara de calcio absorbe bienPollo cáscara de huevo proteínas de la matriz mejoran el transporte de calcio en las células epiteliales intestinales humanas, Caco-2. cuerpo.
Para preparar el polvo, buena cáscara de lavado. A continuación, hervir durante 5 minutos para matar las bacterias posibles, seca y se muele en un molinillo de café a un estado de harina. Coma de ½ cucharadita por día, por ejemplo, agregar a los platos cocinados.
2. Queso y otros quesos
Líder en el número de calcio entre todos los productos lácteos - queso parmesano. 100 g de producto contiene 1184 mg de calcio - norma más al día. En este caso, es muy cantidad de proteína (38 g por 100 g de producto) y 0,95 microgramos de vitamina D.
En otro queso también contiene una gran cantidad de calcio y sustancias importantes para asimilar. Por ejemplo, 100 gramos de holandés, Poshehonsky, queso suizo contenían 1000 mg de calcio, 24-26 g de proteína, y 0,8-1 ug de vitamina D.
Por lo tanto, comer 100 gramos de queso por día, que está completamente cerca de su necesidad de calcio en la dieta y obtener una décima parte de los requerimientos diarios de vitamina D.
Sin embargo, hay que recordar que el queso - es producto de muy alta en calorías rica grasa saturada. Si usted come 100 gramos de queso por día, es mejor abandonar el resto de los alimentos grasos. Hay buenas noticias para los fans de la grasa: el más calcioEl efecto del calcio sobre el perfil lipídico postprandial y el apetito consumes, menos grasa digerida.
Así que si usted quiere consumir más calcio y proteínas, no pase por el queso - una gran fuente de nutrientes saludables.
3. sésamo
Sésamo - el líder absoluto de la cantidad de calcio entre las fuentes de la planta. 100 g de estas pequeñas semillas contenía 975 mg de calcio y 17,7 g de proteína.
Sin embargo, hay trampas aquí. En primer lugar, nadie come sésamo cucharas. Muy a menudo, se añade a pasteles y otros platos, y eso significa que se tardará 100 por día o incluso 50 gramos sería problemático.
Por supuesto, puede hacer Turrón de sésamo o Kozinaki, a continuación, se puede comer más semillas a la vez, pero tales productos tienden a contener una gran cantidad de azúcar y calorías, pero no es muy útil.
El segundo sésamo trampa y la mayoría de otras fuentes vegetales de calcio - ácido fítico. Este antinutrientes, lo que reduce la absorción de calcio y otros minerales. El ácido fítico esReducción de ácido fítico y mejora de micronutrientes biodisponibles en granos alimenticios 1-5% en peso de cereales, legumbres, semillas oleaginosas y frutos secos.
Afortunadamente, usted puede hacer frente a los efectos negativos de fitato, el producto tratado antes de su uso. Sésamo Remojar en agua durante 4 horas, y luego a la ligera alevines.
4. aceite de sardina
Las sardinas en conserva se utilizan junto con los huesos, sin embargo, tienen una gran cantidad de calcio: 382 mg por 100 g de producto. También contenían 24,6 g de proteína y 6,8 mcg de vitamina D (68% del valor diario). Aunque el calcio en Cerdeña es mucho menor que en el mismo sésamo, debido a la vitamina D que se absorbe mejor.
Por otra parte, 100 g de sardinas en conserva en aceite de 208 kcal y 11,5 g de grasa, un medio de los cuales - poliinsaturados. Por lo tanto, se puede comer con seguridad 100-150 gramos por día, no abandonar otros productos y no correr el riesgo de su figura.
5. almendras
100 g de almendras contiene 216 mg de calcio y 21,9 g de proteína. En esta tuerca una gran cantidad de ácido fítico, pero se puede reducir su número en remojo las almendras durante 12 horas antes de su uso.
Y no comer demasiado: un pequeño puñado de almendras, simplemente se come durante cinco minutos, que contiene alrededor de 250 kcal y 100 g - 581 kcal.
6. ajo
100 g de ajo contiene 181 mg de calcio y 6,4 g de proteína. Si te gusta el ajo, a menudo agregarlo a las comidas y snacks: reduceAjo: una revisión de los posibles efectos terapéuticos el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tiene propiedades anti-tumor y los efectos anti-microbianos, ayuda a normalizar la glucosa en sangre.
7. perejil
Perejil 100 g - 138 mg de calcio y 3 g de proteína. Por supuesto, pocos serán capaces de comer un gran ramo de vegetación, pero a menudo lo puedes añadir al plato.
También 100 g de perejil contiene 133 mg de vitamina C, que neutraliza el ácido fítico. Se pueden añadir hierbas frescas en cada plato de ensalada o frijoles para ayudar al cuerpo a neutralizar el efecto del fitato.
8. leche
100 g de leche contiene 120 mg de calcio y 3,3 g de proteína. El calcio de la leche se absorbe bien, debido a la lactosaEfectos de la lactosa en la absorción de calcio intestinal en sujetos normales y de lactasa deficiente.Y la proteína tiene la mayor proporción posible de la asimilación - 1.0.
La leche es rica en grasas saturadas, por lo que si usted tiene niveles elevados de colesterol, elegir descremada. También asegúrese de que usted no tiene intolerancia a la lactosa, las personas con una falta de la enzima lactasa no se benefician en la absorción de calcio y proveerse problemas digestivos.
9. avellana
100 g de avellanas contenía 114 mg de calcio, la proteína de 15 gramos, y 628 kcal, así que si No contar calorías, No coma en un día más de un puñado de estos frutos secos.
10. haba de soja
100 g de soja hervida contenía 102 mg de calcio y 16,6 g de proteína. El ácido fítico en la soja no afectaEfecto del contenido de soja fitato sobre la biodisponibilidad de calcio en madura y ratas inmaduras la absorción de calcio. Para eliminar incluso la pequeñacontenido de fitato de soja: efecto sobre la absorción de calcio. impacto remojo la soja durante la noche.
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