Muchos han escuchado que las patatas deben ser excluidos de la dieta útil. Sin embargo, la lista de productos no grata que era más probable debido a las asociaciones con la comida rápida.
Lo que es útil en las patatas
macronutrientes útiles
El tubérculo de la patata media con una cáscara de alrededor de 150 gramos de peso contieneNutricional de Calidad y Sanidad beneficios de las verduras: una revisión 620 mg de potasio, que es 18% de los requerimientos diarios. Junto a este elemento necesidades de sodioEl potasio. Hoja de datos para profesionales de la salud para mantener el equilibrio de agua-sal del cuerpo y el funcionamiento normal de la célula. La deficiencia de potasio aumenta la presión sanguínea y el riesgo de cálculos renales.
También uno de patata proporciona aproximadamente 0,2 mg de vitamina B6 - 10% de los requerimientos diarios. Esta vitamina se asociaLa vitamina B6. Hoja informativa de los Suplementos Dietéticos metabolismo de las proteínas en el cuerpo, que participan en los procesos inmunes y la formación de hemoglobina.
En la papa, hay vitamina C - aproximadamente 27 mg en un tubérculo. Esta es la mitad de las necesidades diarias de un adulto. Sin embargo, el consumo de tiempo todavía no es tanto: alrededor de 30-50% de ácido ascórbico en las patatas se destruye durante el almacenamiento y tratamiento térmico.
La fibra y el almidón resistente
100 g de patata contiene 2,2 g de fibra, y de almidón resistente 2.4 a 4.3 gcontenido de almidón resistente de las patatas varía significativamente por el método de preparación y servicio.
firmeNutricional de Calidad y Sanidad beneficios de las verduras: una revisión alcances de almidón en el intestino grueso sin digerir prácticamente protege el colon, el cáncer de mejoraEl consumo de tanto almidón resistente y beta-glucano mejora la glucosa en plasma postprandial y la insulina en las mujeres., El almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina en el síndrome metabólico. sensibilidad a la insulina, reduceEl almidón resistente: efectos metabólicos y beneficios potenciales para la salud. colesterol y la concentración de triglicéridos en plasma, aumenta la saciedad y reduce los depósitos de grasa.
Proteínas y metabolitos de asimilar
100 g de patata tiene solamente 2 g de proteínas, pero su valor biológico anteriormenteNutricional de Calidad y Sanidad beneficios de las verduras: una revisiónQue otras verduras, y es comparable a la leche.
Además, hay una esencial amino de lisina de ácido, que está implicado en la síntesis de proteínas en el cuerpo, y la vitamina B6, un efecto positivo en su absorción.
antioxidantes
Las patatas contienenNutricional de Calidad y Sanidad beneficios de las verduras: una revisión 0,5 a 1,7 g / kg de fenol y 90% de ellos están representados ácido clorogénico antioxidante. Además de ella en el vegetal, hay otra antioxidantes: 0,5-2,8 mg / kg de alfa-tocoferol, 0,13 a 0,6 mg / kg de luteína y 1 mg / kg beta caroteno.
Lo que es perjudicial en las patatas
Alto índice glucémico
Patatas a menudo se consideran peligrosos debido a su índice glucémico (GI). El consumo de los alimentos con IG alto provoca una fuerte discontinuidad en azúcar en la sangre, seguido por la liberación de grandes cantidades de insulina que limpia rápidamente el azúcar "extra". Como resultado, la glucosa está desapareciendo rápidamente de la sangre y un hombre muy pronto otra vez con hambre.
Sin embargo, el IG de patatas puede variar mucho, dependiendo deEl índice glucémico de patatas consume comúnmente en América del Norte. en el método de tipo y preparación. Por ejemplo, el puré tiene un IG 88 al horno patatas marrones - 77, fritos blanco - 72, en uniforme - 65, y se hierve y después se enfrió - 56. Por lo tanto, se puede bajar la dieta del índice glucémico, cambiando el método de elaboración del producto.
Además, en la comunidad científica no hay consenso, si es necesario evitar los alimentos con un IG alto. Por ejemplo, un estudio recienteLa relevancia del índice glucémico y la carga glucémica para el peso corporal, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Varios estudios han encontrado ninguna relación entre este índice y riesgos para la salud. En cuanto a las cifras, la observación de seis mesesEfecto del índice glucémico de la dieta de pérdida de peso, la modulación de la saciedad, la inflamación y otros factores de riesgo metabólico: un ensayo controlado aleatorizado. encontraron que los participantes que consumen alimentos con un alto GI, arrojados fuera de la misma cantidad de kilogramos, y como grupo en una dieta con una baja GIY no sufre de hambre y no hacen daño.
glicoalcaloides solanina
Las patatas contienenLas toxinas naturalmente presentes en los alimentos solanina tóxico. Protege los tubérculos de los insectos y está presente principalmente en los brotes y zonas verdes. Solanina representa un peligro para el cuerpo humano: destruye las membranas celulares y afecta a la digestión.
200-400 mg de esto puede causar glicoalcaloidesIntegral de Productos Naturales II envenenamiento con síntomas tales como fatiga, picazón en el cuello, dificultad para respirar, problemas estomacales e intestinales: náuseas, vómitos, dolor abdominal.
solanina en las patatas número puede variar mucho dependiendo de varios factores. Esta sustancia se produce bajo la influencia de la luz, daño mecánico, la infestación de insectos y la edad. La patata contiene en promedioBase de Datos de Plantas Venenosas FDA solanina aproximadamente 8 mg por 100 g de producto. El tubérculo verde y arrugado puede ser seis veces más glicoalcaloides - hasta 48 mgα-chaconina y α-solanina contenido de los productos de patata y su estabilidad durante varios modos de cocción por 100 g de peso corporal.
También solanina puede aumentar de patatas ya cosechados, si está mal para mantenerlo bajo la influencia de la luz y el calor (por encima de 7 ° C).
nitratos
Vegetal contiene nitratos. De acuerdo con las regulaciones SanPiNResolución del Médico Jefe de Sanidad del Estado de la Federación de Rusia del 14 de noviembre de 2001 N 36 "sobre la aplicación de las normas sanitarias" (con modificaciones), La cantidad máxima permisible de nitratos en la patata es de 250 mg / kg del producto, pero puede ser más.
Fuera lo que fuese, envenenado por estas sustancias imposibleIncluso si su número es superior a una concentración máxima admisible. Tubérculos no pueden simplemente acumular la mayor cantidad de nitratos, y la gente - a comer tantas papas TI para causar envenenamiento.
Cómo almacenar y cocinar patatas
de acuerdo con las recomendacionesSobre la aprobación de las Recomendaciones sobre las normas racionales de consumo de alimentos para satisfacer las exigencias modernas de una nutrición saludableEl Ministerio de Salud, un adulto debe consumir 90 kg de producto por año. Si se divide el número por el número de días en un año, se obtiene aproximadamente 250 gramos por día.
Es importante cómo va a almacenar y preparar. Aquí hay algunas reglas para ayudarle a obtener el mayor beneficio.
Manténgase en refrigeración
Si patatas almacenadas a bajas temperaturas - de 4 a 6 ° C - aumenta enMétodos de cocción y tratamientos de almacenamiento de la patata: Efectos en carotenoides, actividad antioxidante, y fenólicos antioxidantes, fenoles y carotenoides. Además, el refrigerador ayudará a proteger los tubérculos de la producción de solanina.
Cocinar en sus pieles
Alrededor del 50% de los fenoles contenidos en las patatas en la piel y los tejidos adyacentes. Por lo tanto vegetal debe limpiarse retirando cuidadosamente una capa delgada de la piel o, en general limpiarse con un cepillo y al horno en uniforme.
La excepción a la regla - verde, arrugado o patatas del brote. Tales artículos deben ser limpiados mediante la reducción de la capa de piel y la grasa tejido circundante recibe una dosis grandeGlicoalcaloides en tubérculos de patata: el efecto de la peladura y la cocción en agua salada solanina.
No fría
los científicos han descubiertoel consumo de patata frita se asocia con mortalidad elevada: un estudio de cohorte longitudinal 8-yQue si hay fichas de más de tres veces a la semana, aumenta el riesgo de morir a causa de diversas enfermedades.
Los investigadores observaron por miles de personas durante ocho años y han encontrado una relación entre el consumo de muchos platos y la mortalidad favoritos. Al mismo tiempo reveló una correlación desaparece si las patatas estén listas en otras formas.
En lugar de freír, cocinar, hornear la cáscara en el horno o incluso en el microondas.
Enfriar antes de su uso
Las patatas refrigeradas dos veces almidón más resistente que recién preparada y caliente. Como hemos mencionado anteriormente, este almidón es bueno para la digestión y figuras.
Consumir el exceso de grasa
Las patatas contienen aproximadamente 80 kcal por 100 g de peso corporal. Esto es considerablemente menor que en otras guarniciones populares - pasta y cereales (aproximadamente 110-116 kcal por 100 g del producto hervido).
Sin embargo, el aceite y la grasa de fritura de verduras mantequilla para puré de patatas, mayonesa o crema para la cocción en el horno - muy grasos y ricos en calorías ingredientes, que aumentan en gran medida el valor calórico de estos platos populares vegetal.
Por lo tanto, si se sigue la forma o quiere perder peso, consumir patatas, pero aditivos grasos Evitar en su preparación. Así se obtiene mucho menos calorías y puede perder peso sin renunciar a su plato favorito.
véase también🧐
- 15 hábitos que dañan su figura
- ¿Cómo y cuánto para cocinar patatas
- Sin perjuicio figura: menú de Año Nuevo para los que tienen miedo a mejorar
- 7 productos que son más útiles de lo que parece