¿Cuántos gramos de proteína que necesita consumir por día para estar sano
Salud / / December 19, 2019
La cantidad de proteína es de gran importancia no sólo para la construcción de músculo, sino también para la salud en general. Descubre por qué la proteína es tan importante y la cantidad de gramos que necesita incluir en su dieta para usted.
La proteína consiste en aminoácidos moléculas de ácido están unidos por un enlace peptídico entre sí. En la síntesis de proteína en el cuerpo involucrado 20 aminoácidos ocho de ellos (para un adulto) - irremplazables. Esto significa que el cuerpo no puede sintetizar estos aminoácidos, vienen sólo con la comida.
Las proteínas se utilizan para el metabolismo en las células, producción de enzimas, hormonas, anticuerpos, células inmunes y otros compuestos que proporcionan todas las funciones importantes del cuerpo.
Incluso la magra dieta incluye una cierta cantidad de proteínas. La pregunta es si es suficiente para la salud, la condición física y la calidad del trabajo de todos los sistemas y órganos.
Beneficios para la salud de proteínas
Si usted tiene la salud caro y desea mantenerse en forma, usted debe preocuparse por la cantidad de proteína en la dieta. Aquí hay algunas razones para comprobar si tiene bastante de él que consume.
- La proteína ayuda a mantener el peso normal. dieta alta en proteínas ayuda a aumentar el metabolismo y reducir el hambreLa ingesta de proteínas y el balance energético.. varios estudiosGluconeogénesis y el gasto de energía después de un alto contenido de proteínas, dieta libre de hidratos de carbono. reconocer la dieta alta en proteína más eficaz para la pérdida de pesotermogénesis postprandial se incrementó en un 100% en un alto contenido de proteínas, dieta baja en grasas en comparación con un alto contenido de carbohidratos, dieta baja en grasa en las mujeres jóvenes y sanos.. Aumenta el metabolismoPresencia o ausencia de hidratos de carbono y la proporción de grasa en una dieta alta en proteínas afectan a la supresión del apetito, pero no el gasto de energía en sujetos humanos con peso normal alimentados en el balance energético., Con quemaduras de 80-100 calorías que una dieta baja en proteínas. Además, la proteína se ahorra en el aumento de peso después de la dietaLa ingesta elevada de proteínas sostiene el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso corporal en humanos..
- La proteína es bueno para la salud ósea. investigaciónproteínas de la dieta y la salud del esqueleto: una revisión de la investigación reciente de la humanidad. Se confirma que la proteína obtenida de los alimentos, ayuda a mantener el calcio en los huesos, lo que conduce a su fuerza y la saludproteínas de la dieta: un nutriente esencial para la salud ósea..
- La proteína disminuye la presión arterial. estudioproteínas de la dieta y la presión arterial: una revisión sistemática. Se reveló que la proteína, especialmente de origen vegetal, tiene efectos beneficiosos sobre la presión arterial.
La proteína ayuda a mantenerse en buena forma, buena para los huesos y la presión saludables. También contribuye a la restauración de los tejidos dañados y es esencial para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Sin embargo, es difícil decir exactamente la cantidad de proteína que necesita comer para obtener todos estos beneficios. Todo depende de su peso, nivel de actividad física y objetivos.
La cantidad de proteína se debe consumir por día
recomendaciones oficialesIngestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. Instituto Nacional de Salud de la ingesta de proteínas para las personas sanas - 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
En Rusia, las tasas recomendadas aprobadas en Rospotrebnadzor "Recomendaciones metódicas 2.3.1.2432-08». En este documento se establece que la necesidad fisiológica de la proteína para los adultos es de 65 a 117 gramos por día para los hombres y de 58 a 87 gramos por día para las mujeres.
Si tenemos en cuenta que el peso de la mujer promedio fluctúa entre 60 y 70 kilogramos, y los hombres - de 70 a 90 kg, mientras que en Rusia se recomienda consumir más proteína - aproximadamente 1,2-1,5 gramos por kilogramo de peso.
Al mismo tiempo, estudios en el extranjeroPor qué los atletas necesitan más proteína de la dieta y los aminoácidos? aconseja consumir la cantidad de atletas de proteínas - 1.4-1.8 gramos para las personas dedicadas al entrenamiento de la fuerza, y 1.2 a 1.4 gramos de deporte de resistencia.
No es de extrañar que en muchos países de patrones de proteínas son diferentes, pero uno de los valores universales no existen aún dentro del mismo país. En los Estados Unidos tuvo lugar en el año 2015 "cumbre de proteínas"En los cuales más de 40 científicos analizan el impacto de la proteína en la salud humana.
Sobre la base de todos los estudios presentados en la cumbre, Nancy Rodríguez (Nancy Rodríguez), un nutricionista y profesor en Connecticut Universidad, ha concluido que es bastante seguro y incluso beneficioso para el aumento de dos veces en los niveles de proteína proporcionada en la ración dietética Estados Unidos. Es decir, la cumbre decidió que la tasa debe ser considerado 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
Para decidir la cantidad de proteína es necesaria para usted, utilice los promedios.
carga | La cantidad de proteína por día |
A llevar una vida sedentaria, no trate de perder masa muscular o aumento de peso, el ejercicio insignificante | 1,2 g por peso corporal 1 kg |
Su trabajo implica un trabajo físico, se hace ejercicio 2-3 veces por semana con intensidad moderada. Básicamente, sus entrenamientos están dirigidos al desarrollo de la resistencia, no la fuerza | 1.4 a 1.6 g por peso corporal 1 kg |
Cómo se hace regularmente el entrenamiento de fuerza, desea aumentar la fuerza o la masa muscular, plan para bajar de peso sin perder masa muscular | 1,6-2,0 g por peso corporal 1 kg |
Pero no se olvide que al aumentar la cantidad de proteína en la dieta es necesario reducir la cantidad de grasas e hidratos de carbono para mantener dentro de calórica diaria.