Ejercicios para ayudar a deshacerse de dolor en la espalda superior
Consejos Salud / / December 19, 2019
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Ya tenemos más de una vez publicados los ejercicios que ayudan a estirar su agobiante durante el trabajo sedentario los músculos, y si no eliminar por completo, o al menos hacer que sea más fácil para el dolor de espalda, cuello y dolores de cabeza.
Lo que realmente funcionan, yo estaba convencido de su propia experiencia. Esto es especialmente cierto de los dolores de cabeza y dolor en la espalda superior. Y hoy quiero ofrecerle otra colección de ejercicios sencillos, algunos de los cuales se pueden realizar sin salir de la oficina.
Quizás algunos de estos ejercicios se repiten, pero será otro buen recordatorio. Y si por alguna razón ignorado tales posiciones antes, ahora el momento justo para hacer su espalda.
En primer lugar brevemente acerca de por qué hay dolores en la espalda y de lo que está cargada. Creo que la mayoría de los lectores de nuestro tiempo pasa mientras está sentado frente a la computadora. Si usted está sentado correctamente, usted tiene una mala serie silla o escritorio seleccionado, espalda, cuello, manos y empezar a notarse después de una hora de trabajo (si no antes). Los motivos también pueden añadir peso extra, haciendo caso omiso de las reglas de seguridad durante el levantamiento de peso y lesiones deportivas (en su mayoría derivados de la fiebre y no cumplir con las reglas). problemas congénitos no afectará, ya que deben entender el médico.
A continuación se presentan 8 ejercicios que le ayudará a deshacerse de las sensaciones desagradables en la espalda superior. Para ponerlas en práctica no necesitan equipos especiales, y no le llevará mucho tiempo. Sólo quiero recordarle que su salud es mucho más caro que cualquier dinero.
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Ejercicio №1 (tramo pectoral). Todo lo que necesita hacer es levantarse de la silla, se acercó a la puerta, estirar las manos en la pared justo por encima de la cabeza y empieza a inclinarse hacia adelante hasta que, hasta que sienta la tensión de los músculos en la parte delantera de los hombros. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y luego volver a su posición original. Se recomienda que para los 3 juegos.
Ejercicio №2 (extensión torácica). Se puede hacer sin siquiera levantarse de una silla. Sólo rebobinado manos detrás de la cabeza y enganchar la palma del castillo. Comenzar a tomar los codos hacia atrás, cediendo mientras que en la parte superior trasera y la mirada hacia el techo. Repita el ejercicio 10 veces. Se recomienda varias veces al día.
Creo que muchos, por lo que se hace sin pensar, incluso, cuando se pliega en su silla de escritorio, dan a luz a sus manos detrás de su cabeza y se extiende suavemente, al final desenganchar las manos y los brazos a los lados.
Ejercicio №3 (diapositiva brazo en la pared). De pie o sentarse con la espalda contra la pared, con los brazos a los lados para que sus codos y las muñecas tocando la pared. Comience poco a poco levantar las manos hacia arriba y hacia un lado tan alto como sea posible, y lentamente las omitir. Lo más importante es mantener los codos y las muñecas estaban fijos en la pared. En un enfoque, 10 repeticiones. Se recomienda realizar 3 series.
Ejercicio №4 (squeeze escapular). Esta es una contracción sencilla de las palas, las cuales pueden llevar a cabo tanto de pie como sentado. Lo más importante que las manos tranquilamente descansando en los lados de su cuerpo. Mantener la hoja, los mantienen en esta posición durante 5 segundos y luego relajarse. En un enfoque, 10 repeticiones. Se recomienda hacer este ejercicio de 3 series.
Ejercicio №5 (mediados de trampa de ejercicio). Este ejercicio - uno de mis favoritos, ya que no sólo ayuda a deshacerse de las sensaciones desagradables en la espalda, sino que también fortalece así la parte de atrás. Para llevar a cabo su caída al suelo de abajo del vientre, puesto bajo un cojín en el pecho pequeño (toalla doblada) y los brazos a los lados, los codos se enderezaron y se comprimen en un puño con un pincel en la parte superior expuesta de la gran los dedos. Poco a poco comienzan a levantar las manos hacia arriba, apretando los omóplatos y baje lentamente hacia abajo. En este caso, usted tiene que mantener su cabeza de modo que era una línea en conjunto con todo el cuerpo. Salir de la barbilla y no se apoya la frente en el suelo. En un enfoque, 15 repeticiones. Se recomienda que para los 3 juegos. Al hacer este ejercicio ya no será para usted con facilidad, se puede recoger la división de peso ligero.
Otra modificación de este ejercicio, lo que ayuda mucho a mí personalmente. Por desgracia, las ilustraciones para él, no he encontrado. Usted asimismo tiene que mentir sobre una superficie dura y disolver vientre hacia abajo los brazos a los lados. nada de arena es necesaria debajo del pecho. Las manos deben estar ligeramente dobladas en los codos. En la inhalación que levanten la parte superior del cuerpo mientras adjudicar ligeramente dobladas en los codos hacia atrás, el esfuerzo con los músculos, que se encuentran entre los omóplatos. En la exhalación, volver a la posición inicial. Durante la ejecución de esta necesidad de ejercicio para controlar la posición de la cabeza (no suba y no ser omitido), y las manos. Hay que trabajar los músculos de la espalda, y sin manos! Esto significa que el estrés se debe sentir sólo entre los omóplatos. Muñecas, codos y hombros deben estar al mismo nivel. Zadran codos o las manos, los hombros levantado (y la muñeca cuando está acostado en el suelo casi) no debe ser!
Ejercicio №6 (tramo torácica). Este ejercicio es un poco como un pliegue longitudinal, pero mientras se está ejecutando no es necesario inclinarse hacia adelante tan profundamente como nuestra meta - para obtener los músculos de la espalda superior. Sentarse en el suelo, las piernas rectas. manos de descanso en la parte media de la pierna, la inclinación de la cabeza y el cuello hacia abajo, hacia el ombligo. Contar en una posición 15 y volver a comenzar. Repetir 3 veces.
Ejercicio №7 (cuadrúpedo brazo / aumento de la pierna). Este ejercicio es probablemente familiar para todos. Ponerse a cuatro patas, apriete los músculos abdominales y tire de su vientre un (deflexiones no deben estar en la parte posterior inferior). En esta posición, comenzar a subir lentamente la mano y la pierna opuesta (izquierda mano - pie derecho, derecha - izquierda). Mantenga esta posición durante 5 segundos, volver a la posición inicial y repita el mismo con la otra mano y el pie. Repita 10 veces en cada lado.
Tazhe queremos hacer hincapié en que, además de la inclusión en el trabajo de la prensa, lo que tiene que ver (no mucho acoso y no bajar) para la posición de la cabeza y asegúrese de que para que el cuerpo no se desvía hacia un lado, debido a que durante este ejercicio, usted será una gran tentación de desviarse ligeramente hacia un lado, ya que es más fácil mantener el equilibrio.
Ejercicio №8 (ejercicio de remo). Para su implementación, necesitará expansor o cualquier otra cuerda elástica. Lazo (o gancho) alrededor de una pinza estacionaria y objeto bien fijo (puede ser manija de la puerta cerrada), sentarse en una silla y se meten en las manos de los extremos libres del expansor. Mantenga los antebrazos en posición vertical frente a él. Los codos deben estar ubicados en el mismo nivel con los hombros, el ángulo entre los brazos y antebrazos debe ser de 90 grados. Tire de los extremos de los brazos de expansión a un lado y apretando los músculos entre los omóplatos. Volver a la posición inicial. En un enfoque, 10 repeticiones. Se recomienda hacer este ejercicio de 3 series.
La mitad de estos ejercicios se pueden hacer en la misma oficina, y algunos de ellos (Ejercicio №2) ni siquiera levantarse de una silla. Pensar en ello, la próxima vez que se sienta cansado o tensión en la espalda y los hombros, y luego tratar de al menos los primeros 4 ejercicios. Estoy seguro de que no se arrepentirá.