Si usted puede hacer yoga en cierto modo, el problema con un simple sorbo y rígidos puré músculos y las articulaciones, y todo debe ser. Lo principal para saber exactamente qué ejercicios son más eficaces para diferentes grupos de músculos, y, por supuesto, sigue las reglas simples de seguridad - sin movimientos bruscos!
Estiramiento no sólo es importante en el camino. Esto es útil, y después de un largo trabajo en el equipo, si pie o sentados a una larga cola en la conferencia, llevó a cabo una gran cantidad de tiempo al volante o golpear una película de larga duración. El estiramiento adecuado relaja los músculos, mejora la circulación de la sangre, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Recuerde que durante el estiramiento se debe sentir como estirar los músculos, pero no debe ser un dolor. El estiramiento durante 15 segundos es ideal para estirar los músculos y de vuelta otra vez como el trabajo.
espalda
Rotación. Si ha pasado la mayor parte del día no es sólo sentarse frente al ordenador, sino también casi todo el tiempo escribiendo texto, los hombros están probablemente ya caerse. Para hacer puré, hacer el ejercicio más simple: en primer lugar, los hombros ligeramente hacia delante (hacia atrás redondeada), a continuación, tire de los hombros hacia atrás (omóplatos se juntan, el pecho hacia fuera). Puede girar ligeramente los hombros, lo que hace un par de vueltas por delante, y luego el mismo - atrás. Al final de los hombros inferiores relajarse.
El estiramiento. Levante el brazo izquierdo delante de usted y lo mueve a la derecha, apretando su mano derecha en el hombro y suavemente tirando de ella contra su pecho. Mantenga esta posición durante unos pocos segundos y hacer lo mismo con la otra mano.
cuello
Proteja su cuello. Nuestro cuello sufre casi más que cualquier otra parte del cuerpo, como durante el funcionamiento del equipo rara vez se mantiene en la posición correcta. Con el fin de estirar la parte posterior del cuello, ponga su barbilla en el pecho y girar a la izquierda. Levante la mano izquierda y tire de la mano derecha a la parte inferior de la cabeza. Bajar el brazo y repite lo mismo en el otro lado. Curva mano!
Usted está en el volante y la vista está constantemente viendo la carretera? Este problema se resuelve fácilmente. Durante una parada en un semáforo tirón con una mano lo más bajo posible y sentarse en ella. A continuación, tire el oído opuesto al hombro, que se extiende de este modo el lado del cuello. Repetir lo mismo con la otra mano.
pecho
Ábrete sésamo! Rápido estiramiento de la mama puede prevenir lesiones en el hombro y mejora la movilidad de los omóplatos. Tome doblado en el codo hacia la caja (el ángulo entre el codo y el hombro debe ser 90%), de modo que las puntas de los dedos levantó la vista. Descansar contra la palma a una superficie sólida, ligeramente inclinado hacia adelante. Hacer lo mismo en el otro lado.
Atrapado en una luz roja? Desabroche el cinturón de seguridad y sentarse en el borde del asiento. Arquee la espalda columna vertebral ligeramente dobladas y enderezar el pecho. Durante este ejercicio, mira hacia arriba, con la cabeza echada hacia atrás un poco
tríceps
Date unas palmaditas en la espalda. Levante el brazo izquierdo hacia arriba y doblar el codo y deslice un poco por encima de su cabeza de modo que era posible tocar las puntas de los dedos a la parte posterior en el nivel hoja. Obtener la mano derecha detrás de la espalda y también doblar el codo. Tratar de tirar las manos en la cerradura detrás de él. Cambio de manos (a la derecha en la parte superior, a la izquierda - abajo).
No funciona con las manos cruzadas? A continuación, sólo levantar el brazo izquierdo hacia arriba, doblez del codo, la mano derecha sujete el hombro izquierdo y presione suavemente hacia abajo para que la mano se fue detrás de su cabeza. Hacer lo mismo con la segunda mano.
Antebrazo, la muñeca y la mano
Decir "no" síndrome del túnel! Los problemas con la muñeca afectados casi todos los que todo su tiempo en el ordenador - el ratón y el teclado en este caso, no es el mejor de los amigos. Tire del brazo izquierdo adelante, la palma hacia afuera, los dedos apuntando hacia arriba, no el codo doblado. Agarre los dedos de la mano derecha de la mano izquierda y ligeramente tire hacia usted, el estiramiento de la parte inferior del antebrazo. Luego baje el pulgar hacia abajo, con la palma hacia adentro, y luego tirar de la mano derecha sobre sí mismo. Repetir lo mismo con la otra mano.
Rotación. Rotar las muñecas en direcciones opuestas. Luego estirar unos tendones de los dedos, tirando suavemente de ellos y luego apretó la mano en un puño.
espalda baja
Agacharse y cubrirse. Siéntese con los pies al ancho de hombros, los pies firmemente pegada al suelo, y se inclina ligeramente hacia adelante. Entonces, sin tener el culo de la silla, se inclinan hacia adelante, siempre y cuando los senos no se hacen a las caderas - que ayudará a eliminar desagradable sensación de tensión en la espalda baja (duele tanto el tiempo de descanso y de la larga estancia en pies). Para un estiramiento más profundo abrir un poco las piernas y echarse hacia adelante aún más.
nalgas
Y que a veces duele ... Comience con la misma posición sentada. Cruce la pierna derecha a la izquierda para que el tobillo derecho estaba acostado en su rodilla izquierda. Luego las manos del corchete muslo izquierdo y tire de ella hacia el pecho, estiramiento de los músculos glúteo derecho. A continuación, repita lo mismo con la otra pierna.
pies
Inclinarse hacia ellos. Para estirar los tendones de la corva, enderezar la pierna derecha y estirar su pecho con la espalda erguida. Luego hacer lo mismo con el pie izquierdo.
Rise! Levantarse! Para estirar los cuádriceps femoral del músculo, es necesario abrir las caderas y doblar las rodillas, o una combinación de los mismos. Navegación no es muy conveniente hacerlo para este ejercicio, es mejor levantarse. Tirar de los músculos de la pierna izquierda, de pie sobre la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda y tire de su talón de las manos a las nalgas. La espalda baja no debe ser hundidas, la pelvis empujado un poco hacia delante, las rodillas juntas. Hacer lo mismo con la otra pierna.
Haga clic en ellos. Los estudios demuestran que el estiramiento de los músculos de la pantorrilla mejora la movilidad del pie. Con el fin de conseguir un buen estiramiento ellos, sentarse en el suelo, descansar los talones en la pared o un mueble, calcetines y más de inclinarse ligeramente hacia adelante.
Pies y tobillos
Mire a su alrededor. Este ejercicio se puede hacer sin salir del lugar de trabajo. Como usted se sienta, bajar la pierna izquierda a la derecha para que el tobillo estaba acostado en su rodilla derecha. Tobillo girar primero en una dirección y luego en la otra. Este tramo le ayudará a evitar el destino de Aquiles, a fortalecer el tendón de Aquiles y lesiones Evita ayuda.
zapatos de los domingos. Este ejercicio también puede realizarse mientras está de pie, y sentado. Estar alerta y tener un buen descanso en contra de ellos en el suelo. A continuación, volver lentamente a su posición original en el suelo y empujar el talón.
La carga. Poner el pie en el suelo y empujar con los dedos y la parte delantera del pie, como si usted va a estar en sus dedos del pie. No es necesario confiar en la pierna de trabajo - de peso puede ser transferida a la otra pierna.