El diario "Mass Effect". La primera semana

El "Mass Effect" - un diario semanal, en la que voy a hablar de lo que es - al ejercicio y comer en un programa estricto. Al mismo tiempo, mi entrenador Tatyana Prokofiev dará consejos sobre nutrición, ejercicio y hablar acerca de cómo hacer que su cuerpo y su vida mejor. En el sentido literal de la palabra.

Tatiana vive en Sydney. I - en Kharkov. Nunca vimos el uno al otro, y nuestra relación se reduce a Skype y el programa de entrenamiento y nutrición que Tatiana se basa en las características de mi cuerpo. Todas las fotos "a" se hacen, los parámetros registrados. Empezamos con esto:

Todo el proyecto se llevará varios meses y se divide en etapas. Durante este tiempo, tengo que aumentar la cantidad de masa muscular, reducir el porcentaje de grasa corporal y mejorar el rendimiento de potencia. Vamos?

diario

La primera fase tendrá una duración de seis semanas. Está diseñado para lo que entreno dos veces al día, cinco días a la semana. La dieta es bastante simple y consiste en cuatro a cinco comidas, que en conjunto deberían proporcionar 2000 calorías.

De acuerdo con el entrenador, dos veces al día durante la primera semana de entrenamiento debe ser simple, y el segundo - más duro, el tercer transformar la vida en un infierno. Para ser honesto, se hizo difícil en la primera semana. Durante toda la vida, he entrenado dos veces al día, un par de veces, a pesar de que me gusta hacer. Ya después de la primera semana me di cuenta que me esperaba más de mí mismo.

La segunda sesión de entrenamiento de la tarde era a menudo una carga. Básicamente, sólo las primeras 10-15 minutos. Luego entré en una rabia y me sentí como en caso de realizar por primera vez en el día. Sorprendentemente, una pequeña calórica no afectó la cantidad de energía. No es suficiente con sólo dos sesiones de entrenamiento, sino también en el trabajo, reuniones con amigos y un estilo de vida bastante activa. Empecé a dormir menos y despierto más rápido.

El tiempo público se hace sentir. Al darse cuenta de que en mis intentos para ponerse en forma seguirá a la gente, no me dejo a alejarse del programa de alimentación. Francamente, esto es inesperado. En mi corazón yo estaba listo para avanzar disimular y decir que todo está en orden, al mismo tiempo podedu las cookies.

Sin embargo, hay galletas en la dieta. En el día de la formación es una de las comidas es el siguiente:

1. 50 gramos galetnogo cookies.
2. 150 gramos de cuajada.
3. Apple o bayas.

Kit de primeros auxilios, que solía ser un medicamento para el dolor y vitaminas para gatos, enriquecido con aceite de pescado, glicina, gingko biloba, zinc y magnesio. poca nutrición deportiva: creatina, proteínas, aminoácidos de cadena ramificada y glutamina. Los dos últimos son todavía va desde la tienda en línea.

Antes del inicio pensé que el problema principal es la falta de tiempo. Tuve la suerte: el gimnasio se encuentra en el primer piso de mi casa y en el camino me paso de dos a tres (si hielo negro) minutos. Ahora levantarse una hora más temprano y tener tiempo para todos la misma de siempre. Se trata de analizar, debido a lo cual me liberar tiempo para la formación dio resultados decepcionantes: Twitter surf sin rumbo Internet.

Formación ellas mismas son mucho más activos que cuando estaba solo. Me resultó difícil motivarse para activar el límite, ya que no había ningún incentivo. Así que regularmente ir al gimnasio, correr, sino de superar a sí mismo ni siquiera fue mencionada. Ahora cada ejercicio - esto es una pequeña prueba que yo puedo mantener con honor.

La única cosa que me temía - es para mi espalda. Dio la casualidad de que yo todavía no sé su diagnóstico. Después de un ejercicio tonto hace unos años en el estilo de "me siento más que amigos" o "sacudir para que todos ofigeli" Tengo problemas de espalda. Si las cargas axiales (peso muerto, se pone en cuclillas) fracasos menudo tenido. Después de uno de estos fracasos, apenas podía caminar durante unas pocas semanas.

Así que mi formación el año pasado se basa en una regla fundamental: no se convierte en barras y se pone en cuclillas. Retwittear al entrenador, que había esperado que el programa de entrenamiento, que no es ni lo uno ni los otros ejercicios. No es un poco de ella.

Programado peso muerto dos veces a la semana. El lunes y el viernes. Usted ve, el problema no es que yo no quiero hacerlo. El problema es que yo temí que haga. Aprendemos de nuestros errores, y cayó cinco veces - este es uno de esos errores.

Pero decidí seguir el programa por lo menos hasta el primer caso. No esperaba que todo vaya tan bien. No sé lo que está conectado: con un calentamiento activo antes del ejercicio, el hecho de que pasé varias horas estudiando la ejecución técnica adecuada, o el hecho de que la parte posterior celebró en sí. Decidí no buscar la causa y simplemente regocijarse en el hecho de que la parte posterior no se hace sentir.

entrenador de recomendaciones

Hace unas semanas, he recibido una carta de Alexander a la demostración propuesta de que, en primer lugar, la formación en línea son eficaces (Todo depende de cómo se organizan), y en segundo lugar, la formación bien construido para el individuo - es la clave el éxito. Hemos comenzado a operar. Durante tres meses usted será capaz de seguir el progreso de Sasha. Por otra parte, voy a hablar en detalle, cómo Sasha se construirá progreso del entrenamiento.

Por supuesto, alguien va a tomar un interés, por qué no acaba de poner el programa en acceso libre: dejar que otras personas también ejercen. Mi respuesta es la siguiente: se puede dar a un hombre un pez, y se le puede dar una caña de pescar y enseñar a los peces a la captura. Por sí mismo, el programa de entrenamiento y nutrición - es sólo un conjunto de ejercicios y alimentos. No es el hecho de que si usted no es Sasha, que le conviene. Quiero informarle sobre los principios de entrenamiento y nutrición para que pueda utilizarlos cuando es necesario, capaz de analizar sus errores y elegir la mejor opción (nota, no es el mejor, y óptimo).

Cada semana voy a hablar acerca de la nutrición, ejercicio, mis expectativas de Sasha y discutir los resultados. Los invito a participar en la discusión. Habla tu opinión en los comentarios, y en el próximo número, voy a responder a las preguntas más interesantes y las preguntas más frecuentes.

Hoy quiero contarles acerca de cómo Cogí el principio de la oferta y la formación de Sasha. Para mayor comodidad, he hecho un paso a paso plan para usted.

Paso 1. Fijación de Metas

Antes de empezar a trabajar, nos pusimos en contacto con Sasha y discutido en detalle exactamente lo que quiere, lo que se espera de la formación. En general, el objetivo era claro: quiere más músculo, menos grasa (aunque por lo que un poco), quiero mejorar el rendimiento de energía y, en general hacer ejercicio interesante.

Siempre escribo con detalle lo que dije en el pueblo de asesoramiento, prestando especial atención a cómo se dice, e incluso en qué orden. Sasha inmediatamente perceptible son dos criterios importantes para el ejercicio: fue interesante (Es interesante, e incluso se dice que dijo eso?), Y para tener más músculo y menos grasa. Es decir, la mejora del rendimiento deportivo - es más de la categoría de "bueno tener". De este modo, el programa que era así, por lo que era interesante para practicar y fue un resultado notable.

Cuando se establece un objetivo global, es importante entender lo que es importante para usted: llevar a la formación a usted o para disfrutar el resultado fue notable después de una cantidad mínima de tiempo? Que el resultado era más importante que el exterior o se siente? O tal vez, la satisfacción de lograr ciertos indicadores de seguridad como el press de banca?

Paso 2. restricciones

Esto es todo muy bien, cuando una persona trabaja sobre el principio de la inteligente y fijarse objetivos específicos, pero antes de hacerlo, se deben entender (y aceptar) todas sus limitaciones.

Para empezar, hemos hablado con Sasha, si tiene algunos problemas de salud. Resultó que nada serio, pero hay pequeñas características que deben tenerse en cuenta en la formación. En primer lugar, de acuerdo con Sasha, como un niño que tenía taquicardia, que tuvo lugar después de la cirugía de hace 10 años. Para mí, como entrenador, esto significa una cosa: hay que ser extremadamente cuidadoso con las cargas de trabajo más exigentes (saltos, sprints). En segundo lugar, Sasha se quejó de que cuando las cargas axiales desde un dolor de espalda baja. En este caso, es necesario entender por qué ocurre esto. Me pidieron hacer un video y ponerse en cuclillas de nuevo revisado cuidadosamente las imágenes.

Foto inmediatamente obvio que Sasha tiene cifosis, es decir, la curvatura de la columna torácica con la formación de una pequeña joroba. Al mismo tiempo, hay una pequeña inclinación anterior de la pelvis. Esto, también, puede verse fácilmente en la foto y el vídeo. Naturalmente, es en cualquier caso, no un diagnóstico, pero sólo mi nota sobre algunas de las características del cuerpo de Sasha con el que trabajar. Más información acerca de la inclinación de la pelvis y la formación con diversos problemas de espalda, voy a escribir en las siguientes ediciones.

Otro punto importante cuando hablamos de las restricciones - es un estilo de vida y el modo. Sasha rutina diaria es bastante fácil, así que tenía una opción en términos de la cantidad y duración de la formación. Sucede que mis clientes sólo tienen 2-3 días de descanso para el entrenamiento. A veces, no hay tiempo para entrenar durante mucho tiempo, por lo que todo el entrenamiento tarda 40 minutos para calentar, con el tren de lavado de cambio. En general, el estilo de vida - es una condición importante en la planificación de la formación.

Este último - a las solicitudes en materia de formación. Por supuesto, ya estoy en el proceso de conversaciones acerca imaginar qué tipo de formación para elegir, pero siempre escucha con atención a los deseos de los estudiantes. Alguien que quiere entrenar a una sensación de ardor en los músculos. Si estas personas ofrecen la formación típica de levantamiento de potencia, van a tener la sensación constante de que están por debajo del esperado. Hay personas que, por el contrario, se queman desde la formación mnogopovtornyh. Son mucho mejor entrenamiento malopovtornye. Para obtener más información acerca de cómo determinar qué tipo preocupación, también voy a contar.

Paso 3. El establecimiento de objetivos

La meta - es su "necesidad", y el problema - es "voluntad". El objetivo debe ser muy claro. De hecho, se está probando la hipótesis: si lo hace, te gustará este.

Sasha y yo hemos establecido una muy ambiciosos pero realistas goles en su caso. En general, es necesario recordar que diferentes personas tienen diferentes características, por lo que los resultados de dos personas el ejercicio puede variar en el mismo programa.

Paso 4. La elección de un plan de formación

Aquí un papel importante es jugado por todas estas cosas además de entrenar la intuición. De hecho, cuando el entrenador selecciona un programa, la llamada conjetura científica (conjetura científica). En realidad, nadie no puede decir lo que el resultado va a terminar. Sólo podemos ver y ajustar a lo largo del camino, haciendo el programa individual. Cuanto mejor se conozca a su cliente, más fácil es para recoger a su programa de dieta y ejercicio. ¿Por qué la sesión de entrenamiento doble y cuál es su beneficio, voy a discutir en una versión futura.

Paso 5. selección de comida

Aquí, también, no voy a entrar en detalles. Sólo puedo decir que:

Entrenamientos siempre están pidiendo comida.

Nunca viceversa. Calórica siempre determinó la actividad física. Si alguien va a dos veces por semana, el yoga, por qué lo hago el mismo número de calorías en forma de krossfiteru?

A pesar de que Sasha tuvo dos sesiones de entrenamiento al día, calorías sigue siendo bastante baja. Esto puede explicarse por el hecho de que inicialmente su calorías era sólo alrededor de un millar de un centavo. Sin embargo, Sasha advertencia de que era sólo duran dos semanas, y antes de que era más divertido. Sin embargo, miré hacia arriba valor calorífico de sólo hasta ese nivel, para asegurar su energía para un volumen dado de entrenamiento. Es natural que en una semana se incrementará la necesidad calórica. Y todavía en la preparación del menú, que presta especial atención a sus comidas favoritas y menos favoritas.

queso feta, pan de pita, las uvas, las pastas, los plátanos - que es lo amores Sasha, por lo que comen las pastas en la dieta. Con la adición de calorías será más y plátanos y uvas, y luego el queso. Yo estoy abogando por que el menú era sencillo, pero muy sabroso. ¿Cuál es la fuerza de punto mismo de pollo sin sal, si entonces todavía en el cuerpo, este pollo se vendrá abajo en sus constituyentes macronutrientes. Si una persona le gusta la carne de vacuno, entonces es mejor ser de carne. Si una persona prefiere las pastas de cereales, a continuación, dejar que sea pasta integral o pasta de trigo duro. Por lo tanto, la probabilidad de que la persona va a cumplir con el programa, mucho más alto.

En el próximo número voy a discutir cuál es la ventaja de entrenar dos veces al día y que nos acercaremos a una formación similar.

consejos

semanas de entrenamiento, me di cuenta de que conozco un montón de información nueva y útil sobre entrenamiento y nutrición. Varias fuentes: en primer lugar - recomendaciones de Tatiana, entonces - los sentimientos propios del proceso. Al final de cada artículo voy a hablar brevemente sobre lo que útil aprendido esta semana.

1. Varias tabletas de glicina antes de acostarse para mejorar el sueño y que permiten a dormir en menos tiempo.
2. El cuerpo poco a poco se acostumbra a cualquier carga. Hay una sensación de que las dos prácticas no es el límite.
3. Observar el tiempo de descanso entre series - esto es importante. La pesada ejerce a relajarse más en los pulmones menos.
4. Una cucharadita de mantequilla de avena hace muchas veces más fragante y sabroso poco.

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Si desea obtener el mismo programa, pero agudizado por sí mismo, de escritura Tatiana. También lleva a cabo su propia BlogLo que da más consejos. Por delante de la segunda semana, que debería ser más complejo e interesante.

Me gustaría informarle sobre qué tipo de formato que está interesado en el artículo: más concisa o larga historia. Y dime que le gustaría ver más.