7 maneras de aumentar su resistencia en el tiempo de ejecución
Salud / / December 19, 2019
Opción 1. lento y constante gana - en ir
Sí, nada nuevo. Pero usted acaba de escuchar cómo puede mejorar sus resultados! Yo mismo no me gusta para estirar el placer y el deseo de lograr todo rápidamente y, a menudo tiene prioridad sobre la precaución. Todavía suerte, y sólo petardeo - un infierno de dolor muscular de aparición tardía.
Algunos de mis amigos no tuvieron tanta suerte. castigo opciones para tal impaciencia puede ser masiva: Del microtraumatismos, poniendo fin a las fracturas. Así que aquí está un ejemplo de la vida de una persona, que fue capaz de lograr resultados sorprendentes con la paciencia y la perseverancia. Y va a lograr aún más en el futuro cercano!
Por lo tanto, conocer Craig Beasley en Canadá. Craig empezó a correr hace dos años y en ese momento sólo podía funcionar durante 30 segundos y luego volver atrás y caminado 4,5 minutos. Por otra parte corrió durante 30 segundos. Se repite este ciclo ocho veces, para un total de 40 minutos. Él no trató de perder y entrenado tres veces a la semana.
30 semanas después, Beasley podría correr sin parar durante 30 minutos y completó su primera media maratón en 2 horas 12 minutos. Se decidió continuar su formación e incluso en invierno a temperaturas bajo cero. En mayo, fue capaz de funcionar sin interrupción 2 horas 45 minutos y hacer seis juegos de 400 metros en 1 hora y 45 minutos. Frente a él, a la espera de una primera maratón.
Trate de aumentar gradualmente la distancia. Por ejemplo, el aumento en 1 km al final de cada semana durante tres semanas consecutivas (por ejemplo, 5, 6, 7 km), y en la cuarta semana, organizar unas vacaciones, relajarse y rejuvenecer. A continuación, comenzar a agregar de nuevo a 1 kilómetro.
Opción 2. método Bart Yasso
Esta opción de entrenamiento utilizado Bart Yasso, gerente de la raza del mundo del corredor. Él es correr 800 metros con la velocidad con la que se va a ejecutar mi primer maratón. Es decir, si desea que se ejecute durante 4 horas y 30 minutos, trate de correr 800 metros en 4 minutos y 30 segundos. En esta sesión de ejercicios escribió hace aproximadamente 10 años, y desde entonces, este método tenía muchos admiradores.
Doug Underwood es uno de los muchos aficionados de esta técnica. Él ha estado funcionando durante sólo tres años y ha corrido dos maratones en 3 horas 55 minutos y 3 horas 53 minutos. Después de que él tenía muchas ganas de participar en el maratón de Boston y decidió acercarse seriamente a su formación. La base de su formación estaba método Yassa.
Para llegar a la maratón de Boston, es necesario mantener dentro de 3 horas y 30 minutos. Por lo tanto, Underwood decidió entrenar hasta no correr 800 metros en 3 minutos y 30 segundos, y 10 sistemas se combinan en una carrera, insertado entre los segmentos de trote funcionamiento rápido durante 3 minutos 30 segundos.
Como resultado, me encontré Underwood Baton Rouge Beach Marathon durante 3 horas 30 minutos 54 segundos. Eso fue suficiente para llegar a la maratón de Boston.
¿Cuál es el mejor ejercicio? Intente ejecutar el plan de Yasso una vez por semana. Comience con 4-5 intervalos de 800 metros a una velocidad que usted es su propio conjunto como una meta, y luego añadir una a un intervalo de tiempo de una semana durante el tiempo que traerá a 10.
Opción 3. Larga y lenta corriendo
Meghan Arbogast corría maratones durante los últimos cinco años, y su mejor resultado - 2 horas 58 minutos. Todo es bueno, pero hay un problema: durante la preparación de la maratón, condujo a sí misma hasta el agotamiento.
Y desde 1998, ella comenzó a entrenar bajo el programa, el cual fue desarrollado por Warren Finke, famoso entrenador de Portland. Finke cree que el maratón debería concentrarse en la carrera fácil, lo que ayudará a lograr el nivel deseado de resistencia sin lesiones cada pocos meses. Él cree que muchos corredores entrenan demasiado, heridos y luego nunca llegan a su límite superior.
Finke programa se basa en la formación, que se basa en el esfuerzo. Él cree que si el corredor funcionará a una velocidad que es el 80% de la tasa estándar de que alcance mejores resultados que si se ejecuta a una velocidad que es del 90%. Sólo el 10% de la diferencia para ayudar a lesiones de evitar y lograr los resultados deseados.
Y este programa realmente ayudó a Megan. Dos años después del inicio de la formación de este sistema, que ha mejorado sus resultados personales a 2 horas y 45 minutos.
Cómo entrenar para este sistema? Si correr 10 kilómetros en una tasa media (un kilómetro de 7 minutos 30 segundos), y luego tratar de correr a la misma velocidad con la distancia de kilómetro durante 9 minutos y 23 segundos. Es decir, sólo tiene que tomar su ritmo y se multiplica por 1,25.
Opción 4. Mantener un registro de cada entrenamiento
Cuando se está ejecutando un maratón de 25 años y tener un título académico en el campo de la fisiología, ya sabes algunas cosas interesantes acerca de la formación. Bill Pierce, presidente del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Fermanagh, ha desarrollado un programa que funciona bien. En su '53 Pierce se corre el maratón en 3 horas y 10 minutos - es un poco más lento que hace 20 años cuando corrió su primer maratón.
El secreto es que Pierce corre tres días a la semana, pero en estos días se entrena para el desgaste. En los cuatro días restantes sólo estaba descansando: él no estaba en funcionamiento, y puede organizar un entrenamiento de fuerza o un partido de tenis.
Pierce es un plan de trabajo para cada sesión de entrenamiento, en el que indican la velocidad y la distancia. Un día, se encuentra con una mayor distancia a un ritmo más lento. En el segundo día consecutivo los intervalos y los terceros sí mismo tempo formación arregla. Funciona con más intensidad que recomienda a los demás, pero, gracias a la formación de alternancia, se reduce el riesgo de lesiones. El plan resultó ser un entrenamiento ideal para Pierce, y él practicó durante muchos años.
Pierce programar sesiones de ejercicio: entrenamiento de intervalo, los martes, el ritmo de entrenamiento el jueves una larga distancia a un ritmo más lento el domingo. El entrenamiento del intervalo - 12 repeticiones de 400 metros o seis repeticiones de 800 metros a un ritmo ligeramente superior a aquella en la que dirige su 5K. El día de entrenamiento tempo Pierce cubre 4 millas 10-20 segundos más rápido ritmo en el que dirige su 10K. Por último, el largo y lento en ejecución - 15 millas a un ritmo que es de 30 segundos más lento que su ritmo de maratón. Sólo se puede calcular su horario.
Opción 5. participar pliometría
Pliometría (Esp. pliometría) - técnica de Deportes utilizando el método de percusión. En el sentido moderno - entrenamiento de saltos. Pliometría es utilizado por los atletas para mejorar el rendimiento deportivo, que requieren velocidad, agilidad y potencia. Pliometría se utiliza a veces en la aptitud y es uno de los principales elementos de la formación para el parkour. Los ejercicios pliométricos usar, rápidos movimientos explosivos para desarrollar la fuerza muscular y la rapidez. Estos ejercicios ayudan a los músculos a desarrollar la fuerza máxima para la menor cantidad posible de tiempo.
Dean Drossin incluido en la lista de los corredores de las mujeres de América para todos los tiempos. Una vez le preguntó Weatherford, entrenar Centro de Formación Comité Olímpico de Estados Unidos en Chula Vista (estado California), para desarrollar un programa especial que le permita desarrollar y mejorar la resistencia velocidad.
Weatherford dijo que no tenía que trabajar con un corredor de larga distancia, pero se intentará. Como resultado de ello, regresó con dos ideas que funcionaron a la perfección. Weatherford Drossin y comenzaron a fortalecer el cuerpo y continuaron pliometría explosivos para los pies, prestando especial atención a los conceptos básicos y prefieren calidad sobre la cantidad.
Drossin realizar diversas saltos y después de estos entrenamientos corrió el maratón de Londres con su nuevo récord personal (y América) - 2 horas 21 minutos y 16 segundos. Y es 5 minutos más rápido que su resultado antes de este maratón.
Trate de incluir en sus saltos de entrenamiento. Por ejemplo, ejecutar un corto paso ligero durante 15-20 metros. Esto es cuando se está ejecutando en pequeños pasos, de forma rápida sus pies y levantando sus rodillas lo suficientemente alto, pero no demasiado. Mientras se ejecuta el trabajo vigorosamente con las manos. Relax y luego repetir 6-8 veces más. Por lo tanto, formar a 1-2 veces por semana mediante la adición de 5 minutos en isla diferente (un pie, dos pies, etc.). Salto lleva a cabo en la hierba suave o suelo.
Opción 6. entrenamiento tempo largo
Militar Patrick Noble corrió su primer maratón en 1986 en 3 horas y 15 minutos, la sensación con el héroe. Noble no decidimos parar allí y correr 50 maratones, sin romper su barrera a las 3 en punto. Pero 52 veces que fue capaz de saltar por encima de su cabeza: corrió un maratón en 2 horas 58 minutos y 23 segundos. Patrick dijo que fue ayudado por su enfoque único para la formación - correr a un ritmo rápido en distancias largas.
El enfoque estándar para la formación de tempo supone que se está ejecutando de 20 a 40 minutos a una velocidad que es de 10-20 segundos más lento que el ritmo de 10 km sucesivamente. Noble está actualmente a subir el listón a 60 minutos. Al final, esto es lo que le ha ayudado a superar la barrera de los 52 maratón. Al menos, él cree que sí.
Trate de organizar un entrenamiento de tempo mucho tiempo una vez a la semana durante ocho semanas. Comience con 20 minutos a una velocidad de 10-20 segundos más lento que el ritmo promedio para una distancia en el 10K. Y añadir 5 minutos a la duración del entrenamiento cada semana. Después de tempo entrenamientos no se olvide de organizar un reposo absoluto durante 1-2 días.
Opción 7. Correr rápido y larga
Esta realización no funciona para todo el mundo y se opone № 3 de realización. Conoce a Scott Strand, un ventilador de funcionamiento rápidamente a través de largas distancias. Recientemente, se podría mejorar el resultado de sus maratón de 4 minutos: su tiempo fue de 2 horas y 16 minutos y 52 segundos.
Durante su formación, que se desarrolló entre 18 a 23 millas. Y los últimos 9-14 millas corrió en el ritmo de maratón o incluso más rápido.
Entrenamiento pesado a un ritmo más rápido a través de largas distancias introdujo en la moda plusmarquista Khalid Hanouchi para el maratón en el mundo. Y si antes se consideraban importantes para mantenerse en pie durante 2-3 horas, pero ahora muchas personas prefieren tomar el ritmo alto y correr lo más rápido posible, al final de la carrera.
Trate de correr muy rápido el último 25% de la distancia, el ritmo de aceleración gradual. Al final lo más probable se sentirá como un limón exprimido, pero eso no significa que tenga que conducir como un caballo de carreras. Como resultado, se sentirá su ritmo y se puede aumentar gradualmente.
Puedes probar todos los siete caminos, y finalmente seleccionar uno o más. Lo principal que realmente le ayudan y no duelen.
Tenga cuidado, vigilar cuidadosamente por sus propios sentimientos internos, y usted será capaz de ejecutar su primer maratón o mejorar los resultados en la siguiente.