Corredores de deshidratación: causas y consecuencias

Cuando se le acaba, se suda. Cuando se suda, se pierde agua. Al igual que todos los atletas, a compensar su suministro de agua o la recuperación de la bebida. Pero, ¿es posible beber suficiente agua para mantener el nivel deseado de hidratación en los días calurosos con alta humedad? Resulta, no. En este caso, la deshidratación o la deshidratación no sólo pone en peligro la desagradable sensación de sed, sino también una reducción significativa en el rendimiento. ¿Por qué sucede esto y cómo deshacerse de él?

Correr en clima caliente y húmedo, se pierde fluido a alta velocidad, más rápido que usted tiene tiempo para compensar por ello. Cuanto más tiempo se hace, mayor es la escasez de agua en el cuerpo, y que no importa la cantidad de agua que bebe durante el ejercicio o después de ella.

Para entender cómo la deshidratación afecta a su rendimiento en carrera, primero debemos entender lo que ocurre a su cuerpo cuando se está ejecutando en el calor y la humedad.

La temperatura y el volumen de sangre

Durante un entrenamiento, el cuerpo trata de mantener la temperatura óptima y bombea sangre a la piel para proporcionar frescor. Mientras tanto, los músculos producen calor cuando se convierte el combustible natural del cuerpo en energía para el funcionamiento.

Gipotaloamus detecta un aumento de la temperatura y activa las glándulas sudoríparas. El agua, que ayuda a enfriar el cuerpo, es decir, el sudor se libera y se evapora, quitando la humedad del cuerpo, de modo que el resultado final de este proceso - la reducción del volumen de sangre.

En pocas palabras este es el estado del cuerpo puede ser llamado "espesar la sangre". Al mismo tiempo, los músculos necesitan mucho oxígeno requeridas para el trabajo. Más oxígeno significa un mayor flujo de sangre a los músculos.

Si se suman todos estos hechos juntos, resulta que su espesa sangre, ya que son la sudoración, y fluye menos sangre a la piel y los músculos. El cuerpo es cada vez menos oportunidad de enfriarse por sí mismo y entregar la cantidad adecuada de oxígeno a los músculos activos.

Y aquí el calor y la humedad? En los días calurosos, ya no suda, y en los días con alta humedad, el "sistema de refrigeración" con el lanzamiento de El sudor se ejecuta de manera menos eficiente, ya que la humedad en los evita que el aire transpiración se evapore de la superficie piel.

Cuando el volumen de sangre se hace más pequeña, el cuerpo trata de mantener el líquido y reduce la cantidad de sudor y la entrega de sangre a los músculos. Debido a esto, los músculos no funcionan bien, e incluso se puede subir la temperatura en un día caluroso. Si tiene fiebre rompe, debe detener el entrenamiento inmediatamente.

La tasa de pérdida de agua: más de lo que va a ser capaz de llenar

En unos días muy calurosos y húmedos del corredor puede perder alrededor de 1,5-2 litros de agua por hora. Algo de esta cantidad puede ser repuesto por el agua potable durante el ejercicio, pero en cualquier caso, su estómago sólo puede absorber 180-210 ml de agua cada 15 minutos. A este paso, podrás hacer hasta sólo 720 a 840 ml por hora, lo cual es mucho menos que los perdidos 1,5-2 litros. Y si cada hora se pierde tanta agua, la deshidratación se produce.

Y cuanto más lo haces, más la escasez de agua. Imagine que en un día caluroso, se pierde 1,5 litros por hora. Incluso si bebes un litro cada hora, su estómago sólo puede absorber alrededor de 800 ml (y el resto se colgará en el estómago durante la carrera). Por lo que tendrá un déficit de 200 ml de agua cada hora. En dos horas, el déficit tendrá 400 ml, y probablemente más, debido a que durante el entrenamiento no va a beber medio litro cada hora.

A este ritmo, para un maratón de cuatro horas a perder 1,5 litros de agua, y esta es una cifra significativa.

La deshidratación reduce resultados

Estudiar el efecto de la deshidratación, llevada a cabo en un evento deportivo, hemos demostrado que cada porcentaje de pérdida de peso por deshidratación se hace más lenta en un 2%.

Por ejemplo, si el atleta pesa 56 kg y luego pierde alrededor de 1,3 kg por hora, en dos horas, perderá 2,6 kg, que es aproximadamente 5% de su peso. Estos 5% perjudicar su índices por 10%, y si antes de que pueda funcionar durante 10 minutos, 2 km, después de dos horas de funcionamiento sus indicadores deteriore 1,2 minutos.

Por supuesto, es posible reponer el suministro de agua, pero la pérdida todavía será demasiado grande y el rendimiento se deteriora a un determinado porcentaje.

Preparación y recuperación

No se puede evitar la pérdida de agua durante el tiempo de ejecución, pero se puede reducir el déficit, lo suficiente agua antes de la sesión de ejercicios, así como la recuperación durante y después de ella.

• Antes de la formación durante todo el día, beber al menos 1,5-2,5 litros de agua, especialmente durante los meses más cálidos.
• Al menos una hora antes de la bebida ejercicio 0,5 L de agua.
• Durante una sesión de ejercicios, trate de beber 200 ml (1 taza) cada quince minutos, incluso si usted no quiere beber.

Después de un entrenamiento, es posible que tenga uno o dos días para restaurar completamente el suministro de agua. Recuerde que su cuerpo sólo puede absorber alrededor de 800 ml de agua por hora, y si pierde 1,5-2 litros o más, será necesario unas horas, sólo para absorber esta cantidad de agua, por no hablar de que muy pocas personas beben dos litros de agua por noche.

Además, no todos absorbido por el agua, debido a una cierta cantidad excretada en la orina. Por lo tanto, usted debe seguir para beber regularmente después de correr en el tiempo para compensar las pérdidas antes de la próxima sesión de ejercicios.