25 consejos para mantenerse en forma cuando no hay tiempo o el deseo

Edición de The Guardian reunido recomendaciones útiles preparadores físicos y lectores. Utilizarlos para moverse más cada día.

1. Entender qué es lo que

Decidir qué haces deporte. En esto no depende abandonada si se ejercita en el futuro. No confíe en la motivación a corto plazo y un sentimiento de culpa por el hecho de que otra persona se ve mejor.

Etnicidad como la motivación sólo funciona mientras se es joven. Entonces no es lo suficientemente largo. No ponga un plazo objetivos vagos ( "Quiero estar en forma", "Quiero bajar de peso"). No ayudan.

Va a empezar a encontrar tiempo para hacer ejercicio, pero si usted los sentirá beneficios tangibles en su vida diaria. Centrarse en las sensaciones positivas inmediatas de la actividad física: reducir el estrés, aumentar la energía.

2. comenzar lentamente

Va a ponerse en forma, muchos están tomando todo a la vez: el cambio de la dieta, empezar a hacer ejercicio, dejar de fumar. Naturalmente, para un par de gotas de motivación semanas, aparece la fatiga. Sea paciente.

Trate corta entrenamiento intensivoSi le resulta difícil obligarme a participar en un largo tiempo. Haz que una o como máximo dos veces por semana. Mezclar y combinar con trotar, nadar o caminar a paso ligero, y dos o tres días a la semana, salir de vacaciones. Se adhieren a este régimen al menos el primer mes.

3. No hay que esperar que la formación de la voluntad amor

No se obligue a hacer lo que no le gusta. Pero no inspira a mí mismo que sin duda debe amar a la formación. Algunas personas se divierten en el proceso, y alguien como elementos individuales.

Por ejemplo, la sensación de que el cuerpo se vuelve más fuerte, o la alegría de dominar el deporte. Recuerda que te gustó de niño (rodillos, bicicleta) y tratar de incorporarlo a su régimen.

4. Sea amable con usted mismo

Baja actividad física no es necesariamente indicativa de la ausencia de motivación. La fatiga, la depresión, el estrés en el trabajo o el cuidado de un familiar enfermo puede interferir en los deportes.

En ese caso, se olvide de las cinco sesiones de entrenamiento a la semana. Planificar de manera realista, dada su condición y responsabilidades.

Al final de la semana pensar en lo que le conviene y lo que no. Por ejemplo, se puede tomar un paseo a la hora del almuerzo y después del trabajo que ya no tiene la fuerza. De acuerdo con esta versión de su calendario de actividades.

5. No se basan en la fuerza de voluntad

Si el rendimiento de un negocio que necesita fuerza de voluntad, entonces no es tanto quiere que él haga. Piense en lo que quiere entrenar y desea obtener de ella. Lo que una buena formación le llevará hoy? ¿Cómo se siente durante y después del movimiento? Estas preguntas le ayudarán cuando la motivación cae.

6. Combinar el ejercicio con otra finalidad

Esto aumentará la sensación de satisfacción del hecho y aumentar la responsabilidad por la omisión. Por ejemplo:

• viajes para el trabajo en bicicleta oa pie;
• inscribirse en la sección de deportes de encontrar nuevos conocidos;
• Correr con la otra;
• Go o correr, pasar más tiempo en la naturaleza;
• subir y bajar las escaleras en vez del ascensor;
• no escriba el mensaje a un colega, y el enfoque y discutir el problema personalmente.

7. Preparar con antelación

Las tarifas para la formación o trotar puede ser agotador, especialmente cuando se está empezando a hacer. Es necesario establecer su ropa deportiva y zapatos, tomar una botella de agua, para decidir qué manera de huir o qué ejercicios realizar.

Trate de no hacerlo antes de salir de casa, y por adelantado. Poco a poco, entrará en el hábito y se le dará fácilmente.

8. Planificar y priorizar

Muchas personas dicen que no tienen tiempo para hacer deporte. Por supuesto, si se combinan los dos puestos de trabajo o para cuidar a un niño pequeño, es cierto. Pero piense si es su situación.

Tal vez sea en el mal planificación. Normalmente, siempre ponemos la prioridad de negocios, olvidando que la salud es muy importante. Renunciar a este enfoque.

En primer lugar, el plan de dónde y cuándo hacer ejercicio. Decide que va a hacerlo y tratar de seguir el plan. En segundo lugar, crear un plan en caso de que si algo va mal. Imagínese que usted puede parar y pensar cómo, en este caso, para motivar a sí mismo de nuevo.

9. Si no hay suficiente tiempo de trabajo al menos un poco

La ocupación no está obligado a tomar una hora. Correctamente compuesto entrenamiento de 15 minutos también puede ser muy eficaz. Por lo tanto, cuando se tiene poco tiempo, no renunciar por completo el empleo.

10. Si el enfoque no funciona, cambiarlo

No regañe a sí mismo y no conduzca a sí mismos en el marco. Si un sistema de ejercicios no ayuda, eso no quiere decir que nunca lo hará perder peso. Prueba otro. La decepción en sí mismo y sentimiento de culpa no lo hace exactamente ayuda.

11. Con la edad, el entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio complemento

Unos treinta años, comenzamos a perder masa muscular, por lo que es importante incluir en su régimen de entrenamiento con pesas. Pueden ser con su propio peso, o el inventario, por ejemplo, con una banda elástica.

No se olvide de los ejercicios aeróbicos y ejercicios de equilibrio. Estos últimos son particularmente importantes porque con la edad, el sentido del equilibrio está empeorando.

12. Poco a poco aumentar la intensidad

Evaluar la experiencia de estrés en una escala de uno a diez. Cuando note que los números disminuyen, es decir, la formación se da a usted con facilidad, prolongar la ocupación o probar nuevos ejercicios.

Ponerse al día sobre una base regular, usted necesita ver a este progreso en la velocidad, resistencia y fuerza después de aproximadamente dos semanas.

13. estudio en el hogar

Incluso si usted tiene poco espacio en casa, puede hacerlo formación circular una alternancia de carga al cuerpo superior e inferior (PHA). Al mismo tiempo trabajó a cabo todos los músculos, fortalece el sistema cardiovascular y acelera el metabolismo.

Hacer abdominales, flexiones con las rodillas, estocadas, flexiones inversas de la silla y de la pelvis. Para este ejercicio que necesita sólo 15-20 minutos y un mínimo de equipo.

14. Convertir actividades diarias en un entrenamiento

Trabajo en casa y en el jardín, también, puede contar para la actividad física, pero sólo si en el proceso que son realmente molesto. Si está caliente, se acelera la respiración y le resulta difícil mantener una conversación.

Pasear al perro, también, puede ser convertido en un entrenamiento: Ejecutar un poco con la mascota o elegir la ruta del terreno montañoso.

15. Escuchar a su cuerpo durante la enfermedad

Se cree que el dolor por encima del cuello (dolores de cabeza, resfriados) puede ser medianamente entrenado, si al mismo tiempo se siente bien. Si hay dolor desde el cuello hacia abajo, o que tienen dificultades para respirar, date un descanso.

Lo más importante - para observar la prudencia. No realice ejercicios de alta intensidad y no hace ejercicio cuatro veces a la semana. Conduzca despacio y escuchar sus sentimientos.

16. Después de una lesión para restaurar no sólo físicamente, sino también psicológicamente

La rapidez con que volver a los entrenamientos, dependiendo del tipo de lesión. En cualquier caso, consultar con su médico y siga la medida. Recuerde que recuperación psicológica A veces se necesita algo más complicado de lo físico. Incluso cuando hacemos lo que es necesario en el camino todavía hay obstáculos.

17. Después del embarazo, comience con el más simple

Vuelta a los entrenamientos después del parto - un proceso complicado. Especialmente después de la cesárea. Sea paciente. Relajarse y cuidarse a sí mismo. Escucha a tu cuerpo y el consejo del médico. Cuando usted siente que usted se convierte en más energía poco a poco aumentar la actividad física.

Comience con el más simple - caminar y llevar a un niño en una mochila-libros. Si después del nacimiento tiene problemas con su espalda y los músculos abdominales, es posible que necesite fisioterapia.

18. El seguimiento de su progreso, pero no detenerse en los resultados

fines de seguimiento es útil, pero tienen que ser flexibles. Si usted ha tenido un día agotador, hay poco que hacer en el entrenamiento es muy natural. Esto no quiere decir que usted es perezoso y no va a lograr nada. Sólo tratar con cuidado a su estado de salud.

19. No renunciar a la formación debido al clima

Invierno - no es una razón para hibernar. Preparar en forma y no pensar en la nieve o aguanieve. No se dejó convencido de que la voz susurros, que con el tiempo que es mejor mentir bajo una manta. que viene jogging o la formación, lo lamentarás que tanto tiempo retrasado.

20. observar la moderación

No se exceda. El hecho de que puede correr durante una hora no significa que tenga que hacerlo. "Dos o tres carreras a la semana durante 20-30 minutos mejoraron significativamente mi forma y es más fácil de incluir en el programa", - dice El lector guarda Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. recompensarse

"Guardo un coche en una gran pila marmeladok de motivarse - dice Neil Richardson (Neil Richardson). - Y permita que comen más antes de hacer ejercicio ".

22. encontrar apoyo

"En los días en que no tengo la motivación, escucho podcasts acerca de la aptitud - dijo Niall O'Brien (Niall O'Brien). - En el momento en que llegue a casa, estoy listo para tomar la decisión correcta. E incluso feliz de trabajar a cabo ".

Este apoyo ayuda a que el primer paso y el resto se da más fácil.

23. Usar la motivación visual

"Los dos últimos años me marca en el calendario los días en la práctica por un asterisco de oro - dice Siobhan Rey (Siobhan Rey). - Eso es una buena motivación cuando estoy demasiado perezoso. Corro, me voy a casa en el simulador y haciendo ejercicios para los esquiadores. Esto ha fortalecido mi corteza muscular y ahora es más fácil de llevar en las manos de un niño ".

24. Retire el despertador lejos de ti

"Si hay que practicar para levantarse temprano en la mañana, dejar el despertador lejos de la cama y se acostó junto a él de forma, - informa a Sally Crowe (Sally Crowe). - Una vez que se levanta para apagarlo, y se puede trabajar "!

25. No se pierda más de cuatro días en una fila

"Tengo una regla simple, que es adecuado para cualquier tipo de deporte - de no perder más de cuatro días consecutivos, - dice Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Si sé lo que viene tengo unos días intensos, voy a salir a correr antes. A excepción de las enfermedades, las lesiones y las circunstancias familiares imprevistas voy a observar esta regla para una década ".