Llega un momento de oro para el esquí, pero antes de ir en un laderas cubiertas de nieve, lo necesario para preparar los músculos. Un conjunto especial de ejercicios que se pueden realizar en casa o en el gimnasio, ayudará a fortalecer el cuerpo y hacerlo sin sufrir lesiones y dolor en los músculos después de esquiar.
Como en cualquier deporte, el esquí o el snowboard implica ciertos grupos musculares. Durante el ejercicio es importante para fortalecer los músculos de las piernas y los brazos, la prensa, preparar los ligamentos en el tobillo y desarrollar el equilibrio.
Un conjunto de ejercicios tomará de 15 a 30 minutos, dependiendo del número de conjuntos, por lo que la preparación no toma mucho tiempo, lo más importante, para entrenar a diario. Por cierto, al final de la temporada, no se puede detener el entrenamiento - los ejercicios serán útiles durante todo el año.
Ejercicios para los pies
Para preparar las piernas para las cargas a todos los amantes de los deportes de invierno puede ofrecer una gama de ejercicios para elegir. Los esquiadores importantes para fortalecer los muslos internos y externos, ya que esto les ayudará a mantener los pies en la posición correcta y rápidamente dominar la técnica de descenso.
calentar
Este es un ejercicio simple que calienta los músculos y ligamentos. Desde la posición recta, la subida en los dedos mientras se respira, y ponerse en cuclillas, no cae en todo el pie. A partir de la posición en cuclillas con una exhalación caer al mismo tiempo el talón en el suelo y escalada.
Es importante sentir cómo los dedos de los pies. Los principiantes en el esquí error común - que instan a los zapatos de los dedos. Si se presta atención a la obra de tus dedos, mientras que la parada será montar en la posición correcta.
Además, se eleva en sus dedos y el pie ayuda rotación fortalecer los ligamentos de la lesión en el tobillo y evitar.
En cuclillas con un toque
Haciendo flexiones de rodilla durante el cual las rodillas a su vez primera a la derecha y luego a la izquierda. Durante el pie ejercicios no cambian la situación, pero las manos se hacen girar en el sentido contrario a las rodillas.
También puede hacer este ejercicio de una manera diferente: en primer lugar realizar sentadillas, y sólo entonces desplegar sus rodillas a la derecha, luego traerlos de vuelta a la posición inicial y enderezar. Para complicar el ejercicio, puede hacerlo con los saltos: en cuclillas, de rodillas a su vez con un salto hacia la derecha, luego un salto hacia la izquierda para enderezarse.
El ejercicio se realiza 4-8 veces.
"Pistola"
En cuclillas sobre una pierna, el otro es sencillo. Usted puede al mismo tiempo de detención a la silla. Es importante no separar el talón del suelo, de pie en un punto.
Caminar y correr
Para ejercitar los músculos de los muslos es ideal para caminar con las rodillas, correr en su lugar, el aumento de la silla.
estático
Tome un esquiador pose y mantener durante 30-45 segundos.
Se puede variar el lúpulo de ejercicio en una sentadilla profunda. 10-20 saltos sentadillas, 30 segundos estáticas posturas. Este ejercicio se puede realizar mediante una serie de enfoques que puede.
ejercicios de brazo
Durante descensos manos prácticamente comprometida, pero cuando se tiene que ir entre las laderas, motos de transportar y de snowboard, se puede tensar los músculos no entrenados. Además, algunos de los descensos eran más telesquís, de los cuales también tienen una carga en las manos.
Para fortalecer los músculos se adaptan diferentes flexiones, por ejemplo, en una silla, con una mano en la parte posterior de una silla, el otro - en el asiento. El ejercicio se realiza en dos series de 10-20 veces. Ejercicios para los brazos y el pecho se pueden completar flexiones en el amplio y estrecho de palma (bíceps y tríceps), flexiones inversas (en la parte posterior silla).
Ejercicios para abdominales y la espalda
Al descender una carga especial cae en la columna vertebral, por lo que es importante fortalecer los músculos abdominales y la espalda. Por otra parte, una buena prensa ayuda a mantener el equilibrio.
Uno de los ejercicios más fáciles para la espalda - la subida del cuerpo, tumbado boca abajo. Para prensa de torsión en forma, elevaciones de piernas con retención en la parte superior y otros ejercicios abdominales estándar.
equilibrio
Ya conocido en el ejercicio de la infancia "Swallow" es perfecto para el desarrollo del equilibrio. Se pone de pie sobre una sola pierna, el torso y la cabeza se mantiene paralelo al piso, la vista se dirige al piso. Presentación puede complicar doblada pata de soporte y sosteniendo el cuerpo en esa posición. Tiempo de entrega - 60 segundos o más.
Además del saldo de este ejercicio ayuda a desarrollar el tobillo y las rodillas.
arriostramiento
Los siguientes ejercicios son adecuados para el desarrollo de la flexibilidad:
1. "abedul" pies de dilución. Acostado boca arriba, levante las piernas y el cuerpo, perpendicular al suelo, a continuación, girar las piernas, detrás de la cabeza, y corregirlos criado en esta posición durante unos segundos. A continuación, reunir y baja el cuerpo hasta el suelo.
2. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, inclinar su cuerpo hacia adelante, manteniendo las rodillas rectas, con la cabeza tocando sus rodillas, las manos - dedos de los pies.
No será ejercicios de estiramiento superfluos y otros.
¿Cómo se realiza?
Es importante calentar los músculos antes de correr. Durante el calentamiento todos los ejercicios a realizar sin problemas, sin movimientos bruscos, forzando los músculos lentamente.
No trate de comprar el número de aproximaciones y recordar que su objetivo: para prepararse para la temporada, y no se estableció un récord para el número de flexiones o abdominales.
En buena, debemos comenzar a participar en unas pocas semanas antes de conducir, pero si se ha perdido el punto, puede comenzar por lo menos tres días antes del viaje. En cualquier caso, es mejor que para llegar a la pendiente generalmente sin preparación.