Gimnasio en casa: Ejercicios para la espalda y el pecho

Y finalmente llegamos a los ejercicios para la espalda y el pecho. Algunos jóvenes prestan mucha atención a los músculos pectorales y los músculos de la espalda no se sienten tanta materia. Como resultado, la calle puede encontrar a menudo como un "culturista" - se bombea el pecho y los hombros encorvados como giro incapaz de mantener a una posición tal nivel de riqueza.

Estos ejercicios están emparejados para cumplir con el equilibrio necesario.

1. estándar flexiones

El aumento de su propio peso - no es una tarea tan sencilla. Y esta es una de las formas más seguras para fortalecer los músculos pectorales, ya que no se caiga encima de la barra. Permítanme recordarles una vez más que todo el cuerpo debe estar tenso, estómago adentro, la anchura de los hombros las manos, las piernas se apoyan en los dedos de los pies, flexione los codos pegados al cuerpo (no los lados). Y no tratar de llegar a la frente al suelo - por lo que parece que se presiona es lo suficientemente baja, cuando en realidad se reduce la carga sobre los músculos pectorales!

2. Flexiones "Dolphin"

postura, "abajo la cabeza del perro", con énfasis en los codos - posición inicial. Se empieza con suavidad, como si la inmersión, impulsando el cuerpo hacia adelante, siempre y cuando la cabeza casi toca el suelo. Entonces, justo cuando lentamente y con cuidado por parte de vuelta a la posición inicial.

3. "Kick culo"

Convertido en la posición de partida para un estándar de flexiones con los pies juntos. Entonces bruscamente repele al mismo tiempo con ambos pies del suelo, doblándolas en las rodillas y enderezar de forma definida en el aire. Resulta que un tipo de movimiento que hacen los burros y otros animales de pezuña hendida, cuando patadas. Trate de aterrizar suavemente en los dedos de los pies, a la primavera un poco hacia atrás en las rodillas.

4. Flexiones de brazos en la posición de "parada de manos"

Este ejercicio es para profesionales, pero si están seguros de sus habilidades y tienes a alguien por seguro, se puede tratar de hacer por lo menos unos pocos. Parado en sus manos contra la pared para que pudiera estar de pie y estiramiento al mismo tiempo, hubo una fuerte flexión en la parte posterior. Y nachinet flexiones desde el suelo doblando los codos a 90 grados.

5. Flexiones en el estilo de "judo"

La posición de partida - soporte estándar para flexiones. Eres un poco repulsivas brazos hacia atrás, levantando la pelvis hacia arriba. A continuación, se inicia apretando, mover el cuerpo hacia adelante, los codos doblados a lo largo del cuerpo, la pelvis ligeramente elevados, caderas no toquen el suelo. Continúa moviéndose hacia abajo hasta que hasta que casi toca el piso mentón. En este punto se empuja de manera espectacular el cuerpo en una pose de "Cobra". A continuación, regrese a la posición inicial, realizando todo en dirección inversa. En este caso, las caderas y las rodillas no deben tocar el suelo!

6. Vuelo "a la inversa"

Posición inicial - anchura del hombro de los pies separados, las rodillas ligeramente dobladas, cuerpo ligeramente inclinadas hacia delante, sosteniendo las pesas o botellas de agua de plástico (por DIY). Usted comienza a subir lentamente las manos a la cara, que reúne a la hoja. En la primera posición, puede demorarse un poco, luego baja lentamente sus manos también. La parte superior del cuerpo está tenso, la espalda recta, los hombros inclinados. Se debe sentir como si estuvieras corriendo de un lado tensos los músculos entre los omóplatos!

7. "Superman"

Acuéstese sobre una superficie plana y tire de las manos hacia adelante. Levante ambos brazos y piernas al máximo, al llegar tarde en esta posición durante unos segundos y volver a la posición inicial. El ejercicio puede ser complicado, añadiendo a la mano un poco de peso. En este caso, la cabeza no debe ser levantado - usted tiene que mirar hacia abajo recta, y sus manos, es deseable mantener nosotros mismos enderezó.

Quiero añadir mi mismo otro ejercicio que es muy similar a ella. Acuéstese sobre su estómago, las manos se extienden a los lados, las palmas hacia abajo, ligeramente doblados por los codos. Entonces upswing parte delantera del torso con los brazos, las manos se divorciaron en bien con Torons para que la hoja se vino abajo. Y bajado a su posición original. A continuación, todos están haciendo lo mismo, sólo tiene que añadir las piernas más y elevación. Si usted siente que son fáciles de llevar a cabo este ejercicio, añadir en manos de un pequeño peso. Pero asegúrese de que se eleva el peso reduciendo al mismo tiempo los músculos de la espalda, no en sus manos. Verificando la oferta es muy simple - si el cuello y las manos después de hacer ejercicio duele, significa que estaba haciendo mal. El estrés y la fatiga se debe sentir en los omóplatos y la columna vertebral cerca de la cintura.

Puede diversificar su cuenta diferente: 4 primeros recuentos de hasta 4 y la cuenta regresiva, entonces todo en un instante, luego 8 se levanta en una cuenta, a continuación, permanecer en la primera posición, hacer 8 muelles, estar quieto durante 8 conteos y relajarse :)

8. De elevación de los brazos y las piernas

Tumbarse en la cara boca abajo, con las manos un halo. Comience lentamente levante una mano, sin levantar una persona. Cuando la mano ha llegado a su punto máximo, continúe sosteniendo ella y comenzar a levantar lentamente la pierna de los opuestos. Luego bajó la mano, y después de ella - una pierna. Entonces usted está haciendo un ejercicio con la segunda mano y el pie.

entrenamiento de la calle ganando cada vez más popularidad entre las personas no son indiferentes a su salud. Como este movimiento al que pertenece y donde le resulta más fácil hacer los ejercicios en casa, en la calle o en el gimnasio?