Gimnasio en casa: ejercicios para todo el cuerpo

En relación con salidas frecuentes desde hace mucho tiempo, yo estaba cada vez más comenzó a preguntarse ejercicios que se pueden hacer en casi cualquier lugar y que no necesita equipo especial.

Como resultado, he encontrado un artículo interesante, que pidió 50 ejercicios, la única "arma", que - es su peso corporal. Vocabulario divide en bloques en función de la parte del cuerpo a la que se le da carga. Y puesto que los 50 ejercicios de una sola vez - es demasiado, decidí tomar ventaja de la división propuesta de los grupos musculares. Este post contiene ejercicios para todo el cuerpo.

1. "oruga pulgadas"

Para realizar este ejercicio que necesita para estar de pie y luego inclinarse hacia adelante, tratando de obtener sus dedos en el suelo, manteniendo las piernas rectas, pero no tenso. Una vez que tenga los dedos hasta el suelo, empezar a caminar lentamente sus manos hacia adelante. Una vez que esté en la posición de flexiones, así que empieza poco a poco se arrastran en las manos hacia atrás hasta entonces, hasta que vuelva a la posición inicial. La parte trasera no se flexione, estómago, trate de no tirar de los hombros.

Se recomienda realizar 4-6 repeticiones, pero si su formación le permite aumentar la cantidad.

2. Salto con un pliegue

Posición inicial: simplemente pararse derecho, con las rodillas ligeramente dobladas. Realizar un salto, tratando de saltar lo más alto posible y tirar de las rodillas hacia el pecho. Manos mientras saltando estirados hacia adelante. La tierra en las rodillas ligeramente dobladas e inmediatamente realizar un segundo salto.

Naturalmente, este ejercicio se realiza mejor, ya sea en la calle o en un apartamento en la planta baja, o cuando esté 100% seguro de que el piso de abajo vecino no está en casa... y es baja deseable para dos o tres abajo. Saltar, siempre y cuando usted tiene la fuerza :)

3. rastreo de oso

Posición inicial: usted está de pie en cuatro patas, apoyándose en las manos y las rodillas. Después de ir arriba en sus dedos de los pies (pie y permanecer media doblada) cuerpo se tensó, y poco a poco comienza a moverse hacia adelante, moviendo primero la mano derecha y el pie, luego el brazo izquierdo y la pierna. Resulta que vas a como un oso - un poco lento y pato.

4. flexiones polimétricas

Estas flexiones se desempeñan mejor que en el suelo, pero al menos en el tapete los deportes. Se comienza con la habitual flexionesY a continuación, empezar a hacer flexiones de brazos con unos pocos saltos. Es decir, las manos deben tener al menos un poco de descanso lejos de la superficie. Flexiones se llevan a cabo sin interrupción, siempre y cuando usted tiene la fuerza.

5. Al subir las escaleras + bíceps

Aquí todavía se necesita un poco de equipo y una escalera. Recoger una mancuerna ligera (o pesada) o cualquier artículo del hogar, y empezar a subir escaleras, mientras que la realización de ejercicios para el bíceps - alternativamente a la izquierda y la mano derecha o ambas manos inmediatamente.

6. "Mountaineer"

Posición inicial: Párese sobre cuatro patas. Sobre la base de los brazos rectos, apriete la rodilla izquierda en el pecho y, al mismo tiempo extender la rodilla derecha. Sobre la base de las manos directas mis pies en un pequeño salto. En este caso, las manos deben permanecer en su lugar, todo el cuerpo debe estar tenso - se estira el estómago, la espalda recta.

7. "Strike"

Posición inicial - como si se va a hacer flexiones. Luego poco a poco comienzan a avanzar en sus brazos. En los mismos dedos de los pies en usted descansa, debe permanecer en un lugar, así como todo el cuerpo. A continuación, sólo volver lentamente a la posición inicial.

8. "Squat empuje"

Es considerado uno de los mejores ejercicios para el fortalecimiento de todo el cuerpo. Posición inicial: una baja posición en cuclillas, las manos descansan sobre el suelo. A continuación, un fuerte salto hacia atrás hacia la posición de flexiones. Realizar flexiones y saltar de nuevo a la posición inicial. Realización de salto y volver de nuevo a la posición inicial. A continuación, realizar flexiones de nuevo.

9. listón

Acuéstese boca abajo, los antebrazos se encuentran en el suelo. A continuación, subir, apoyada en el antebrazo. Las patas son rectas, el énfasis en los calcetines. En el estómago, la espalda recta, sin ceder a la cintura, o viceversa, con un elevado a la parte superior del botín. Estar en esta posición durante 30-60 segundos (o más).

puede complicar listón alternativamente, levantar las piernas: los dos pies en el suelo, levante la pierna derecha, de nuevo dos pies en el suelo, levante la pierna izquierda (con al menos 10 cuentas).

10. Flexiones en la barra de

Correa con un enfoque en el antebrazo: posición de partida. A continuación, inicie una por una para enderezar las manos en posición de flexiones de brazos, y luego también a su vez de doblar para volver a la barra. En este caso, la espalda recta, el estómago en, todo el cuerpo está tenso. Cada vez que alternar la mano con la que empezar el ejercicio.

Ejercicios para los pies - En el próximo post.