Gimnasio en casa: ejercicios para las piernas
Salud / / December 19, 2019
extensión post ciclo un ejercicio para el que el rendimiento que necesita solamente su deseo y su peso corporal. En este momento, vamos a trabajar en sus pies!
Y después de las piernas y las nalgas se tensan.
1. Se pone en cuclillas con un enfoque en la pared
Se apoya directamente contra la pared y lentamente empiezan a cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Retenido en esa posición durante 60 segundos o más (si es lo suficientemente fuerte) y subir lentamente. Por lo tanto de nuevo debe ser lisa, y el ángulo entre el muslo y la rodilla - 90 grados. Asegúrese de que sus rodillas no están saliendo adelante, con los calcetines.
Si se encuentra en esta forma este ejercicio es demasiado fácil, se puede agregar a ella el trabajo con el bíceps.
2. estocadas
Párese con los pies al ancho de hombros. A continuación, dar un paso adelante y con la posición en cuclillas. El ángulo entre la rodilla y la cadera debe ser de 90 grados. A continuación, volver a la posición en cuclillas a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna. En este caso, el segundo de la rodilla de la pierna no debe tocar el suelo, con las manos en cualquier caso no se apoya en la rodilla de la pierna de trabajo. Si se pone en cuclillas durante inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante en el aumento de la carga de trabajo de la pierna.
Complicado. Se lanza hacia delante, estancia en esta posición y el resorte con una pequeña amplitud de 8 veces. Entonces se congela en una posición inferior por 8 cuentas. O bien, puede hacer que los muelles alternativamente en cada pie, primero 3 veces una serie de enfoques, seguido de 7 veces.
3. En cuclillas en una estocada "reloj"
Realización de la primera embestida estándar hacia adelante y hacia atrás a la posición inicial. Entonces haces el mismo paso pie grande a un lado y en cuclillas. Volviendo a la posición inicial y dar un paso hacia atrás y ponerse en cuclillas. Volver a la posición inicial y todos están haciendo lo mismo con la otra pierna.
4. En cuclillas en una estocada con la pierna levantada
Hace estocadas regulares hacia adelante, pero de vuelta a la posición inicial con un ligero cambio. Usted tiene que empujar la parte posterior de la pierna de trabajo y el retorno a la posición inicial de no poner en el suelo, y levantar de manera que entre el ángulo de la rodilla y la cadera era de 90 grados. Manos al mismo tiempo elevados por encima de la cabeza.
5. Saltando en una estocada
Es prácticamente lo mismo y solo ataque. Sólo el ejercicio se complica por el hecho de que usted está cambiando las piernas durante un salto. Convertido en la posición de partida, hacer una estocada norma adelante con un pie. Y entonces, en lugar de tener que volver a hacer una estocada en el otro pie, rebote y saltar mis piernas. Manos con la necesidad de mantenerse a la cabeza del codo. Y asegúrese de tener cuidado para que la rodilla de la pierna de trabajo era un ángulo de 90 grados, y el segundo de la rodilla de la pierna toca el suelo.
Operar en 10 conjuntos (Un enfoque - Cambio de dos piernas).
6. Lanzarse con una reverencia
Durante el estallido manivela un pie tras otro, tratar de dejar de lado una pierna de trabajo en la medida de lo posible a un lado, en cuclillas. Muslo de la pierna de trabajo debe ser paralelo al suelo. Tener cuidado de que la parte trasera es recta y está alineada con los muslos.
7. se pone en cuclillas
Pies anchura de los hombros, dedos de los pies ligeramente separados. Usted comienza a cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Durante los abdominales que necesita para asegurarse de que sus rodillas no se presentan para los calcetines, y se hizo hincapié en los talones. Durante el retorno a la posición inicial que parecen repulsivas talones del suelo.
8. "Pistola"
Se pone en cuclillas "pistola" Empezamos a atormentar en la escuela. Me recuerdo a aquellos que han olvidado cómo hacerlo. Elevar una pierna y comenzar a lenta y suavemente en cuclillas en el segundo. La posición inferior - que se sentó en una pierna y la otra con el paralelo se enderezó y se crió en el suelo, los brazos extendidos hacia adelante. Linger en la posición más baja y poco a poco volver a la posición inicial. En este caso, pondrá su pie sobre el que se está en cuclillas, deben estar planos sobre el suelo. No elevar en el dedo del pie.
Si duro, puede hacer este ejercicio, manteniendo las manos en la pared u otro soporte estable.
9. saltos en cuclillas
Realizar cuclillas rutina, de la que el salto, desde el que volver a la posición en cuclillas. Manos durante un aumento salto es necesario cabeza.
10. pasos suben
Para este ejercicio, por lo que todos necesitamos-escalera o un banco bajo estable. El paso hacia fuera con un pie en el escalón, subir hasta que la pierna es casi recta y volver a la posición inicial. Luego hace lo mismo en el otro pie.
11. ups pies con una pendiente
Párese con los pies juntos. A continuación, empezar poco a poco tomar la parte posterior de la pierna derecha y, al mismo tiempo que lentamente se incline hacia adelante. Manos tratando de alcanzar el suelo. Volver a la posición inicial - simplemente baje lentamente la pierna y elevar su cuerpo. Entonces usted está haciendo el ejercicio con la otra pierna.
Podemos comparar este ejercicio con un pozo en forma de una grúa!
12. El aumento de las piernas desde la posición "en mi parada rodillas"
Convertirse en una posición "en la parada de vuelta" y lentamente levante la pierna derecha hasta que hasta que quede paralelo al suelo, sobre un calcetín. En este caso, todo el cuerpo está tenso, la prensa se tira hacia atrás recta. Mantenga la pierna en esta posición que pueda. piernas de cambio de entonces.
Este post - sólo una parte de nuestra serie de artículos sobre la entrenamiento calle casa (Inicio del entrenamiento). Después en línea -Ejercicios para el pecho y la espalda.