Yoga para los corredores: 5 ejercicios que ayuda a ser más flexibles y fuertes

Correr - no son sólo las piernas fuertes, un desarrollo del corazón y del pulmón fuerte. Con el fin de lograr sus objetivos sin lesiones, es necesario fortalecer el cuerpo como un todo y seguir siendo flexibles. Mientras se ejecuta, a menudo sujeta la parte superior del cuerpo - los hombros y la espalda superior. Y sobre sus pies a menudo daño no tanto muscular como ligamentos.

Algunos amigos, finalmente, el dolor en los ligamentos después de correr sólo después de que comenzaron a practicar yoga al menos una vez a la semana. Sí, no fortalece el corazón, ya que se ejecuta, pero le da al cuerpo necesario para recorridos largos, flexibilidad y resistencia. la revista «Womenshealth» preguntó a los expertos en yoga, y se recomienda 5 ACCA para ayudar a fortalecer Cuerpo añadirá velocidad para ayudar a deshacerse de dolor durante o después de correr y hacer más Hardy.

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Objetivo: fortalecer no sólo las piernas, pero todo el cuerpo.
Ejercicio: para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Ruzhansky Barbara, el propietario de la «Yoga West Hartford», aconseja ejecutar en paralelo con el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo para equilibrar las piernas fuertes. Con este fin, ofrece una tira lateral (vasisthasana) - Esta postura ayuda a fortalecer el cuerpo (abdominales, espalda, cuello), las caderas y las manos.

Acuéstese en el suelo boca abajo y empuje de sus manos en el suelo. Mantenga esta posición. De prensa debe ser retraído en la espalda baja no debe ser flacidez, los hombros deben mantenerse recta, el cuello no se retrae, la cabeza, el cuello y la espalda debe estar en una línea.

Desde esta postura, entra en una barra lateral, mientras se mantiene la tensión en todo el cuerpo. Para los principiantes: expandir el cuerpo hacia la izquierda, levante su mano izquierda y colocarlo en el muslo izquierdo, doblar la pierna derecha en la rodilla y colocarlo en el suelo - que servirá como un apoyo. De prensa debe ser retraído, todo el cuerpo está en una línea (no está hundido en la espalda baja), los muslos se estiró. Opción para la más avanzada: ambas piernas estiradas licencia, levanta el brazo izquierdo hacia arriba para que ella estaba en el lado derecho de la línea recta mientras mira a la mano izquierda levantada. Permanezca en esta posición durante 15-30 segundos y luego repetir el mismo en el otro lado. Se recomienda hacer este ejercicio 2-3 veces a la semana.

El objetivo: correr sin dolor.
Ejercicio: aumento de la fuerza y ​​la flexibilidad.

El yoga ayuda a hacer frente a este problema a través del desarrollo y la apertura de las articulaciones. El corredor más fuerte, por lo que debe tener cuidado. Felstid Christine, el dueño del "Yoga para los corredores" club en Toronto, dice que en el tiempo de ejecución Se trata de sólo ciertos músculos, mientras que el yoga requiere que todos los músculos trabajados en tándem.

Y para ello, se ofrece una muestra de Assane sukhasana - sentado con las piernas cruzadas, si simplemente, estamos acostumbrados a llamar sentado con las piernas cruzadas. Esta posición es adecuada para la relajación después de una carrera y es así revelan la articulación de la cadera. Mientras está sentado, asegúrese de que sus caderas son más altas que las rodillas. Si no es así, a continuación, sentarse en una toalla doblada o una almohada pequeña. Es aconsejable que se mantenga en esta posición durante 3 minutos, por lo que después de un tiempo se puede sentir molestias en la columna vertebral. Para deshacerse de este sentimiento desagradable, es necesario incluir en el trabajo de los músculos abdominales y cuerpo de modo que usted no está trabajando en ese momento las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos, sino que también fortalece la vivienda.

Objetivo: la prevención de lesiones.
El ejercicio: una postura perfecta.

Beryl Bender Birch, propietario y director del Instituto de Yoga «El Hard & The Soft», dijo que el trabajo sobre la inseparable flexible desde el desarrollo de todo el proceso del cuerpo. Si no hace su flexibilidad, tarde o temprano se va a llevar a una lesión.

Y para ello ofrece una muestra de pose de la montaña (Tadasana). Este es un simple y compleja al mismo tiempo Assane le ayudará a sentirse su cuerpo y entender lo que significa mantener una postura correcta. Para empezar, vaya a la pared y para construir su postura - empujar los talones y la parte posterior de su cabeza contra la pared, tire ligeramente la barbilla. Como resultado, usted tendrá dos bolsas de aire entre el cuerpo y la pared - en la espalda y en el cuello. A continuación, tire suavemente el cuerpo hacia arriba y sentir un poco más alto. A continuación, se aleja de la pared, manteniendo esta postura - usted debe sentir un ligero estiramiento, como a través de su cóccix y la corona va tenso hilo. Síguelo cuando está parado en un semáforo, en la cola, o cuando se detecta a mí mismo en el hecho de que el gacho - coger cualquier momento y tirones.

Objetivo: destreza.
Ejercicio: El estiramiento de la derecha.

Marcos Blanchard, fundador de «Centros de yoga de la energía» ofertas de imaginar el cuerpo en forma de una olla de barro, si se intenta curva o aplastarlo - simplemente se rompe, si se calienta, entonces él puede tomar cualquier forma que Así lo desea. Estirando sus músculos, que, de hecho, fortifica, constante. Los músculos fuertes sin estirado son muy débiles. Los músculos tensos suficiente oxígeno, y ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión ayuda y liberan oxígeno a la carretera.

Y para ello, se puede realizar una de las siguientes ACCA viparita karani - esto es cuando los pies están aseguradas contra la pared. Una versión más avanzada - "abedul". Tumbarse en el suelo de manera que la cuenca toque la pared, deja la mentira de la pierna a lo largo de la pared y se volvió hacia la puerta, con la pierna derecha levantada y se apoya contra la pared. Mantenga las rodillas para que no había tensión. Mantenga esta posición 5-10 respiraciones. Este ejercicio estira los tendones muy por debajo de la rodilla. Una versión más complicada: se planta un pie en la pared a un lado y sentar así durante 10 minutos. Es posible tomar el asimiento de los dedos gordos del pie y un poco de ayuda, pero suavemente y sin tirones. Y, sólo tiene que recoger a dos pies hacia arriba con las rodillas rectas, los pies y los talones se elaboran.

El objetivo: una rápida recuperación después de trotar.
Ejercicio: Yoga en serie.

El yoga nos ayuda a recuperarse rápidamente de entrenamiento de la fuerza, la prevención de la acumulación de tejido cicatricial. Utiliza la flexibilidad de los ejercicios corporales y de respiración para nutrir su cuerpo con oxígeno. Si tiene la oportunidad, días alternos de correr a clases de yoga. O prácticas cada sol de la mañana saludo.

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redactor jefe Layfhakera Gloria Baranskii, comenzó a participar activamente en el funcionamiento, pero prácticamente después de cada carrera tenido problemas con los ligamentos. Después de meses de tormento, todavía decidió ir al yoga (Ashtanga Vinyasa). El resultado en la cara, o mejor dicho, a sus pies - el dolor prácticamente desaparecido (especialmente las piernas, la espalda y el cuello), correr se ha convertido en mucho más fácil y más agradable.

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