¿Por qué no lo hacen prácticamente Deportes ayuda a perder peso

instructores de fitness repiten lo que oímos durante años: para expiar el pecado de la gula puede ser en la cinta. Y ese mensaje se realiza por el gurú de la aptitud, las estrellas, las empresas para la producción de alimentos y bebidas, los funcionarios de la salud y médicos.

Gracias a la confianza que el deporte va a perder peso suscripción y se venden con éxito a los gimnasios de fitness, rastreadores, bebidas deportivas y de formación de vídeo.

Pero aquí está el problema: esta confianza se basa en representaciones falsas y engañosas en nuestra lucha contra la obesidad.

A medida que nuestro cuerpo quema calorías: ¿hay una diferencia entre un empleado de oficina y una tribu salvaje residente

Antropólogo Ponttser Herman (Herman Pontzer) del Hunter College de Nueva York, viajó a Tanzania para estudiar la tribu hadza - una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedan. Que esperaba ver en estas personas la máquina para quemar calorías, ya que en su vida la actividad física es mucho mayor que la de los occidentales.

La mayoría de las veces los hombres de la tribu hadza pasan persiguiendo y matando a los animales, así como trepar a los árboles en busca de la miel de abejas silvestres. Las mujeres recolectan las raíces y bayas.

Mediante el estudio de la forma en hadza de la vida, Ponttser estaba seguro de encontrar pruebas de la opinión generalmente aceptada: La obesidad se ha convertido en un problema en todo el mundo debido a la fuerte caída de la actividad física. Ponttser estaba convencido de que los hadza quema más calorías por día que el occidental medio.

En 2009 y 2010, los investigadores viajaron a la sabana, interrumpidas sus ordenadores jeep, líquida nitrógeno para congelar las muestras de orina, y respirómetro para los residentes de consumo de energía de medición Tribu.

Los científicos registraron la actividad física y la cantidad de energía gastada en 13 hombres y 17 mujeres con edades comprendidas entre 18 y 75 años, Utilizando el método trazador - la forma más famosa para medir la cantidad de dióxido de carbono que asignamos, el gasto energía.

resultados fueron sorprendentes: el consumo de energía de los representantes de los hadza no era más que los europeos o norteamericanos. Cazadores y recolectores eran más activos físicamente y delgado, pero el día de la quema tantas calorías como el residente promedio pasa Oeste.

Ponttsera investigación fue superficial y sin terminar: la que asistieron un total de 30 personas de una pequeña comunidad. Pero planteó una pregunta acuciante: ¿por qué los hadza, que están constantemente en movimiento, pasando la misma cantidad de energía en forma de perezosos europeos?

La energía (calorías) se consume no sólo en el movimiento, sino también en terapia intensiva. Los investigadores han sido conscientes de esto, pero no consideró este hecho es importante en el contexto de la epidemia mundial de la obesidad.

Ponttser sugirió que los hadza pasar la misma cantidad de energía, debido a que sus cuerpos se ahorran en otras tareas. O tal vez hadza ya descansar después de un trabajo físico, reduciendo así el consumo total de energía.

La ciencia ha desarrollado en esta dirección, y no se encuentran graves consecuencias para nuestra comprensión de el consumo de energía asociado con qué fuerza y ​​el grado en que podemos influir en él por Ejercicios.

Hadza gastar tanta energía, pero que no se conviertan en obesos como los occidentales. Ellos no comer en exceso, y por lo tanto no engordan.

Herman Ponttser

Este concepto fundamental - parte de un grupo cada vez mayor de la evidencia para explicar el fenómeno, que los científicos observado desde hace muchos años: es muy difícil perder peso, sólo por el aumento del número de física Ejercicios.

La actividad física es excelente cura

Antes de empezar a entender por qué el ejercicio no ayuda a perder peso, vamos a dejar algo claro: no importa cuán ejercicios afectan a la cantidad de su cintura, revitaliza el cuerpo y la mente.

Comunidad investigadores independientes Cochrane prepara revisión de los estudios disponiblesLo que demuestra que, mientras que la actividad física ha dado lugar a la pérdida de peso modesta, los sujetos que se dedicaban más, incluso sin cambiar la dieta, salud marcada mejora, incluyendo la reducción de la presión arterial y los triglicéridos en sangre. El ejercicio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Un número de otros estudios Se demostró que las personas que participan en deportes, reducen el riesgo de desarrollar deterioro cognitivo de la enfermedad de Alzheimer o la demencia. También reciben una evaluación más alta prueba intelectual. Si has perdido peso, ejercicio junto con el control de la ingesta de calorías ayuda puede mantener a este nivel.

No respaldado por el ejercicio prácticamente inútil para la pérdida de peso

Por lo tanto, los beneficios de la actividad física es evidente y real. Pero a pesar de las muchas historias sobre los kilos perdidos en una cinta, la evidencia sugiere otra cosa.

la estudioPublicado por el Centro Nacional de Información sobre Biotecnología (NCBI) en 2001, se dijo que el experimento a corto plazo, que duró alrededor de 20 semanas, eran la pérdida de peso observada, pero para los experimentos a largo plazo (más de 26 semanas) no se observó la relación entre la cantidad de energía quemada durante el ejercicio, y la pérdida de peso.

Hemos estado viviendo con la idea de que el proceso de pérdida de peso es simple: comer calorías - calorías gastadas. En una-a menudo citada estudio de 1958 Vishnofski científico Max (Max Wishnofsky) establece una regla que todavía es utilizado por muchas clínicas y revistas para predecir la pérdida de peso: una libra de grasa humana - alrededor de 3500 kcal. Es decir, si vas a gastar 500 calorías por día a través de la dieta y la actividad física, el resultado va a perder alrededor de una libra de peso por semana. Si se agrega 500 calorías al día - marcar hasta una libra.

Ahora, los investigadores creen que esta regla es demasiado simple y hablar sobre el balance energético humano como un sistema adaptativo y dinámico. Cuando se cambia algo así como recortar la cantidad diaria de calorías, la adición de la actividad física, se desencadena una cascada de cambios en el cuerpo que influyen en la cantidad de calorías que utiliza, y como resultado - en el peso cuerpo.

El profesor David Allison (Allison David) de la Universidad de Alabama, dijo que las obras de toma de calorías que limitan más eficaz que el aumento de la actividad física, y reducir el número de calorías en combinación con ejercicio trabaja más mejor.

El ejercicio ayuda a quemar sólo una fracción de las calorías

Muy subestimado el hecho de que el ejercicio quema sólo una pequeña parte de su consumo total de energía.

En realidad, el ejercicio quemadura es de aproximadamente 10-30% del consumo total de energía, dependiendo de la persona. Los atletas profesionales, para quienes la formación - - excepción es el trabajo.

Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)

Tres áreas principales de consumo de energía

• La tasa metabólica básica - la energía utilizada para el funcionamiento del cuerpo, incluso cuando está en reposo.
• La energía utilizada para la digestión de los alimentos.
• La energía gastada en la actividad física.

No podemos controlar la tasa de metabolismo basal, que es el consumo de energía más importante.

Se cree que la mayoría de la gente tiene la tasa de metabolismo basal es del 60-80% del consumo total de energía.

alexan Kravitz

La digestión de los alimentos tiene 10% del consumo total de energía. El 10-30% restante se destina a la actividad física, cuando el ejercicio - sólo una parte de ella.

Por eso no es de extrañar que conduce a un ejercicio estadísticamente significativas, pero pequeños cambios en el peso.

Es difícil crear una escasez significativa de calorías a través del deporte

usando "Planificador de peso corporal"Lo que da una evaluación más realista de la pérdida de peso, que la vieja" regla de 3500 kcal", un matemático e investigador La obesidad Kevin Hall (Kevin Hall) ha creado un modelo que muestra que el ejercicio regular es poco probable que pueda tener importantes la pérdida de peso.

Si un hombre que pesa 90 kg se llevará a cabo a una intensidad moderada durante una hora cuatro veces a la semana, usando la cantidad normal de calorías, a continuación, después de 30 días, perderá un poco más de 2 kg. Y si va a tener más o más de descanso para recuperarse después de correr, perderá incluso menos.

Por lo que las personas que tienen sobrepeso y obesidad, tratando de lanzar decenas de kilogramos, se necesitará una cantidad increíble de tiempo, fuerza de voluntad y esfuerzo para hacer esto sólo con la ayuda de ejercicios.

La actividad física puede ralentizar el proceso de pérdida de peso de formas no evidentes

¿Cuánto nos movemos, debido al hecho de cuánto comemos. Sin lugar a dudas, después del ejercicio que sentimos hambre tan fuerte que podemos comer más calorías de las que acaba de quemar.

Mucha gente come más después del ejercicio, ya sea porque consideran que queman muchas calorías, o porque simplemente son muy hambriento. También tendemos a sobrestimar el número de calorías consumidas durante el ejercicio.

Puede deshacer el resultado de la sesión de ejercicios horas reñida en sólo cinco minutos un aperitivo después. Una rebanada de pizza, café moca taza o un helado - es una hora de ejercicio.

también hay una evidenciaQue algunas personas son "desaceleración" después de un entrenamiento, consumiendo menos energía en otras actividades: puede acostarse, subir las escaleras en vez del ascensor o simplemente sentarse por más tiempo. Estos cambios se llaman conductas compensatorias y se relacionan con los ajustes que hacemos inconscientemente, con el fin de equilibrar el número de calorías quemadas.

El ejercicio puede causar cambios fisiológicos para ahorrar energía

Aquí es otra intrigante teoría relacionada con la forma en que nuestro cuerpo regula la energía después de la actividad física. Los investigadores han descubierto un fenómeno llamado compensación metabólica cuando una persona gasta una gran cantidad de energía en la actividad física y la pérdida de peso, su tasa de metabolismo basal disminuye.

Sus esfuerzos provocan cambios fisiológicos - los mecanismos de compensación, que varían dependiendo del nivel de actividad física.

Lara Dugas (Lara Dugas)

Nuestro cuerpo todas las fuerzas que se oponen a nuestros esfuerzos para perder peso. Se documentó el efecto, aunque no necesariamente para todos.

la fascinante estudioPublicado en la revista Obesity Research en 1994, Guinea hizo 7 pares de gemelos jóvenes, lo que lleva un estilo de vida sedentario. Durante los 93 días que tienen casi todos los días intensamente ocupado en una bicicleta estática durante 2 horas.

Durante el estudio, los gemelos vivían en el hospital en el que están siendo observados durante todo el día, los nutricionistas y vigilante contaron las calorías de cannabis usuarios estar seguros de que sus restos números constante.

A pesar de la transición de un estilo de vida sedentario de ejercicio físico diario, la pérdida de peso promedio de los participantes en el estudio fue de 5 kg: alguien ha perdido 1 kg, a alguien - a 8 kg. Los sujetos quemaron 22% menos calorías de las que debería haber estado en los supuestos de los investigadores antes de que comience el proyecto.

Los investigadores explicaron esto por el hecho de que los temas básicos disminuyeron la tasa metabólica y gastan menos energía durante el día.

Lara Dugas llama este efecto "parte de un mecanismo de supervivencia." El cuerpo puede almacenar energía después del ejercicio para evitar que la grasa almacenada para los costos de energía futura. Sin embargo, los investigadores aún no saben por qué sucede esto y cuánto tiempo dura el efecto en los seres humanos.

Podemos decir con certeza que en algunas circunstancias hay una adaptación metabólica, se activan mecanismos compensatorios. Pero no sabemos el grado en el que la compensación se manifiesta en qué condiciones y quién.

David Ellison

El consumo de energía es limitada

Otra hipótesis para explicar por qué es difícil perder peso solamente por medio de ejercicios, es que el consumo de energía alcanza su límite. Esto proporciona evidencia Ponttser con colegas en un artículo publicado en 2016 en la revista Current Biology.

Para el estudio, los investigadores reclutaron a 332 adultos de Ghana, Sudáfrica, Estados Unidos, con las Seychelles y Jamaica. Observación de los participantes dentro de 8 días, los investigadores recolectaron datos sobre la actividad física y quemar energía mediante el uso de acelerómetros. Se dividieron los sujetos en tres grupos: sedentarios, moderadamente activo (hacer deporte 2-3 veces a la semana), hiperactivo (haciendo casi todos los días). Es importante tener en cuenta que las personas que ya eran una forma de vida al inicio del estudio, y no específicamente empezó a practicar deportes.

La diferencia en el consumo de calorías en grupos con diferente actividad física fue sólo 7-9%. Las personas moderadamente activas se quemaron todos los días en un promedio de 200 calorías más que los que llevaban una vida sedentaria. Sin embargo, mayor consumo de energía no conduce al progreso.

Ajustado por el volumen y la estructura del cuerpo del consumo total de energía se correlaciona positivamente con la actividad física, pero esta relación era mucho más fuerte en el límite inferior de la gama de la actividad física.

Herman Ponttser

Después de haber alcanzado un cierto nivel de actividad física, se deja de quemar calorías al mismo ritmo: el consumo de energía total de la programación será una meseta. Este punto de vista del consumo de energía es diferente de la comprensión habitual de: lo que usted está activo, más calorías que quema por día.

Basándose en sus investigaciones Ponttser propuso un modelo del consumo de energía limitada: se muestra que el efecto es más actividad física no es lineal a la humana cuerpo. Según la teoría de la evolución, cuando las fuentes de energía no eran fiables, el cuerpo establece un límite para el flujo de energía, independiente de la cantidad de actividad física.

La idea es que el cuerpo está tratando de mantener el nivel de consumo de energía específico, independientemente de cómo se ha estado activo.

Herman Ponttser

Por el momento esta hipótesis - una opción interesante a explicar por qué ir al gimnasio como el único medio para la pérdida de peso no funcionan.

El gobierno y la industria alimentaria producen asesoramiento científico

Desde 1980, la prevalencia de la obesidad se ha duplicado, y, según la Organización Mundial de la Salud, el 13% de la población mundial son obesos. En los EE.UU., aproximadamente el 70% de las personas sufren de sobrepeso u obesidad.

Como una causa igualmente importante de este problema se llama falta de ejercicio y la alimentación demasiado rica en calorías. Con este argumento, los investigadores artículoPublicado en el "British Medical Journal", que dice: "No se puede escapar de una mala dieta."

Por desgracia, estamos perdiendo la batalla contra el exceso de peso, ya que lo que comemos más que nunca. Pero el mito del deporte todavía apoyado regularmente por los fabricantes de alimentos y bebidas que puede ser en desgracia debido a la venta de productos nocivos para la salud.

Coca-Cola Company desde 1920 promueve la actividad física: "La actividad física es vital para la salud y el bienestar de los consumidores." Un reciente New York Times anunció que la Coca-Cola es patrocinado investigaciones en el campo de la lucha contra el exceso de peso, cuyo propósito - para demostrar que la causa de la epidemia de la obesidad es la falta de física actividad.

PepsiCo y otras compañías también están tratando de alentar a participar en más ejercicio, dejar de utilizar sus productos.

Pero es enfoque inadecuado y potencialmente peligroso, ya que anima a la gente a ignorar o subestimar el impacto de las calorías consumidas. El deporte es bueno para la salud. Pero si usted está tratando de bajar de peso, el mayor problema - es la comida.

Entonces, ¿qué hacer para bajar de peso?

En un estudio del Registro Nacional de Control de Peso estudiado y analizado las características, hábitos y el comportamiento de los adultos que han perdido por lo menos 13 kg y es compatible con el nuevo peso de al menos un año. En la actualidad, el estudio participaron 10.000 personas que cada año llenan el cuestionario, contando cómo se las arreglan para mantener un peso saludable.

Los investigadores encontraron que los participantes del experimento hábito común: se pesaron al menos una vez a la semana, limitar la ingesta de calorías y alimentos demasiado grasos, tamaño de las porciones reloj y recurre regularmente deportes.

Pero nota: la actividad física se utiliza como un complemento para entrar calcular las calorías y otros cambios de comportamiento. Cualquier experto confiable en el campo de, por ejemplo la pérdida de peso, lo mejor que puede hacer para bajar de peso, - limitar el número de calorías y enfoque en una dieta más saludable.

En general, una dieta combinada con ejercicio es más útil para el bienestar general que la reducción de una caloría, pero sólo puede afectar significativamente la pérdida de peso. El siguiente gráfico muestra que un grupo de personas que restringían la ingesta de calorías, perder peso es casi la misma velocidad que la banda que se añade una dieta y la actividad física.

Y si se opta por una segunda opción - la dieta + deporte - tener cuidado cuando el conteo de calorías y no compensan gastada durante el ejercicio porciones de alimentos de energía adicionales.