¿Por qué tiene que hacer press de banca pie + 5 consejos sobre cómo mejorarlo
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
¿Por qué debe hacer press de banca con barra de pie
Muchos atletas y culturistas están haciendo justamente press de banca barra de mentir, ya que es un ejercicio básico que le permite levantar más peso sólido de pie en el banco. Sin embargo, no ejercicio está borrada del programa. Aquí hay algunas razones por las que debe diluir base de varilla zhimom de pie:
- Uniformemente circula hombros. Durante un press de banca con barra de pie trabajó todas las vigas deltoides, mientras que en el press de banca la carga principal recae en la parte frontal. Esto no significa que tenga que reemplazar el press de banca zhimom de pie. Estos ejercicios se complementan entre sí y una ayuda más rápida bombear los músculos pectorales y los hombros.
- Utiliza muchos grupos musculares. Bench prensa de pie barra proporciona la carga en el tríceps, deltoides, pectorales, trapecio y serrato anterior muscular. También, debido a la falta de apoyo es bien cargado corteza muscularQue mantener el cuerpo en equilibrio durante el levantamiento.
- Más carga muscular. En el estudio,Efectos de la posición corporal y carga Modalidad sobre la actividad muscular y la fuerza en press de hombros. Los científicos compararon la carga en los músculos durante el banco de pesas y pesas mientras está de pie y sentado. Resultó que durante la prensa de banco de pie delts barra traseras se cargan en 25%, y tríceps - 20% más que durante el press de banca sentado. También de pie press de banca con mayor eficacia para el bombeo de bíceps y tríceps de pie con mancuernas press de banca. Ejercicio con un bíceps barra cargada en un 16% más, y tríceps - 39% más que en la prensa de banco con pesas de pie.
Parece que tiene suficientes razones para ocasiones incluya en su programa de este ejercicio. Hablemos de cómo mejorar el banco de pie y aumentar el peso en este ejercicio.
¿Cómo mejorar el pie press de banca
1. No utilice demasiado ancho agarre
Cuando se toma una amplia barra de agarre, se reduce el rango de movimiento, lo que debería facilitar el ejercicio. Sin embargo, agarre ancho toma las manos de la zona con las mejores condiciones para la manifestación del poder. En esta región, los hombros se colocan en el ángulo perfecto, de modo que cuando se está trabajando en la barra press de banca con la máxima fuerza.
Agarre ancho no le permitirá mantener los codos delante del pecho y utilizar el dorsal ancho, lo que reduce significativamente las tarifas de energía.
Para encontrar el perfecto agarre, agarre la barra a una distancia ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, y los antebrazos y los codos están situados cerca del serrato anterior del músculo. Se esfuerzan por mantener los codos durante el movimiento.
2. Mantenga los músculos tensos
No debe ser filtrada durante el press de banca, e incluso antes de que comience. Pulse el pie en el suelo, apretar los músculos de la pantorrilla, cuádriceps, los glúteos, los músculos abdominales y el dorsal ancho.
La tensión muscular durante todo el ejercicio hará que su banco más poderoso.
Puede comprobar cómo funciona en el ejemplo de un simple apretón de manos. En primer lugar, apriete la mano de un amigo, sólo el esfuerzo músculos de la mano. A continuación, tratar de forzar todos los músculos del cuerpo, antes mencionada, y apretar de nuevo la mano. En este momento, difícilmente se puede evitar gritar.
3. No levante la cabeza
Si ya está familiarizado con la subida de la barra sobre su cabeza, y sobre todo con opciones tales como un banco y shvungi trote, es probable que utiliza para levantar la cabeza y mirar al techo, no tocar la barra barbilla.
Alzando la barbilla hacia arriba, a proteger la mandíbula a causa del golpe, pero las hojas de la barra un poco hacia adelante, se desvía de la trayectoria ideal.
En lugar de mirar hacia arriba, trate de tomar su vuelta la cabeza, así que había un doble mentón. Así varilla pasará directamente en frente de su cara, y su trayectoria es óptima.
4. Cambiar el énfasis en los cuádriceps
Cuando se trata de banqueo shvunga de pie o de empuje, la fuerza principal proviene de los cuádriceps. Si intenta realizar un movimiento a expensas de las nalgas, las caderas tienen que recuperar. Como resultado, la barra seguirá adelante y se desviará de la trayectoria óptima.
Si sigue el movimiento a expensas de los cuádriceps, el cuerpo va a dirigir, y la barra se llevará a cabo en la línea ideal - exactamente en el centro.
5. El trabajo sobre los puntos débiles
Para aumentar el banco de peso de pie, es necesario poner una técnica buena para bombear el grupo muscular objetivo (delantero y medio de la delta y tríceps), así como a fortalecer los músculos antagonistas y sinergistas.
Su programa debe haber movimiento en los hombros giran hacia afuera para mejorar los músculos deltoides posterior de rayo. Por ejemplo, puede utilizar la disposición de pesas en la pendiente.
También es necesario trabajar en oblicuo músculos abdominales. Incluir en su entrenamiento de ejercicios tales como paneles laterales, y el paseo del granjero con un peso en una mano.
Si tiene sugerencias y observaciones acerca de banqueo de pie, compartir experiencias en los comentarios.