¿Qué hacer al día siguiente después de un duro entrenamiento
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Incluso duro entrenamiento no se debe tomar durante unos días. Aprende qué ejercicios se deben realizar con el fin de mantener la fuerza y acelerar la recuperación.
Después de un entrenamiento duro, cuando le duele, al parecer, todos los músculos, quiero pasar todo el día acostado, o al menos para mover lo menos posible. Sin embargo, en este momento se recomienda ocio - cardio de baja intensidad, entrenamiento de fuerza con pesas pequeñas o incluso sólo un calentamiento.
ejercicios de rehabilitación deben involucrar a los grupos de músculos que fueron dañados durante el último entrenamiento pesado. Si utiliza un peso adecuado, estos ejercicios ayudan a recuperarse más rápidamente, mejorar la funcionalidad del músculo debido al flujo de sangre y reducir el dolor.
Aquí hay algunas opciones para hacer ejercicio que le ayudará a recuperarse rápidamente.
calentamiento dinámico
Calentamiento dinámico ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y estirar un poco. Escoja ejercicios para entrar en calor, dependiendo de qué tipo de entrenamiento que tenía el día antes - en la parte superior o inferior del cuerpo.
Entrenamiento corto de baja intensidad
Seleccionar varios ejercicios que implican los mismos grupos musculares que sufrió durante el día de ayer hacer ejercicio, y seguir con baja intensidad, un gran número de repeticiones, y un pequeño número de enfoques.
Hacer dos o tres series de 10-15 repeticiones con la mitad del peso de operación. Los ejercicios se realizan lentamente y relajarse hasta la recuperación completa. La formación debe tardar más de 30 minutos.
Senderismo o montar en bicicleta
excursionismo - un equipo de recuperación activa menor intensidad. El cambio constante en pendiente de la superficie estimula los músculos de las piernas y de baja intensidad no interfiere con la recuperación. También es muy adecuado ciclismo relajado.
Fuerza ejerce con 50% en peso del trabajo
Para restaurar el ejercicio perfecto de extrema potencia, ejecutado una media de peso de trabajo.
Para la mayoría de los ejercicios requieren equipo especial - Trap-cuello, el cuello grueso, un neumático gigante, pero algunos se pueden hacer y que no hay en los gimnasios convencionales.
Aquí están algunas opciones.
Llevar Trap-cuello
Llevar Trampa-cuello en el marco de la formación se les aconseja tomar el 90% del peso del peso muerto. Si lo hace convertirse en un peso de 100 kilogramos, en el entrenamiento habitual que llevaba al cuello Trampa-a 90 kilogramos, y se toma el peso de 45 kilogramos para una sesión de reemplazo.
Haga tres series de 15 pasos, aumentando gradualmente el peso de 20 kilogramos para cada enfoque.
Teniendo en el pecho y presione hacia arriba o empuje
Si está familiarizado con el levantamiento de pesas de ejercicio, puede hacer tomando una varilla de empuje hacia arriba o zhimom después del calentamiento dinámico.
Ya sea que expulse la varilla hacia arriba o aprieta. Debe estar por encima de la cabeza con el brazo extendido.
Hacer cinco series de cinco veces y media el peso operativo.
Peso Muerto con el soporte
Soporte le permite estirar los músculos isquiotibiales mejor. Trate de no doblar mucho las rodillas y mantenga la espalda recta. Hacer cuatro series de cinco veces el peso muerto con un soporte y medio de su peso operativo.
Incluso el ejercicio más extremo de poder sin un equipo especial se puede encontrar en este artículo.
Pasar un día de vacaciones activas, entonces usted va a recuperarse rápidamente y van a sufrir menos dolor y rigidez. Compartir sus métodos de recuperación en los comentarios a este artículo.