¿Qué es mejor para aumentar el peso de servicio o el número de repeticiones

Por grupo de clases de fitness en general, utilizar bajo peso y muchas repeticiones. En el gimnasio, por el contrario, el trabajo con más peso, pero el número de conjuntos se reduce significativamente. ¿Cuál es la diferencia entre 50 cuclillas en los 10 kg y 10 kg en cuclillas a 50? Y, en general, cómo el número de repeticiones afecta a nuestra forma física?

El panorama general es la siguiente: se toma un poco de peso y hacer muchas repeticiones - sushishsya; se toma una gran cantidad de peso y realizar suficientes repeticiones - trabajos en volumen. Pero no todo es tan simple ...

• De 1 a 5 repeticiones - rango inferior, que desarrolla la fuerza física (peso pesado).
• De 6 a 12 repeticiones - la gama media, que generalmente se asocia con un aumento en el volumen muscular (cualquier peso).
• 12 a más de 15 repeticiones - cualquier ejercicio, confirmada más de 12 veces, se desarrolla una resistencia a la potencia (medio y bajo peso).

Pocas repeticiones + mucho peso. desarrollo de la energía

Un pequeño número de repeticiones en un enfoque, con más peso desarrolla la fuerza. Los resultados, publicados en el Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación, mostraron:

Si desea construir la fuerza, su técnica - pocas repeticiones + mucho peso.

Otro estudio de entrenamiento de la fuerza levantadores de peso mostró que para la oportunidad levantar pesas satisfacer no sólo los músculos, sino también el sistema nervioso central, que es la memoria muscular. Nakols entrenador Greg (Greg Nuckols) cree que un menor número de repeticiones en conjunción con un peso grande Ayuda a nuestro sistema nervioso aprende cómo utilizar con mayor eficacia los músculos de ascensor pesos.

Si usted utiliza su peso máximo, o el 90% de la misma, tomar de una a tres repeticiones. La reducción de peso puede aumentar el número de repeticiones: cuando el 50-60% del peso máximo recomendado de hacer 10-12 repeticiones.

Pausa entre series debe ser de dos a seis minutos para restaurar las reservas. El número óptimo de repeticiones en un enfoque - de seis a 12.

Muchas repeticiones + bajo peso. Desarrollo de resistencia a la potencia

Un gran número de repeticiones sin ponderar o con un pequeño peso aumenta su resistencia.

el crecimiento muscular Esto se debe a muchos factores, entre ellos - el daño a los tejidos mecánica, la tensión mecánica y el estrés metabólico. Así que para aumentar el volumen y bajo peso del músculo también es posible, pero tendrá que hacer un muy, muy, muy muchas repeticiones. En realidad, es mucho más fácil de soportar el peso de un poco más y no trae hasta el agotamiento.

Llevar a cabo un gran número de repeticiones con poco peso, a desarrollar resistencia a la fuerza.

Debería preguntarse ahora que los que se desplazan desde las clases de grupo en el ejercicio en el gimnasio, no en una posición para tomar inmediatamente una gran cantidad de peso, pero los que se dedican a la trenazhorke con más peso, no se pare hasta el número de conjuntos, que se realiza generalmente en la formación del grupo, incluso con el peso, de tres a cuatro veces menos habitual.

Pero en cualquier caso, independientemente del peso y el número de repeticiones, si se quiere lograr resultadosHay que trabajar con toda su fuerza.

La formación variante ideales

Muchos entrenadores para mantener la cantidad de saldo al programa para que se incluyó la capacitación para el desarrollo de la fuerza máxima y el entrenamiento de resistencia para el desarrollo.

Ejemplo 1. lineal

• Día 1: 10-12 repeticiones en uno de los enfoques.
• Día 2: 6-8 repeticiones en uno de los enfoques.
• Día 3: 2-4 repetición en un enfoque.

Ejemplo 2. cíclico

• Semana 1: 10-12 repeticiones en uno de los enfoques.
• Semana 2: 6-8 repeticiones en uno de los enfoques.
• Semana 3: 2-4 repetición en un enfoque.
• Semana 4: 10-12 repeticiones con un aumento de peso en un enfoque.

Si quieres ir al siguiente nivel, entonces es necesario aumentar el peso, el número de conjuntos, o ambos, pero se debe hacer correctamente. Es aconsejable consultar con un entrenador!