Qué ejercicios hacer entre los enfoques para mejorar la técnica
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Sólo rellenos (de relleno - "relleno", "relleno") - Los ejercicios que se realizan entre las series y mejorar la movilidad de las articulaciones y la técnica de movimiento. Esto puede ser el movimiento dinámico de estiramiento o la activación de ejercicios, que incluyen los músculos inactivos de trabajo.
¿Por qué los ejercicios de rellenos
Rellenos ayuda:
- Relajar los músculos rígidos. La relajación de los músculos por el estiramiento, se aumenta el rango de movimiento y mejorar su técnica.
- Mejorar la movilidad y estabilidad articulaciones. Tobillo y articulaciones de la cadera, columna torácica necesidad de movilidad, Pero la articulación de la rodilla, baja de la espalda, el cuello - en la estabilidad. Si se pierde la movilidad de las articulaciones, que compensa las articulaciones adyacentes, que debe ser estable. La restauración de la movilidad perdida con la ayuda de materiales de relleno, que está ayudando a aumentar la estabilidad de otras articulaciones.
- Elimina la tensión de los ejercicios de potencia. Durante la fuerza es necesaria la formación para el estrés - que asegura la posición correcta del cuerpo y la estabilidad de las articulaciones. Sin embargo, persiste después de haber terminado el ejercicio, e incluso después del final de la sesión de ejercicios. Blocs de relleno le ayudará a aliviar la tensión inmediatamente después de la aproximación.
¿Cómo elegir los ejercicios de rellenos
La siguiente tabla muestra algunos ejercicios de fuerza muscular básica y sobre las cuales indicaron que trabajar para mejorar el rendimiento de la técnica.
movimiento | Sobre lo que es el trabajo |
cuclillas | La movilidad del tobillo, la movilidad de la columna torácica, la movilidad de las articulaciones de la cadera, la corteza de la fuerza muscular, situado en la parte frontal del cuerpo |
press de banca | La fuerza de la espalda superior, la estabilidad de las palas, la movilidad de la parte anterior de los muslos, caderas, hombros estabilidad de estabilidad |
peso muerto | La movilidad de la columna torácica, la movilidad de la cadera, buen estiramiento isquiotibial |
Shvung | La movilidad de la columna torácica, la estabilidad y la movilidad de los hombros, la estabilidad de la corteza |
Al seleccionar los ejercicios, tenga en cuenta no sólo las necesidades comunes, sino también a sus características personales. Por ejemplo, si los isquiotibiales, exprimido en las pausas entre series peso muerto es mejor elegir los ejercicios en su extensión, en lugar de la activación de los glúteos.
Rellenos para el peso muerto
Uno de los principales factores limitantes en el peso muerto - sin desarrollar la movilidad de la columna torácica.
1. El estiramiento de la espalda y los hombros
Antes del inicio del peso muerto, hacer el estiramiento de los hombros y la espalda en el banco con un palo en la mano.
Durante este tramo, tratan de caer tan bajo como sea posible, pero no se quedan en la posición durante mucho tiempo, de 3-4 segundos es suficiente. Realizar cinco repeticiones.
2. Ejercicios sobre la movilidad
Como cargas realizan movimientos en desarrollo de la movilidad torácica columna vertebral. Muy adecuado torsión en el suelo en cuatro patas.
Ponte de rodillas, se puso una mano en el suelo, quitar la segunda cabeza. Siga la torsión en la dirección de la mano que está en el suelo, el codo tocar el suelo y el retorno a la posición inicial. Realizar cinco repeticiones en cada lado.
3. El estiramiento de los flexores de la cadera
rigidez muscular, flexores de la cadera no dan las nalgas totalmente involucrados en el trabajo, así como material de relleno puede realizar dinámico estira los cuádriceps y los flexores de la cadera.
Apriete la pelvis hacia abajo y sacudió hacia atrás y adelante, sintiendo el estiramiento y los músculos cuádriceps en el área de la ingle. Realizar 5-8 repeticiones con cada pierna. Si usted siente que los músculos de una pierna más apretados, se extienden por más tiempo.
4. El estiramiento de los isquiotibiales
isquiotibiales duro no le permiten moverse a toda la gama de causas para rodear la cintura en el punto extremo del peso muerto.
Aquí es una buena opción para expansores de tendón de la corva: tiro con un lazo en la pierna y tirar de la pierna estirada hacia él. 5-8 suave balanceo en cada pierna será suficiente.
Rellenos para sentadillas
1. El desarrollo de mtobillos profusión
Si usted no tiene la movilidad del tobillo, no se puede mantener la espalda recta durante la pone en cuclillas y simplemente no hacer una sentadilla completa, en la que los muslos se tocan las espinillas. Por lo tanto, antes de ponerse en cuclillas rellenos añadir a estirar los músculos del tobillo.
Uno de los más fáciles de estiramiento - hacia adelante estocada. Se lanzó hacia adelante, atrás pierna de apoyo, deje su plana talones en el suelo. Suavemente mueva en una estocada, aumentando el estiramiento. Realizar 5-8 movimientos en cada pierna.
Otra buena opción - un ejercicio con el aumento de la tortilla, que fortalece y estira los músculos al mismo tiempo. Realizar 5-8 ups.
Buen ejercicio estira los músculos de la pantorrilla para convertir la tibia. Poner el calcetín en el pie paso, u otro exaltado y tratar de girar la rodilla hacia el exterior. El movimiento es imposible ver desde el exterior, pero se sentirá una presión creciente. Haga este ejercicio cinco veces con cada pierna.
2. Prevención falló rodillas
Si durante las rodillas en cuclillas se giran hacia el interior, está el daño de los equipos y afecta negativamente a la salud de las rodillas.
Este error puede ocurrir debido a la debilidad de los glúteos y aductores duros. Incluso si amplía los calcetines de la pierna hacia afuera como la reducción en cuclillas aductores duro tirar de las rodillas hacia dentro.
Para evitar esto, utilice los dos ejercicios. En primer lugar - el devanado a cabo la parte interna del muslo en el rodillo de masaje.
apretón rodillos de masaje peso corporal y lentamente unroll toda la superficie interior del muslo desde la rodilla hasta la pelvis.
El segundo ejercicio - "rana" con los vástagos de rotación fuera. Sit en pose rana, caderas debe ser revelada, espinillas paralelas entre sí, dedos de los pies se volvieron hacia el exterior. Tratar de empujar las rodillas tanto como sea posible, poner las manos en los antebrazos.
Alternativamente levantar la derecha y la izquierda inferior de la pierna. Cuando se levanta la pierna, la pierna hace girar la articulación de la cadera. Volviendo la espinilla en el suelo, trata de profundizar un poco de pose. Repita cinco veces con cada pierna.
Rellenos para press de banca
1. activación de las nalgas
Durante el press de banca atletas profesionales siempre arco arquee la espalda, ya que puede reducir el rango de movimiento de la barra de exprimir más.
Para un buen arco que necesita fuertes músculos extensores de los músculos de la espalda y las nalgas. músculos de los glúteos duros transmiten fuerza de las piernas y el cuerpo proporcionan estabilidad en el banco. Antes de realizar el press de banca y entre los enfoques es deseable hacer ejercicios que activan para las nalgas.
Trate de puente en el glúteo "rana". Este ejercicio implica el trabajo de las nalgas y no implica los tendones de la corva.
Trate de levantar las caderas lo más alto posible músculo glúteo, se tensa fuertemente en el punto extremo. Realizar 5-8 ups.
Otro buen ejercicio - levantar las piernas en un lado. Aquí hay que subir lo más alto posible y al mismo tiempo sentir los músculos se tensan. Realizar cinco repeticiones con cada pierna.
Si tiene un expansor, tratar secundarios pasos con él. Este ejercicio es también buenas cepas glúteos.
2. El mantenimiento de la movilidad superior de la espalda
La tensión muscular durante el press de banca esclaviza columna torácica, lo que es malo para los ejercicios posteriores. Soporte de vuelta flexibilidad, materiales de carga para realizar el peso muerto. También se puede hacer el estiramiento de la espalda superior mientras está de pie.
Encuentra la elevación, que se encuentra a la altura de las caderas o estómago, se puso los codos, conecte la palma de la mano, dar un paso hacia atrás - su posición original.
Libre pelvis hacia atrás, doble suavemente las rodillas, tire del pecho hacia abajo, estirando la espalda superior. Volver a la posición inicial y repita. Haga este ejercicio cinco veces.
Rellenos para shvunga
En las pausas entre series seguir los rellenos en el desarrollo de la movilidad de la columna torácica y activar la nalga. En primer lugar garantizar la libre circulación de las palas, el segundo fortalecerá las caderas y corteza muscularDe modo que usted puede cosechar la barra con una resistencia óptima.
Además, como material de relleno, puede utilizar los otros ejercicios de estiramiento muscular y la activación en función de sus limitaciones. No hay suficiente movilidad de las articulaciones de la cadera - seguimiento ejercicios para la divulgación musloslos músculos del hombro intercaladas no dan una posición en cuclillas con una barra en el pecho y en la cabeza - restaurar los hombros redondos.
Mira a sus movimientos, averiguar lo que impide que usted pueda llevar con técnica perfecta, y añadir rellenos para corregir sus limitaciones.