El entrenamiento con un peso corporal que es músculos bombeados
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Tenga en cuenta que algunos ejercicios requieren elementos adicionales. Es posible que necesite una silla estable o un bote con agua, lo que es agradable al tacto en la mano.
Sin embargo, la mayoría de los ejercicios no requieren elementos adicionales. Si esa es la necesidad, no es un equipo especial de deportes y artículos para el hogar que hay en cada hogar.
Cuatro reglas básicas
Durante una sesión de ejercicios, recuerde las cuatro reglas importantes.
1. No se olvide de la respiración
Esto parece obvio, pero durante el ejercicio, puede olvidarse de respirar. En la mayoría de los casos, se exhala en el esfuerzo y inhala durante la ejecución más ligero parte del ejercicio. Por ejemplo, haciendo flexiones, inhala y exhala al bajar cuando se empuja a sí mismo.
Esta forma de respiración es más común, aunque no encaja en el 100% de los casos.
2. Correctamente realizar el ejercicio
Si se olvida de la técnica, no vas a lograr los resultados deseados, y podrían causar daños personales. Asegúrese de realizar los ejercicios correctamente antes de iniciar el entrenamiento. Para empezar, pregunte a sus amigos y parientes (lo ideal - un entrenador físico) reloj de usted - que son rápidos, lo que no lo hace.
3. tome su tiempo
A excepción de cardio, la mayoría de los ejercicios lentamente a obtener mejores resultados. Esto no significa que tenga que hacer largas pausas entre cada uno haciendo palanca o se pone en cuclillas, simplemente no tratar de ponerlas en práctica lo más rápidamente posible. ejercicio lento un impacto positivo sobre el crecimiento de los músculos y hacer más fuerte.
4. Se presenta en un máximo
Si ya no puede realizar ninguna repetición, lo que la formación se ha realizado correctamente. Por supuesto, no debe conducir a sí mismos, lo que lleva a la lesión, pero siempre y cuando se observe la técnica adecuada y mantenerse en forma, y esto no va a suceder. No se preocupe por el número de repeticiones, un mejor enfoque sobre cómo realizar cada ejercicio con la máxima eficiencia.
Un número mayor de flexiones no le hará más fuerte. La idea es trabajar en un alto con el nivel de energía, lo que es ahora.
cardio
Cardio efecto positivo sobre los sistemas cardiovascular y otras del cuerpo, acelerar el metabolismo y fortalecer los músculos.
A pesar del hecho de que el ejercicio cardiovascular es bueno para todo el cuerpo, muchas personas evitan cargas útiles, ya que no les gusta a plazo. Pero hay diferentes cardiovascular, haciendo que usted no tiene que sufrir. Se llevarán a no más de 20-30 minutos 2-3 veces a la semana.
entrenamiento de intervalo
Algunas personas no les gusta correr, ya que hay que esforzarse por un largo tiempo. Por lo tanto, si se está ejecutando la resistencia. Una gran alternativa - el entrenamiento de intervalo, durante el cual se ejerce un mayor esfuerzo por un corto período de tiempo.
Hay muchas variaciones de entrenamiento en cinta intervalo, tanto en la calle y en el noria. He aquí uno:
- trote ligero durante 2-5 minutos.
- Correr a alta velocidad - minuto, luego otro minuto - bajo. Repita 5-10 veces (dependiendo de su formación).
- trote ligero como un enganche - 5 minutos.
No hay necesidad de mantener un alto ritmo de carrera larga, tan pronto después de un minuto con una velocidad máxima de transición a un ritmo más lento de recuperación. En lugar de una medición correr 30-60 minutos, debe ser soportado únicamente intervalos cortos de cardio de alta intensidad. Algunas personas están activando como la mayoría.
Puede especificar una duración diferente y la secuencia de los períodos de máxima intensidad. Algunos intervalo de la formación tiene una estructura piramidal: se empieza con una carga pequeña, alcanzando un máximo en el medio y reducir la intensidad hacia el final. Hay otras opciones, tales como el método fartlekEn la que los segmentos con diferentes intensidades no están determinados de antemano, y se seleccionan durante el entrenamiento.
Algunas personas hacen el entrenamiento del intervalo que puede parecer como un infierno, pero si usted nunca ha sido capaz de mantener una larga distancia, los intervalos serán una prueba de resistencia de larga alternativo.
al subir las escaleras
Este simple ejercicio es especialmente efectivo si pasar por encima de paso.
Cómo subir las escaleras, que se convirtió en un ejercicio? Sólo tienes que seguir estos consejos:
- Subir y bajar las escaleras tantas veces como sea posible. Si funciona, omita los pasos. Detener cuando están tan cansados que no se puede continuar. Cuando se llega a este estado, muy probablemente, se encontrará en el medio de la ascensión. Si se llega a la parte inferior de la escalera, es probable que la fuerza para comenzar un nuevo auge.
- Tomar la cantidad total de remontes hasta el final de la escalera, y se divide por la mitad. Si se sobrepuso a las escaleras 20 veces, su número será de 10.
- Al subir las escaleras la próxima vez, correr arriba y abajo 10 veces (o la mitad de su máximo).
- Descansar 60-90 segundos, y luego volver a subir las escaleras al menos 10 veces (o la mitad de su máximo)
- Más descansar 60-90 segundos, y luego otra vez 10 ups (o la mitad de su máximo). Si usted puede hacer más - por favor. Su objetivo - para conducir de vuelta a subir las escaleras hasta que se cansa de tanto que no puede continuar.
- Poco a poco aumentar el número de ascensos de una sola vez. Constantemente se empuja a trabajar duro.
Si no quiere entrenar en la calle o en lugares públicos, basta con subir escaleras una parte normal de su vida.
Capacitar para la parte superior del cuerpo
Ejercicios para desarrollar los músculos del hombro, brazos y pecho - el más simple y eficaz, porque se puede ver los resultados rápidamente. Sin embargo, el rápido progreso necesario dedicar tiempo para el desarrollo de una técnica adecuada, de lo contrario estará malgastando energía.
Otro punto importante es determinar el número de veces que debe realizarse cada ejercicio. Hay un método que ayudará a averiguar. Examinemos el ejemplo de flexiones:
- Hacer tantas flexiones sin descanso como sea posible. Detener cuando físicamente ya no puede hacer ningún flexiones.
- Tome el número total de flexiones, lo que se puede hacer, y se divide por dos. Si puede hacer 30 flexiones, su número de repeticiones - 15.
- La próxima vez, hacer tres series de 15 veces con 60-90 segundos de descanso en el medio. Si el último enfoque, se siente que usted puede hacer más flexiones siguen.
- Con el tiempo, aumentar el número de repeticiones en cada serie. Si nota que el ejercicio era demasiado simple para usted, sólo tiene que añadir 2-5 repeticiones en cada serie.
flexiones
Flexiones - un ejercicio efectivo, lo que ayuda a trabajar varios grupos musculares, incluyendo el pectoral, deltoides y tríceps.
Puede parecer que este simple ejercicio, por lo que no se preocupe por la tecnología. Sin embargo, muchos admiten errores al realizar flexiones.
técnica correcta del ejercicio:
- Tome el énfasis está acostado, poner su hombro manos ancho de los hombros o un poco más ancha, con las manos debajo de los hombros.
- Con el aliento doblar los codos y parte inferior del cuerpo más cerca del suelo. En esta prensa tensa y tratar de mantener el cuerpo erguido. No levante los hombros, no dibujar la cabeza.
- Con una exhalación estire los brazos, levantar el cuerpo del suelo.
- Elevar las manos del peso corporal, no trate de utilizar las nalgas o la parte inferior del cuerpo.
- Para observar la posición correcta del cuerpo, imaginar una línea recta que va desde la cabeza hasta los tobillos
Usted puede tratar de plan de formación "100 flexiones"¿Qué le ayudará a bombear más rápido y los músculos ser más fuerte. Si aún no está preparado para este tipo de objetivos ambiciosos, utilice el método descrito anteriormente, y aprender cómo hacer flexiones en un enfoque.
Y para los que ya saben cómo hacer flexiones y quieren diversificar su formación, será útil 100 variantes de flexiones con equipo adicional o sin ella.
inversas flexiones
Este es un excelente ejercicio para el bombeo de la parte superior del cuerpo, que se puede realizar con una silla o la banca. El ejercicio aumenta la fuerza de los mismos músculos que las habituales flexiones, pero un poco más de carga romboide músculos de la espalda.
técnica correcta del ejercicio:
- Párese con la espalda a una silla o un banco. De antemano, asegúrese de que la silla es estable y mantener su peso corporal.
- Doble las rodillas y coloque sus manos en el asiento de la silla, los dedos deben ser desplegados para el cuerpo.
- Tire lentamente las piernas hacia adelante, por lo que gran parte del peso del cuerpo se movió a sus manos.
- Inhale y lentamente doblar los codos. Bajar el cuerpo hacia abajo hasta que los hombros están paralelos al suelo.
- Mantenga la posición durante un segundo y luego exhale, estira los brazos.
Si desea variar el entrenamiento, puede comenzar a participar en el programa "150 Dip inversa».
Ejercicio para el bíceps
No es posible para darle vida a su bíceps sin levantar pesas como su peso corporal no es suficiente para conseguir sus manos en alto.
Si se preocupan para bombear el bíceps y desea hacerlo en casa, lo mejor es comprar las pesas y realizar los ejercicios con ellos. Las pesas de peso deseado depende de su tamaño y masa muscular. Es mejor empezar con un encendedor y aumentar gradualmente la carga.
Si no desea comprar y utilizar solamente de acuerdo en que hay una casa, un buen sustituto puede ser cualquier objeto pesado, que es fácil de manejar. Una de las opciones - una mochila si se puede distribuir uniformemente el peso en ella, sin desplazar hacia abajo. Otra opción - un recipiente grande con una pluma llena de líquido.
Cuando encuentre una concha, puede iniciar el ejercicio para el bíceps. Si tiene dos del mismo sujeto en peso o pesas, puede hacer algo de ejercicio al mismo tiempo con ambas manos. Si no es así, uno por uno.
técnica correcta del ejercicio:
- Recoger un peso libre y soltarlos a lo largo del cuerpo, con las palmas mirando hacia delante o entre sí, los codos ligeramente doblados.
- En la exhalación levante lentamente las mancuernas hasta los hombros. Bloquear los codos en un momento dado, no levante las pesas por encima del hombro y las presiona contra su pecho.
- Con la respiración baje las pesas. No enderece los codos hasta el final - en el extremo final, ellos deben estar ligeramente flexionadas.
- El movimiento debe ser lento. Si lo haces a borbotones, puede sufrir una lesión.
Los vídeos con análisis detallado de los equipos de ejercicio, diversas formas de realización y los errores básicos ayudarán en el entrenamiento.
Trate de comenzar con tres series de 12 repeticiones. El último enfoque se puede aumentar si las fuerzas de izquierda. Si no se puede hacer 12 repeticiones, entonces usted tiene demasiado peso.
No se preocupe si usted tiene que comenzar con los pesos ligeros o no logra terminar los tres enfoques. Con el tiempo, usted encontrará que usted puede añadir peso cada 2-3 semanas.
El entrenamiento de la corteza muscular
Los músculos de la corteza - un conjunto de músculos responsables de la estabilización de la columna vertebral, pelvis y caderas. Este grupo incluye no sólo los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda, las caderas, los glúteos y otros músculos.
Para el entrenamiento del juego de la corteza de los músculos diferentes versiones de giros a la prensa. A pesar del hecho de que la torsión estándar - buenas variaciones de ejercicio le ayudará a trabajar más los músculos.
Opciones de varios giros no requieren nada más que su cuerpo (y tal vez colchoneta o toalla para un rendimiento cómodo). Echemos un vistazo a algunos de ellos.
rodadura lenta
torsión lento como un ejercicios abdominales convencionales, pero tienen algunas diferencias. En primer lugar, se corre mucho más lentamente, lo que permite una mejor para trabajar los músculos abdominales. En segundo lugar, se presta más atención a la respiración - es importante respiraciones alternas en tiempo de ejecución.
técnica correcta del ejercicio:
- Acuéstese sobre su espalda, estira los brazos a lo largo del cuerpo.
- Con el aliento levantar las manos delante de él.
- En la exhalación levantar lentamente el cuerpo. La espalda debe separarse de la vértebra a vértebra suelo, retorciéndose lentamente hacia adelante.
- Al llegar a una posición sentada, mantenerse en movimiento del cuerpo hacia delante a las piernas. Usted no se rinde, arrastre hacia adelante, no hacia abajo, no enderezar la espalda - que sigue siendo redondeada. Respirar.
- Con una exhalación hacia atrás va empezar. La parte posterior se baja al suelo tan lentamente como la rosa.
- Sumergir sus manos a lo largo del cuerpo.
torciendo hacia abajo
Este ejercicio es un excelente complemento de giro convencional para la prensa.
técnica correcta del ejercicio:
- Tumbarse en el suelo, doblar las piernas en un ángulo de 45 grados, pies planos en el suelo.
- Para tomar una posición de partida, colocar las manos sobre las caderas y levantar la vivienda, manteniéndose en una posición sentada.
- Usted puede mantener sus manos en las caderas a lo largo del ejercicio, pero si usted quiere encontrar la mejor noticia, les tire delante de él.
- En la posición de partida inhalación, luego baje exhale lentamente hacia el suelo.
- Baje el cuerpo hasta que sus omóplatos, mientras que no toque la superficie. No sumerja la parte posterior es demasiado bajo - el caso todo el tiempo se mantenga la suspensión.
- Inhalar, exhalar, y luego regresar a la posición inicial. La parte posterior punto extremo es ligeramente redondeada.
Usted puede tratar de un número diferente de enfoques, pero no hacer más de 15 repeticiones cada vez.
cien
Este es un ejercicio complejo, así que no se preocupe si no se llega a ejecutarlo en el primer intento.
técnica correcta del ejercicio:
- Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados, poner el pie en el suelo. Manos yacen en el suelo, con las palmas hacia abajo. La parte trasera no se presiona a la baja, pero no se arqueó.
- Ligeramente inferior de la barbilla y comenzar a levantar a ti mismo, esforzándose prensa. Cuando haya alcanzado la posición deseada, levanta las manos en el suelo y tirar hacia adelante en ambos lados del cuerpo.
- En algunas realizaciones, los ejercicios de pierna levantada a la tibia son mantenida en paralelo al piso, y el ángulo de la rodilla es de 90 grados. Si esto es demasiado difícil para usted, usted puede hacer el ejercicio sin levantar los pies.
- brazos extendidos de retención, iniciar rápidamente moverlos hacia arriba y hacia abajo con amplitud pequeña. Moviéndose arriba y abajo se cuenta como una sola vez.
- Cada cinco veces inhalación alternativo y la exhalación. Por ejemplo, se respira en la primera iteración, y luego en el décimo, a continuación, los veinte y exhala en el decimoquinto, vigésimo quinto, y así sucesivamente.
- Haga ejercicio 100 veces. Si no se puede hacer inmediatamente 100 repeticiones, descansar en el quincuagésimo, y luego continuar.
El tablón principal
Este es un ejercicio simple que involucra a todos los músculos de la base. Es posible que tenga que practicar para aprender a realizar la barra, pero si una vez que encuentre la posición correcta, sólo va a sostenerlo.
técnica correcta del ejercicio:
- Acuéstese boca abajo, con los codos están cerca del cuerpo, palmas en el suelo.
- Apriete los músculos abdominales y levante lentamente el torso del suelo, el ciclismo músculos abdominales, los glúteos y las piernas.
- Evitar doblar la cintura o las caderas de alta elevación, no crear tensión en el cuello.
- Continuar respirando, mantener el cuerpo en el bar durante 15 segundos.
- El objetivo para los principiantes - tres series de 6-12 repeticiones.
Otros ejercicios para los músculos de la corteza
Cuando haya dominado estos ejercicios, más probable es que tendrá que variar sus entrenamientos. ¡bah ejercicios para los músculos de la corteza, A 20 minutos de Tabata Para calcular el abdomen, espalda y nalgas ejerciciosPara ayudar a los corredores a desarrollar músculos corteza.
Tren de la parte inferior del cuerpo
Después de los ejercicios de cardio para la parte superior del cuerpo y el cuerpo puede parecer extraño para trabajar incluso con la parte inferior del cuerpo. Después de todo, sus músculos de las piernas y las nalgas ya tensas cuando se realizan otros ejercicios. Sin embargo, el ejercicio dirigido a la elaboración de las piernas y las nalgas, permite bombear todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los que no están cargados suficientemente durante cardio.
se pone en cuclillas
Se pone en cuclillas - un ejercicio simple que ayuda a bombear las piernas, las nalgas, las caderas y fortalecer los huesos. se pone en cuclillas si se realiza correctamenteImplican la mayor parte de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
técnica correcta del ejercicio:
- Ponte de pie, los pies separados o ligeramente más amplio.
- Para hacer el ejercicio con la espalda recta, busque el objeto al nivel de los ojos y concentrarse en ella durante las sentadillas.
- Con el aliento Doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Durante unos tensos se pone en cuclillas de prensa, tire de sus manos delante de él.
- Las rodillas se despliegan hacia fuera - no deben ser envueltos en cuclillas ni durante, o en el momento de la salida.
- En la exhalación, volver a la posición inicial y repita.
Para empezar, trate de realizar tres series de 20 repeticiones. Este último enfoque puede aumentar el número de veces. Poco a poco aumentar el número de abdominales. Usted no va a progresar si no obligo a mejorar continuamente el rendimiento.
Zashagivaniya la colina
Como subir escaleras, zashagivaniya bombea la parte inferior del cuerpo. El punto clave - el ejercicio debe ser realizado con la elevación justo debajo de la rodilla.
Si durante zashagivaniya rodilla levantada por encima de las caderas, la superficie es demasiado alta, es necesario encontrar algo inferior.
En el gimnasio, se puede utilizar un banco bancos barras regulares, el hogar de ejercer una silla adecuada, bancos al aire libre en el parque. Asegúrese de que los muebles a apoyar su peso corporal.
técnica correcta del ejercicio:
- El trabajo con los pies a la vez - primera aproximación sobre una pierna, luego la otra. Comenzar con el pie izquierdo.
- Poner el pie en el banco, utilizando el poder de las piernas, en lugar de empujar el cojinete, salir por sí mismas y sustituir el pie derecho.
- Caminar desde el banco y repetir.
- Cuando el levantamiento ver la rodilla de la pierna de trabajo - es en cualquier caso no debe ser envuelto en el interior, es cargado de traumas y cae. Ampliar la rodilla hacia fuera, mirar hacia fuera para que, especialmente en el momento de esfuerzo cuando se desplaza el peso del cuerpo sobre la pierna de trabajo y elevar a sí mismo a un terreno más alto.
- Para empezar repita 10-12 veces con cada pierna, descansar 60-90 segundos y repita. Simplemente haga tres enfoques.
Cuando el taladro se vuelve demasiado fácil aumentar opcionalmente el número de repeticiones. En su lugar, puede aumentar el peso, teniendo en la mano o colgado de los pies. En este último caso, tendrá que comprar productos.
Si usted decide tomar el peso de las manos, las pesas adecuadas o botes con líquidos. Sólo asegúrese de que el peso es el mismo en ambas manos, ya que esto le puede privar de equilibrio y dar lugar a una caída y lesiones.
Siga zashagivaniya lentamente, evitando movimientos bruscos. Usted puede conseguir fácilmente heridos haciendo un ejercicio con una llave o envolviendo la rodilla hacia el interior, en lugar de expandirse hacia fuera.
La formación en general
Aquí es un plan de entrenamiento de la muestra descrita anteriormente:
1. Cardio están separados de potencia. 2-3 veces a la semana será suficiente para 20-30 minutos de carrera intervalo o subir las escaleras. Antes kardionagruzki deseable hacer un simple calentamiento articular y estiramiento dinámico después - a fondo estática de estiramiento.
2. El entrenamiento de fuerza:
- entrenamiento articular.
- Cardio en un ritmo suave - 5 minutos.
- Tres series de 15 flexiones.
- Tres series de 15 flexiones inversas.
- Tres campañas de 10 abdominales lentas.
- Tres series de 10 abdominales hacia abajo.
- "Un centenar." Puede descansar después de 50 veces.
- 6-12 repeticiones correa 15 segundos.
- Tres series de 12 abdominales.
- Tres series de 10-12 zashagivany la colina en cada pierna.
- El estiramiento.
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