El entrenamiento en una cinta rodante: añadir un poco de variedad
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Con la llegada del invierno, una gran parte de los corredores pasa de los estadios de casas vecinas y cercanas parques en las cintas de correr en gimnasios, como para correr en el frío - un convite para los fuertes espíritu.
Pero el entrenamiento no es una cinta de correr simplemente no tienen sus inconvenientes, y lo más importante - el aburrimiento. Cuando se ejecuta en la calle, todo el tiempo algo sucede, incluso si usted es redondo venteado del 20 de estadio de la escuela, y cuando se está ejecutando en la cinta, que puede ser las únicas personas que se ejecutan en adyacentes simuladores.
Hoy os ofrecemos varias opciones que ayudarán a hacer un poco de variedad en sus entrenamientos en una cinta de correr.
opción №1
- Calentado hasta el nivel 3 durante 5 minutos (típicamente escala complejidad de 1 a 10).
- Aumentar la velocidad a la cuarta o quinta nivel y correr a un ritmo de 10 a 50 minutos. El tiempo depende de su estado físico y esto debe ser su media distancia.
- A continuación, volver al tercer nivel y así una duración de 5 minutos. Correr a este paso le ayudará a enfriar y poner en orden su pulso.
variante №2
Otra opción para variar la rutina: Para concertar una intervalos "musicales". Este es el momento de recoger su lista de reproducción en funcionamiento para que las canciones con diferentes ritmos alternos - un rápido, una en la tasa de recuperación, de nuevo un rápido y así sucesivamente. La intensidad se puede ajustar a las posibilidades y moderados durante los sitios de restauración. Lo mismo ocurre con el rápido ritmo de las longitudes de intervalo - porque usted mismo elija la música y puede calcular su potencial. Por primera vez, es mejor elegir la música de su funcionamiento una lista de reproducción estándar, y luego se puede añadir pistas nuevas, sin correr trotar.
opción №3
Este trotar le hará un buen sudor.
- Calentado durante 5 minutos en el 3er nivel.
- Aumentar su velocidad a 0,32 km / h, comenzará repetir algo en voz alta (una frase favorita de la película, o consignas - lo que sea) y ejecutarlo durante 1 minuto. En miradas no se presta atención;)
- A continuación, aumentar su velocidad de nuevo en la misma cantidad y continuará funcionando bien y repetir sus cantos. Si esto es para usted demasiado duro, entonces aumentará a 0,16 km / h.
- Seguirá aumentando su ritmo cada minuto hasta entonces, hasta que se vuelve difícil de recitar consignas. Tan pronto como se sienta que le resulta difícil pronunciar palabras y dificultad para respirar, tenga en cuenta el ritmo y medir su ritmo cardíaco. Intenta correr en adelante se adhieran a este ritmo.
- Completar la formación de 5 minutos a trotar en el 3er nivel de complejidad.
opción №4
Esta opción le ayudará a recordar lo que se está ejecutando sobre las colinas.
- Establecer las pistas en la subida al 0-2%, y ejecutar un par de minutos minutos que está acostumbrado al ritmo de la puntuación.
- A continuación, aumentar lugar a 5% y así una duración de 3 minutos y, a continuación, reducir el aumento del nivel de 3% y así una duración de 5 minutos, y luego de nuevo volver a 5% y una duración de 3 minutos. Alternar estos "elevación" durante 10 minutos.
- Luego hacia abajo la subida, pero al mismo tiempo, aumentar su ritmo en el mismo 0,32 kmh y ejecutar otros 35 minutos.
opción №5
- Durante los primeros 5 minutos de calentamiento en el 3er nivel de complejidad.
- Aumentar el nivel de dificultad para el 7º nivel de complejidad y por lo tanto una duración de 4 minutos, a continuación, organizar una carrera de reducción en el 3er nivel de complejidad durante 2 minutos.
- A continuación, vaya a la octava nivel de dificultad y correr a este ritmo durante 3 minutos, luego - 2 minutos de jogging reemplazo en №3.
- Aumentar la carga al nivel 9 de dificultad y correr a este ritmo durante 2 minutos, luego - trotar sustitución de 2 minutos a №3.
- Aumentar la carga hasta el nivel 10 de la complejidad y correr a este ritmo durante 1 minuto, luego - trotar sustitución de 2 minutos a №3.
- Volver al tercer nivel, y así una duración de 5 minutos para recuperarse y llevar su ritmo cardíaco en orden.
Este "escalera" se puede convertir en una "pirámide", lo que aumenta la carga de casi el doble. Es decir, a partir de nivel 10 de nuevo correr a través del mismo nivel durante 1 minuto, luego baje hasta el nivel 9, y así sucesivamente hasta el nivel 7, completando todo correr reemplazo.
variante №6
Otra opción con el título revelador "El corredor keniata" que le recordará que se ejecuta en colinas.
- Calentar a tercera dificultad con la subida de cero durante 5 minutos.
- Aumentar la pendiente de 6% y reducir la tasa a un más cómodo. Correr a un ritmo de unos 10 km.
- Una vez más traducir la pista de elevación 0% y correr, manteniendo la misma tasa, otros 5 minutos.
En la actualidad, todo el tiempo, pero vamos a seguir buscando opciones interesantes que le ayudarán a no aburrirse en el invierno, y no hacer aplazar a la primera carrera del sol de primavera;)