El entrenamiento para una sacerdotes redondas y flexibles sin abdominales

Redondo y firme trasero - el resultado de un trabajo largo y duro, y una nutrición adecuada. ejercicio más estándar - que se pone en cuclillas o estocadas, pero lo que si no se puede cuclillas debido a una lesión en la rodilla o simplemente no me gusta? No sería lo mismo sin las hermosas sacerdotes, ¿verdad? Para tales casos, hay otros ejercicios que le dará el mismo efecto. ;)

Ejercicio № 1

Hay un ejercicio para los glúteos - "arco iris". por lo general se realiza en el suelo en la palma de la mano sobre la rodilla (como se muestra en el video).

Sin embargo, hay otra versión de los mismos ejercicios que se pueden realizar mientras está de pie.

Ponte de pie, con las manos detrás de la cabeza rebobinar. Ponga su peso sobre el pie derecho, pie izquierdo hacia adelante y tirar ligeramente hacia la izquierda.

Además, manteniendo el equilibrio y el balanceo, tome la pierna izquierda a un lado y luego hacia atrás como si tirando en la esquina opuesta de la habitación. Sin tocar el suelo en esa posición, volver la pata a la posición inicial (de tracción hacia delante y ligeramente hacia un lado) a través del lado. Imagínese que usted está dibujando este arco iris pie.

En cada pierna, realizar tres series de 25 repeticiones.

Ejercicio № 2

Ponte de pie, con las manos detrás de la cabeza rebobinar. la rodilla derecha ligeramente doblada, la pierna izquierda hacia atrás un poco reservado, dedos de los pies tocando el suelo. En esta posición, se inclina hacia adelante para que el cuerpo es paralelo al suelo y se trasladó el peso sobre la pierna de apoyo.

Desde esta posición, enderece y al mismo tiempo tirar de la parte posterior de la pierna izquierda y hacia arriba, quedarse sólo un par de segundos y el retorno a la posición inicial.

Haz tres series de 25 repeticiones cada una en ambos pies.

Ejercicio № 3

Se encuentra en su lado en el brazo de tope. El codo doblado debe estar directamente debajo del hombro. Las piernas dobladas por las rodillas en un ángulo de 90 grados. Situado en la parte superior de la pierna para enderezar y tire hacia adelante. Muslo de la pierna en la que usted confía, está en el piso, la otra pierna se eleva y no toca el suelo.

En esta posición, doblar la pierna en la rodilla, tire de ella hacia el pecho y luego enderezar de nuevo, volviendo a la posición inicial.

Haz tres series de 25 repeticiones en cada lado.

Ejercicio № 4

Ponerse a cuatro patas, los codos están directamente debajo de los hombros. Trabajando curva pierna en la rodilla, tratando de hacer que el talón lo más cerca posible del cuerpo.

Desde esta posición, levante la pierna de trabajo y con suavidad, sin renunciar, el retorno a la posición inicial. Durante este ejercicio, tener cuidado de que no hay doblar la cintura y la pierna no empezar a trabajar en la dirección (UPS deben ir claramente hacia arriba y hacia abajo).

Haz tres series de 25 repeticiones cada una en ambos pies.

Ejercicio № 5

Creo que con el "puente" ejercicio familiar para muchos. Se ejecuta es muy fácil! Acuéstese en el suelo, con la espalda apoyada en el suelo, doble las rodillas, de la totalidad del pie sólo los restos del talón en el suelo. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo. Elevar la pelvis ligeramente su torsión y empujando los talones en el suelo. Luego baja lentamente y, tan pronto como el coxis toca ligeramente el suelo, una vez más empujar la pelvis hacia arriba.

Haz tres series de 25 repeticiones cada una.

Este ejercicio se puede realizar con la ponderación. Peso en este caso se pone en la parte inferior del abdomen. Otra realización de complicaciones - las piernas no se centran en el suelo, y en la operación, una tienda o un sofá.

Ejercicio № 6

Y por último, en el ejercicio de hoy - "Zhabko". Acuéstese boca abajo, con las piernas dobladas por las rodillas y ligeramente hacia los lados, talones presionados juntos, los brazos doblados por los codos, y sirven como un soporte para la cabeza (restos de la frente sobre las manos cruzadas delante de él). Ahora tratar de sacar lo más posible las caderas del suelo (talón no debe ser destrozada) Mantenga esta posición durante unos pocos segundos y vuelva lentamente a la partida posición.

Haz tres series de 25 repeticiones cada una.