El cardio ideal para aquellos que no quieren perder la masa muscular

Un conjunto de la masa muscular y un montón de cardio - son incompatibles. Sin embargo, al abandonar por completo cardio imposible, incluso para aquellos que participan activamente con los pesos pesados, ya que mejora el sistema cardiovascular cardiovascular y desarrollar resistencia. Como hacer un programa de ejercicios adecuado y seleccionar el número óptimo de sesiones? enfoque científico puede ayudar!

Nike Trainer y fundador de El Sistema titular Ocho Joe (Joe Holder) sabe cómo determinar el número de cardio y cómo incorporarlas a su plan de formación estándar.

Esto no es sólo cardio. Este endurecimiento!

Endurecimiento - una especie de herramienta que mejora la salud de su sistema cardiovascular y lo hace sin perder masa muscular. Para muchos de nosotros cardio trotar media, la formación en bicicleta elíptica o entrenamiento tediosa en una cinta rodante. De hecho, esta idea no es del todo correcta. Desarrollar un sistema aeróbico cardio, pero no permiten alcanzar el estado más eficiente. Templar también funciona mucho mejor, el desarrollo de todo nuestro sistema energético.

Necesitamos una hermosa y voluminosos músculos se combina con un sistema cardiovascular bien desarrollado y sano. Esto se puede lograr mediante la combinación de entrenamiento de fuerza con carreras cortas en la sala, entrenamiento práctica tempo y la recuperación plazo.

Sistemas de Energía básica

Tenemos tres sistemas de energía importante: alaktatnaya anaerobia, lactato anaeróbica y aeróbica.

alaktatnaya sistema anaeróbico responsable de la energía en los períodos cortos de tiempo (hasta 20 segundos), lo que aumenta la fuerza y ​​/ o la velocidad máxima. Se utiliza el oxígeno y produce ácido láctico. El sistema recibe la energía necesaria para que debido a la separación de los compuestos de fosfato - trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de creatina (CP). Con el fin de desarrollar este sistema, hay que entrenar durante mucho tiempo a plena carga.

lactato sistema anaeróbico Proporciona energía para la duración de la actividad de hasta un minuto. Ella no necesita oxígeno, se produce energía mediante la división de la glucosa y el glucógeno. Un efecto secundario de cadena compleja de reacciones - la aparición de ácido láctico, que luego se descompone a las sales de formulario (lactato). Se lactato es responsable de la sensación de fatiga en los músculos (ralentizando la recuperación de las reservas de ATP, se detiene la degradación del glucógeno).

sistema aeróbico Es responsable de proporcionar energía al cuerpo durante períodos más largos de tiempo, los hidratos de carbono rompiendo, aminoácidos y ácidos grasos. Este proceso requiere oxígeno, y como resultado puede ser producido por el ácido láctico - si la formación suficientemente intensa.

Cada uno de estos sistemas tiene sus propios fines, y en función de sus objetivos es necesario centrarse en el desarrollo de la derecha para usted.

entrenamiento ideal

Si desea que el máximo para aumentar su masa muscular, ejercicio 2-3 veces a la semana.

A través de baja intensidad cardio más de tres veces a la semana, es probable que descuidar el poder entrenamientos que retienen existente en el momento de volumen muscular y contribuir a su capacidad. Además, es posible evitar las actividades que se endurecen y fortalecer el poder del sistema en general. Sin embargo, se recuerda que nuestra meta - para fortalecer el sistema aeróbico y al mismo tiempo de ahorro, incluso un aumento de la masa muscular.

Si pasas entrenando, templado 3 veces a la semana, se preserva la masa muscular. Más de cuatro entrenamientos a la semana dará lugar al hecho de que el volumen de los músculos comienzan a contraerse como el cuerpo Se ajustará a aquello a lo que se prepara (por ejemplo - cuerpo delgado y musculoso de corredores de larga distancia). No se olvide de esto!

Horario semanal regular de cardio

Completa tres cardio por semana: uno desarrolla alaktatnuyu sistema anaeróbico, el otro - el lactato anaerobio y el tercero tiene como objetivo desarrollar el sistema de energía aeróbica.

Holder dijo que durante los dos primeros entrenamientos son carreras perfectas. Como resultado, se incrementará la tasa de recuperación del cuerpo y su rendimiento durante el entrenamiento, así como la absorción de energía por los músculos durante el entrenamiento de la fuerza.

El tercer ejercicio está diseñado para desarrollar el sistema aeróbico (correr, natación, Ciclismo, boxeo). También, puede ser la formación de tempo o trotar recuperación.

ejemplo de sprint

Dos enfoques: cinco carreras y 20-40 metros, 2 minutos de descanso entre ellos, y 4 minutos de descanso entre series. Los esfuerzos durante este ejercicio son la clave. Poco a poco aumentar la distancia y el número de carreras a través de entrenamientos semanales. Si es posible, agregar una carrera por las colinas.

la formación también se puede realizar en una bicicleta, como sigue: 8-segundo sprint de 12 segundos de recuperación. Repetir durante 20 minutos.

Ejemplo tempo de ejercicio para el evento

• Tres veces en 800 m.
• Tres veces en 400 m.
• De una sola vez - 1600 m.

Este entrenamiento se puede realizar ya sea en la calle o en el pasillo noria. No se olvide de añadir 90 segundos de descanso después de cada intervalo.

Ejemplo trotar reductora

Esto puede ser caminar a paso ligero en una cinta con un pequeño ángulo de elevación, correr o andar en bicicleta en un ritmo muy tranquilo durante 20-30 minutos.

También se pueden añadir pequeñas carreras después de un ligero calentamiento antes de la formación principal fuerza en el gimnasio. Para ello, coloque 5 segundos carreras cortas con intervalos de descanso entre 30-60 segundos. Es deseable llevar a cabo 5 enfoques. Luego relajarse durante 4 minutos y empezar el entrenamiento de fuerza.