La dieta de un corredor, qué y cuándo comer

recomendaciones generales

Lo primero es recordar que todos los atletas en ciernes: No es necesario que se limite a la alimentación. Es necesario fuerza a la práctica, por lo que comer un montón. La tarea es sólo para elegir los productos adecuados que le ayudarán a olvidar el hambre y recargar completamente sus baterías.

La relación óptima de proteínas, grasas y carbohidratos en el aficionado corredor dieta - 1: 1: 4. Así, a 80 gramos de hidratos de carbono deben caer a 20 gramos de proteína y grasa. Un poco diferente de las dietas tradicionales que prescriben los carbohidratos principalmente desterrar de su menú, ¿verdad? Si desea conseguir el efecto máximo de ejercicio, los carbohidratos lentos - esto es exactamente lo que necesita. No es de extrañar que cenas de pasta se han convertido en una parte integral de las carreras populares. Desde el 19 de septiembre de arreglos Barilla Pasta Party en la Expo maratón de MoscúDonde todos los participantes de la carrera ganarán fuerza antes del evento principal de cross-country del año.

Bueno, vamos a ver cuál de los alimentos no sólo va a correr más rápido, pero también se sienten perfectamente al mismo tiempo.

aguacate

Polifenoles, vitamina E y grasas monoinsaturadas - que es lo que los ricos fruta verde, un regalo del cielo real para aquellos que quieren mantenerse saludable el mayor tiempo posible. Correr - una carga seria en nuestro sistema cardiovascular, tan vital para comer los alimentos que le ayuden a hacer frente a todo esto. Aguacate encaja a la perfección. Ayuda a aumentar la densidad de alta concentración de colesterol de lipoproteínas en la sangre, la misma colesterol "bueno", lo que nos salva de la formación de coágulos de sangre y obstrucción de los vasos sanguíneos. Hacer la salsa sobre la base de aguacate, agregar a las ensaladas, y damos a la tostada de pan integral. El colesterol "malo" no tiene ninguna posibilidad.

plátanos

bocado ideales prelanzamiento. Plátanos - no es sólo hidratos de carbono necesarios, sino también de potasio, que los corredores pierden al sudar. El potasio es importante para fortalecer el músculo cardíaco, el funcionamiento normal de los riñones y el cerebro, reduce el riesgo de convulsiones y ayuda a combatir la sensación de debilidad y fatiga. Por lo tanto, si agotado, comer plátanos - antes, después o incluso durante el entrenamiento. Además, son alimentos bastante seguro en términos de posibles problemas con la digestión, por lo que una carrera se llevará a cabo sin sorpresas.

pulso

Lentejas, judías y guisantes - una excelente fuente de proteína vegetal, a menudo reemplazan por completo la carne en la dieta. Frijol le proporcionará una cantidad suficiente de fibra y hierro, que se digieren lentamente y proporcionar una sensación de saciedad durante mucho tiempo. La única vez - no es necesario comer antes del entrenamiento, parte del almidón no se digiere en el intestino delgado, lo que resulta en la flatulencia se convierte.

pescado azul

Esa grasa, a pesar de que es contrario al Código de leyendas y mitos sobre la nutrición. Sin grasa en la conquista de nuevos deportes tops en cualquier lugar, por lo que debe centrarse en las mejores fuentes de estas sustancias. Estamos interesados ​​en grasas insaturadas, que conducen a los niveles normales de colesterol y los niveles de insulina. Bajo de mar, salmón, atún y corredor chum se proporcionan suficientes niveles de ácidos grasos omega-3 y omega-6, y el bono son casi todas las vitaminas y una parte justa de la proteína. cena de pescado al horno, acompañado de una ensalada de verduras - sólidos beneficios para el corazón, sistema músculo-esquelético y el sistema nervioso.

yogur

Sin aditivos, idealmente - griego. Yogurt - un calcio y proteínas en compañía de una pequeña cantidad de carbohidratos y grasas. Las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular y el calcio ayuda a fortalecer el sistema músculo-esquelético, con precisión la composición de los productos lácteos se absorbe mejor, así que decir gracias a las bacterias beneficiosas. Taza de yogur en la mañana - el complemento perfecto para el desayuno o incluso un plato separado, si se agrega un poco de nueces, bayas, o simplemente lo mezcla con granola sobre la base de avena.

miel

Uno de los pasos más difíciles en el camino hacia la buena nutrición - el rechazo del dulce. Si usted no es alérgico a la miel, es perfecto como sustituto del azúcar. Se cree que la miel contiene muchas vitaminas y minerales, pero en realidad no es del todo cierto. A partir de ahí la mayor parte de los elementos traza de hierro, los demás indicadores se encuentran en niveles muy modestos. Sin embargo, no se aprecian por ello. Miel - una fuente de hidratos de carbono, que se absorbe casi por completo, es actualmente el combustible para nuestro cuerpo. Se puede añadir que en el té caliente o simplemente untada sobre pan tostado integral - excelente, por cierto, la opción de un aperitivo antes de correr.

harina de avena

Desde la infancia gachas familiarizado agradar a nuestro organismo vitaminas A, B1, B2, B6, E y PP, así como hierro, magnesio y manganeso. Como siempre, cuando se trata de grano, es elegir opciones con un mínimo de procesamiento. avena y sémola instantánea, que sólo tiene que verter agua hirviendo, la licencia para el hogar. Estamos a favor de los granos enteros que se digieren lentamente y no causan un fuerte aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, la papilla hervir la mañana, añadir un poco de miel, bayas o frutos secos y obtener todo el desayuno desayuno.

nueces

Se cree que a partir de ellas engordar. En el caso de los frutos secos salados con cerveza esto es cierto, pero casi nadie espera realmente de ese modo mejorar su salud. El resto de las tuercas - los mejores amigos de los corredores, es de fibra, ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E, y todavía muchos elementos traza, que van a recibir de otras fuentes es difícil. Añadir la harina de avena en la mañana o tomar un par de puñados con usted a comer en el trabajo. Si usted acaba de picar frutos secos cansado, ir a la leche de almendras o de cacahuete mantequilla - en conjunto con una manzana o un plátano, que se recuperará rápidamente después de un entrenamiento.

pegar

Sí, pasta, adelgazamiento descartado (y absolutamente nada, por cierto), irán al corredor único beneficio. El alto contenido de hidratos de carbono son pastas ser un combustible perfecto para el cuerpo, que se prepara para experimentar un estrés severo. Sin embargo, esto sólo se aplica a las pastas de alta calidad a partir de trigo duro, por lo que en la compra de trigo, prestar atención a la composición. fabricantes de conciencia están hablando abiertamente de las variedades de trigo hechas sus productos. La materia prima óptima se considera Semola Di Grano Duro - harina (o más precisamente, el grano más pequeño) de las especies de trigo de grano Triticum durum. Está lleno de proteína, fibra y vitaminas del grupo B. Además, estos fideos no se hierven suave y no se peguen.

Garantizada manera de elegir una buena pasta - comprar productos de los fabricantes italianos. Después de todo, en este país conocer un montón de buena pasta. Por lo tanto, si quieres disfrutar de una verdadera comidas deliciosas y saludables, prefieren pasta italiana de trigo duro, tales como espaguetis, del farfalle o konkiloni Barilla. Para el desayuno, el almuerzo o la cena - el más ella. La principal ventaja de las pastas - una variedad de opciones de cocción. Las nuevas recetas se pueden encontrar en las páginas de la Barilla Facebook, "VKontakte" o "Compañeros de clase".

pan de trigo entero

Otro sin culpa de pasta socio culpable - pan. Puede y debe ser incluido en el corredor menú diario. Está claro que no permite sin parar Herz-TS bollos bollos, estamos hablando exclusivamente sobre todo el pan de trigo. carbohidratos lentos, vitaminas (E y el grupo B), y una gran cantidad de fibra - uso continuo. Varios trozos de pan en el día le ayudará a resolver los problemas con la digestión y mucho tiempo se cargará la batería interna.

Hemos hablado varias veces sobre ello, pero están dispuestos a repetir una vez más: la dieta - una palabra que es necesario una vez por todas a dejar de lado su vocabulario. Cualquier dieta es por definición temporal, la dieta permanecerá con usted en los próximos años. Elegir la comida adecuada y corre, corre, corre. :)

Solamente correr, correr, correr