Es decir, durante la Cuaresma, para no perder masa muscular: 10 recetas simples
Deporte Y Fitness Comida / / December 19, 2019
En Cuaresma, del 19 de febrero al 7 de abril no comer carne, huevos y productos lácteos, que es todas las fuentes disponibles y completos de proteínas de origen animal. Se permite el aceite vegetal sólo en fines de semana, y los huevos y el pescado - una vez para el post entero 31 de marzo y 1 de abril.
Afortunadamente, hay vegetal fuentes de proteínasQue le ayudará a resistir hasta el final de la entrada y no a perder masa muscular.
Layfhaker ofrece una docena de platos bastante simples que puede cocinar una persona con cualquier nivel de conocimientos de cocina. De hecho, sin carne recetas mucho más, por lo que se puede complacer a sí mismo delicioso al menos todos los días.
Lo más importante - recuerde los alimentos ricos en proteínas. Durante publicar su mejor amigo - que las leguminosas (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos), queso de soja, cereales (arroz, avena, trigo sarraceno), semillas de sésamo, semillas de calabaza, mantequilla de maní, plátanos.
1. hummus
El hervido Nute aproximadamente 8,5 g de proteína por 100 g, y las semillas de sésamo - 19,4 g de proteína y una gran cantidad de calcio, que es especialmente importante cuando se está evitando los productos lácteos.
ingredientes:
- 300 g de polluelo se secó;
- 50 g de semillas de sésamo;
- 3 dientes de ajo;
- 5 cucharadas de jugo de limón;
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
preparación
- La noche antes de cocinar, remojar los garbanzos, de modo que se suavizó y se preparó rápidamente.
- Hervir garbanzos dentro de las dos horas sin adición de sal. Caldo de verter.
- Freír hasta que las semillas de sésamo marrón de oro y moler en un molinillo de café, se conectan con aceite de ajo y aceite de oliva y mezclar todo en una licuadora hasta que quede suave.
- Añadir los garbanzos y 300 ml de caldo, sin dejar de mezclar.
- En el plato terminado, añadir el jugo de limón y sal al gusto.
2. Harina de avena con semillas de plátano y calabaza
La papilla contenía 3 g de proteína por 100 g de producto es la vitamina B6, necesaria para digerir la proteína, así como zinc, aumento de la secreción testosterona. Fruta del plátano conocido entre alta en proteínas y potasio. Pero el campeón de la cantidad de proteína en este plato - es semillas de calabaza. Ellos contienen del 19 al 24 g de proteínas, muchos de vitamina E y muchas otras sustancias útiles.
ingredientes:
- 100 g de harina de avena seca;
- 1 plátano;
- 30 g de semillas de calabaza;
- cereza seca (opcional).
preparación
Cocine la harina de avena en el agua, añadir el puré de plátano con un tenedor, semillas de calabaza y cerezas secas. Deje reposar durante 5-10 minutos, y se puede comer.
3. sopa de lentejas con verduras
Lentejas, al igual que todas las legumbres, - una gran fuente vegetal de proteínas. Las lentejas hervidas aproximadamente 7,8 g de proteína por 100 g de producto.
ingredientes:
- 1 zanahoria;
- 2 apio;
- 1 cebolla;
- 1 taza de color rojo lentejas;
- la hoja de laurel.
preparación
- Remojar las lentejas durante al menos ocho horas.
- Cortar las zanahorias, cebollas y apio, freír en aceite de oliva durante cinco minutos, se sazona con sal.
- Vierta las lentejas con agua, añadir las verduras asadas y cocine a fuego lento durante 25-30 minutos.
4. granos de foie
Los granos cocidos contiene 7,8 g de proteína por 100 g de producto, vitaminas B6 E y C. Hay un gran número de platos frijolesDesde sopas hasta platos. Le damos una receta de pasta, que puede ser utilizado como parte de una cena, y para sándwiches nutricionales con pan o bollo de pan.
ingredientes:
- 1 taza seca judías blancas;
- 2-3 cebollas medianas;
- 3 dientes de ajo;
- sal, pimienta negro.
preparación
- Remojar los frijoles durante 8-12 horas.
- Cocine los frijoles hasta que esté suave, drenan parte principal del agua, dejando aproximadamente 100 g de caldo.
- Picar la cebolla y freír hasta que estén doradas.
- Mezclar en un mezclador frijoles, cebollas y ajo picado, media una cucharadita de sal y pimienta negro hasta liso.
- arado refrigerar y extensión en el pan.
5. Habas estofadas con verduras
Una buena opción para el almuerzo o cena: una, de alto valor proteico barato y nutritivo. En la preparación irá tres (frijoles cocidos durante mucho tiempo), lo que es mejor para moverlo a los fines de semana o estar preparado de antemano a fin de no morir de hambre después del trabajo y no tienen granos de un medio cocinar.
ingredientes:
- 500 gramos de los granos;
- 2 cebollas;
- 2 zanahorias;
- 50 g de pasta de tomate;
- perejil y eneldo;
- sal, pimienta negro, el azúcar;
- la hoja de laurel.
preparación
- Remojar los frijoles durante la noche en agua fría.
- Hervir las habas durante 2-2,5 horas hasta que estén tiernos.
- Divida la cebolla en aros, reducir sus cuartos, freír hasta que estén doradas.
- Rallar las zanahorias con un rallador, se fríen con cebolla.
- Verter las verduras con agua y cocer a fuego lento durante 15-20 minutos.
- Añadir las verduras a los frijoles y cocine por otros 20-30 minutos.
- Añadir la pasta de tomate, azúcar, pimienta negro, hoja de laurel y el perejil.
6. chuletas de garbanzo con las zanahorias
Para quienes se perdieron las chuletas durante la Cuaresma, hay una opción sana y sabrosa de garbanzos y zanahorias. Preparado muy simple y rápida - muy adecuado para la cena rápida. Por supuesto, si se olvidó de pre-remojo los garbanzos.
ingredientes:
- 100 g de garbanzos;
- 1 diente de ajo;
- 1 zanahoria;
- 1 cebolla;
- sal, pimienta negro.
preparación
- Remojar los garbanzos durante la noche en agua fría.
- Pasar los garbanzos a través de una picadora de carne o CHOP en una licuadora.
- Mezclar con la cebolla picada, el ajo y las zanahorias, se sazona con sal y pimienta.
- empanadas ciegas y se fríen en aceite de oliva.
7. tortitas indias
Los guisantes hervidos contiene 6 gramos de proteína por 100 gramos de producto, arroz basmati - aproximadamente 2-3 gramos de proteína, y la cúrcuma es bueno para las articulaciones y el sistema cardiovascular.
ingredientes:
- 50 g de guisante;
- 150 g de arroz Basmati;
- sal, pimienta negro, la cúrcuma.
preparación
- Verter agua hirviendo sobre el arroz y guisantes (en varias capacidades), y dejar la tapa durante ocho horas.
- arroz molido y los guisantes en una licuadora, agregue las especias y la masa resultante licencia por un día en un lugar cálido.
- Verter el aceite vegetal, así calentar las tortitas y hornear pan, obzharivaya en ambos lados.
8. salchichas guisante o salchichas
Los aficionados de salchichas pueden probar la salchicha de alta proteína con especias, remolacha polarizados.
ingredientes:
- 2 tazas de copos de guisante;
- 1 remolacha;
- ½ de nuez moscada molida;
- ½ cucharadita de paprika;
- 100 ml de aceite vegetal;
- 1 cucharadita de pimienta negro;
- 3 dientes de ajo.
preparación
- Cocinar los guisantes en agua hirviendo para cereales (siete minutos).
- Verter el aceite vegetal, hervir un minuto.
- Añadir un montón de ajo, especias y una cucharada de jugo de remolacha, mezcle en una licuadora hasta que quede suave.
- Envolver la masa resultante en la lámina para alimentos, forman la salchicha y guardar en la nevera hasta la solidificación completa.
9. Tofu con verduras
Tofu - una excelente fuente de proteína vegetal (8 g de proteína por 100 g de producto). Porque hace que el postre sin carne con cacao y frutas y platos exóticos, una parte del cual es terrible. Elegimos un sencillo y asequible tofu recetas con verduras, que le llevará 20 minutos.
ingredientes:
- 4 de hongos;
- 1 cebolla;
- 1 tomate;
- 2 pequeñas flores de coliflor;
- 400 g de tofu;
- 30 g de guisantes verdes;
- aceite de oliva;
- cúrcuma, molida negro;
- salsa de soja;
- cilantro.
preparación
- setas dados, cebolla, tomate y coliflor.
- Freír la cebolla en aceite de oliva durante 23 minutos, a continuación, añadir las verduras restantes.
- manos tofu desmoronarse, espolvorear con la cúrcuma.
- Añadir el tofu a las verduras, freír hasta la completa evaporación del líquido.
- Añadir una cucharada de salsa de soja y pimienta negro al gusto.
- Dos minutos antes de que las verduras estén tiernas, añadir los guisantes verdes.
- Antes de servir, espolvorear con cilantro fresco.
10. Postre de queso de soja y mantequilla de maní
Deliciosa alta en proteínas postre de ingredientes beneficiosos.
ingredientes:
- 250 g de tofu;
- 3 plátanos;
- 50 gramos de pasta de cacahuete;
- jugo de limón 1 cucharadita;
- 1 ½ cucharadas de azúcar;
- sabor a vainilla;
- frutos secos para la parte superior.
preparación
- Verter el azúcar en la sartén para cubrir el fondo con una capa delgada. Cuando se comienza a derretirse, el lugar en la parte superior de un corte de plátano en rodajas y se fríen en ambos lados.
- Moler las nueces en una licuadora.
- Mezclar en la licuadora dos plátanos, queso de soja, mantequilla de maní, azúcar, sal y vainilla.
- Poner en un bol la masa resultante, la parte superior con plátano caramelizado y espolvorear con nueces, hacer dos de tales capas.
- Se enfría en la nevera durante una hora.
Ten en cuenta también la opción de compra de proteína vegetal: ayudará a mantener la tasa de proteína sin romper el ayuno, y mantener la masa muscular antes de que termine.