Es decir, antes y después de un entrenamiento, si se le da a la carne
Deporte Y Fitness Comida / / December 19, 2019
¿Qué se incluye en la porción de la comida antes del ejercicio
La comida antes del entrenamiento debe incluir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, con una cantidad mínima de grasa.
- carbohidratos utilizado para la producción de energía. Si usted no recibe suficientes carbohidratos antes del ejercicio, los depósitos de glucosa se agotan rápidamente. Como resultado, se cansa y no será capaz de dar todo al máximo.
- proteínas requerido por el cuerpo como fuente de aminoácidos para mantener y reparar los músculos. La proteína protege los músculos de la desintegración durante el entrenamiento y les ayuda a recuperarse después del esfuerzo físico.
- grasas reducir la tasa de absorción de otras sustancias, y la formación con los alimentos no digeridos en el estómago - es pesado, regurgitación y cólicos. Por lo tanto, es necesario limitar el número antes del entrenamiento.
En lo que el consumo de proporción de proteínas, grasas y carbohidratos
La proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono depende de qué tipo de carga que prefiera. Si usted está esperando para hacer ejercicio aeróbico - trotar, bailar, condición física, - debe añadir más carbohidratos complejos. Para el entrenamiento de fuerza, o HIIT, con la condición de que desea aumentar la masa muscular, el mayor énfasis se hace en la proteína.
El porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta - 20-30-50, con el aumento de peso - 25-15-60, y por la pérdida de peso - 50-40-10. Sobre esta base, se puede calcular la cantidad de nutrientes que deben ser consumidos en cada comida.
Por ejemplo, usted consume 2100 calorías por día y dividirlos en tres comidas. En una parte debe ser de aproximadamente 700 calorías, de las cuales 20% o 140 calorías (34 g) entra en proteínas, 30% o 210 calorías (22,5 g) - en el 50% de grasas y calorías, o 350 (85 g) - en hidratos de carbono.
Antes de entrenar puede aumentar la cantidad de proteína e hidratos de carbono y reducir la cantidad de grasa. Por ejemplo, si tomamos nuestros cálculos, es posible aumentar la cantidad de proteína de hasta 40 g, y la cantidad de grasa para reducir '15
Por lo tanto, entendemos la relación, pero ahora vamos a hablar acerca de dónde obtener esa cantidad de proteína en que no comer carne.
Las opciones para las comidas antes del ejercicio
ensalada de verduras con tofu y un postre de higos o los plátanos
Las ensaladas se pueden mezclar diferentes tipos de tofu con verduras. pepinos, tomates, pimientos, lechugas, cebollas, semillas de sésamo adecuado.
Debido a las semillas de sésamo y tofu, se obtiene proteínas y grasas, vegetales le proporcionan vitaminas y fibra. Y la cantidad adecuada de hidratos de carbono puede ser obtenido de los higos y plátanos.
platos de arroz, lentejas, trigo bulgur con verduras
La lenteja contenía 24 g de proteína por 100 g de producto. En bulgur y arroz su disminuir significativamente (6 y 12 g por 100 g de producto), pero son ricos en hidratos de carbono - 78 y 57 g de carbohidratos por 100 g de producto.
Gran variedad de recetas, desde las lentejas y los pimientos rellenos bulgur a tortitas de lentejas arroz y sopas.
Ensalada de judías con tofu frito y sésamo
En este plato de una gran cantidad de proteínas de los granos, queso de soja y sésamo. Sin embargo, contiene pocos hidratos de carbono, por lo que es aconsejable complementar con un postre de frutas secas. higos muy adecuados, manzanas, peras confitadas, naranjas, piñas, plátanos secos.
Busque recetas con frijoles y queso de soja, complementar su dieta con verduras, frutas secas y nueces.
Si no tiene tiempo para cocinar, y no se puede obtener suficiente proteína, intente batidos de proteínas para los vegetarianos. Esta es una gran manera de recargar durante una hora antes del ejercicio e inmediatamente después de ella.
batidos de proteínas para los vegetarianos
En el mercado hay batidos de proteínas sportpita, basado en proteína de guisante, semillas de cáñamo, arroz integral. En una porción de este cocktail preparó en agua, contiene de 15 a 25 g de proteína.
Usted puede mezclar el polvo de proteína con agua, arroz o leche de almendras, añadir el plátano picado, fresas u otras bayas, miel.
Qué comer después de un entrenamiento
Después de un entrenamiento, es necesario comer bien, para compensar las reservas de proteínas a construir músculo. Teniendo en cuenta que usted no come tres horas antes del ejercicio y dos horas a él, sólo llegó el momento de la próxima comida.
Trate de comer menos de una hora después de su entrenamiento e incluir en su dieta alimentos ricos en proteínas. Si no quiere comer, ayudará batido de proteína mezclada con frutas y bayas picado.
Si usted tiene sus recetas favoritas para comidas nutritivas y sin carne, ellos comparten en los comentarios.