El estiramiento antes y después del ejercicio
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
No vamos a cansar a recordar la necesidad de calentar. Los ejercicios de estiramiento son excelentes para preparar su cuerpo para la formación básica dentro de la sesión de ejercicios. Pero pueden reducir significativamente su productividad y le alienar a su destino. Acerca de cómo los ejercicios de estiramiento para dar preferencia a la formación y cómo - después, consulta este artículo.
Una vez más, la necesidad de calentamiento antes del ejercicio
Como después de dormir, y después de un día ajetreado, los músculos pueden ser bastante apretado, pero suficientes articulaciones móviles. Durante la formación básica que esto puede dar lugar a lesiones: la tensión muscular y la inflamación de los tendones en los corredores, daños en el dolor en el hombro culturistas conjuntas, de vuelta de la práctica de yoga.
Los ejercicios de estiramiento antes del ejercicio principal puede ayudar a evitar lesiones. Sin embargo, para hacer un par de pistas a los dedos de los pies no es suficiente para proporcionar el nivel necesario de metabolismo. Se nota cómo su rendimiento se mejora solamente por medio de la formación? Considere el tiempo antes de que se estaban calentando.
Amasar hasta, pero no durante la formación básica
El tiempo óptimo de entrenamiento - 15-20 minutos. Los primeros 10 minutos son también una cálida valor de hasta músculos:
- trote ligero;
- saltar la cuerda;
- se pone en cuclillas sin ponderación;
- zhimom mentira.
A continuación, puede pasar a los ejercicios de estiramiento.
Estiramiento estático y dinámico
Durante estática postura de estiramiento se mantiene durante más de 30 segundos con un incremento gradual en el estiramiento de los músculos al máximo. plena relajación y estiramiento de los músculos sólo después de 30-60 segundos.
En el caso de ejercicio de estiramiento dinámico se realiza en movimiento constante, y el aumento de amplitud se logra a través de múltiples repeticiones de (3-5 segundos) movimientos cortos.
Un punto importante: cuando se realiza tanto estáticos como dinámicos movimientos de estiramiento debe ser lisa, aumentando gradualmente la amplitud y sin dolor.
¿Cuáles son los ejercicios de estiramiento para elegir para su entrenamiento?
Durante el tiempo de calentamiento - el estiramiento dinámico
En primer lugar, el movimiento constante durante el estiramiento dinámico cuerpo de soporte calentado.
En segundo lugar, la estática básica de estiramiento antes de un entrenamiento puede reducir el rendimiento. relajación muscular excesivo puede conducir a la disminución de los corredores de velocidad o al deterioro en un sentido de equilibrio culturistas.
Realizar los ejercicios dinámicos, deteniéndose en pose no más de 5 segundos, haciendo 4-6 repeticiones.
Especial atención debe prestarse a los ejercicios, que simulan el movimiento de la formación básica (1-2 ejercicios de 15-20 repeticiones).
Un estudio plano aproximado de todo el cuerpo:
- Cuello: rotación de la cabeza, girando a la derecha ya la izquierda, se inclina hacia arriba y hacia abajo.
- Los hombros se mueven hacia arriba y hacia abajo, un movimiento circular, el brazo columpios lado.
- Volver atrás y se extiende en el pecho con las manos delante del castillo y la retracción de las manos hace con la apertura del tórax.
- Manos: un movimiento circular en las articulaciones del hombro y el codo.
- Vivienda: Inclinación izquierda-derecha, abajo, girando la cintura y pelvis rotación.
- Piernas: el movimiento circular de la rodilla, empujes hacia adelante y los pies de movimiento circulares, los pies de las pistas.
El estiramiento estático -, mientras que la vacilación
Estática ejercicios de estiramiento para relajar los músculos tensos y ayudará a retirar rápidamente de sus productos de desintegración, que se recuperarán más rápido.
Prestar especial atención a los músculos, que su formación se dirige, por lo que la mayoría de zumbido.
Cada enfoque debe ocupar al menos 30 segundos. En este caso, se debe sentir el estiramiento, pero sin dolor. Respire profunda y constantemente, que le ayudará a lograr los máximos resultados.
Es importante que cuando usted pasa el estiramiento estático, no hacía frío: sólo los músculos calientes van a relajarse lo suficiente.
resultados
- El estiramiento dinámico antes del entrenamiento principal Ayuda a calentar los músculos y reducir el riesgo de lesiones - 5-10 minutos de ejercicios cortos para todo el cuerpo desde la cabeza a los pies.
- El estiramiento estático después de un entrenamiento Ayuda a relajar y restaurar - tirón durante 30-60 segundos cada uno de los músculos tensos en particular.
- La regla principal: ejercicios de estiramiento se debe realizar sin tirones y dolores repentinos.