Piernas delgadas en 15 minutos
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Y estos 15 minutos, que no tienen ya sea en cuclillas o saltar a un ritmo vertiginoso. Ni siquiera vzmoknete. Sin embargo, las piernas todavía se derretirán.
Pilates es una gran ayuda a mantener los músculos tonificados, a pesar del hecho de que los ejercicios pueden parecer demasiado simple. Siga este complejo en los días en que usted siente que simplemente no se puede romper a través del entrenamiento de alta intensidad. Además, él se acercará a usted si por alguna razón no te gusta rechoncho.
El único equipo necesario para estos ejercicios - Mat. Para complicar posible cinturones de uso o ponderación.
estructura de la formación
- 40 segundos - el ejercicio.
- 10 segundos - resto.
- Es deseable además conducta el calentamiento y el enfriamiento.
De manera óptima realizar este complejo 2-4 veces a la semana, alternando con ejercicios para la parte superior del cuerpo y un entrenamiento más intenso para la parte inferior del cuerpo cuando se genera la masa.
Consejos generales
- Respirar con tranquilidad,
- No hacer tirón,
- dibujar el vientre, tratando de sacar el ombligo a la columna vertebral,
- centrarse en los movimientos, tratando de sentir el trabajo músculos.
1. puente
centrarse: las nalgas y la espalda baja.
Las piernas dobladas por las rodillas, los pies son paralelos entre sí en la anchura de los hombros, el estómago en. En la inhalación, levante las nalgas, permanecer en esta posición, los glúteos inferiores. Mantenga los hombros y los talones.
Para complicar: coloque sus pies cerca de las nalgas y las manos agarran los tobillos.
2. puente colgante
centrarse: Fémur.
La posición de partida es el mismo. En la inhalación, levante las nalgas. Ligeramente ampliar la pelvis hacia un lado. Luego salta al otro lentamente. No baje sus glúteos al suelo, tirar de su estómago, ponga su peso sobre los hombros.
Para complicar: levantar los dedos del pie, poner el pie en el talón.
3. elevación lateral de la pierna de arriba
centrarse: Fémur.
Acuéstese sobre su lado izquierdo, doblada por la rodilla de la pierna izquierda. levante suavemente y bajar sin tocar el suelo, la pierna derecha recta.
Hacer levantar las piernas 40 segundos con una gran amplitud. Descanso de 10 segundos y levante la pierna otros 40 segundos con una amplitud media. Luego descansar 10 segundos y hacer el ejercicio con la otra pierna.
4. Lado de elevación inferior de las piernas
centrarse: interior de los muslos.
Acuéstese sobre su lado izquierdo, doblado en la pierna derecha la rodilla y lo puso sobre la mano izquierda extendida. levante suavemente y bajar sin tocar el suelo, con la izquierda pierna recta.
Aumento de la pierna 40 segundos con una gran amplitud. Descansa 10 segundos y hacer el ejercicio de nuevo 40 segundos con una amplitud media. Luego descansar 10 segundos y hacer el ejercicio con la otra pierna.
5. El ascenso de la parte posterior de la pierna doblada
centrarse: las nalgas y muslos traseros.
Ponerse a cuatro patas con un soporte en el antebrazo. Levante la pierna doblada por la rodilla. Calcetín tire hacia arriba, no levante la cabeza. Asegúrese de que la pierna se mueve verticalmente.
Aumento de la pierna 40 segundos con una gran amplitud. Descanso de 10 segundos y levante la pierna otros 40 segundos con una pequeña amplitud. Luego descansar 10 segundos y hacer el ejercicio con la otra pierna.
6. El movimiento a lo largo de un arco
centrarse: nalgas, caderas.
Ponerse a cuatro patas con un soporte en el antebrazo. Elevar extendió la pierna izquierda. Cometido por ella arco de movimiento: abajo a la derecha, luego hacia arriba, abajo, izquierda.
Descansa 10 segundos y el cambio de la pierna.
7. Pulsando dos veces
centrarse: presione las nalgas y los muslos traseros.
Acostarse boca abajo. Levante la parte superior del cuerpo y ambas piernas. Separe las patas. Entonces, las piernas dobles y patas traseras de algodón separadas a los lados.