Consejos simples para los que comenzaron a correr y no quiere tirar en un mes
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Que empezó a funcionar. No importa cómo tratar, pero todavía se pone en los zapatos y corrió en funcionamiento. Es difícil llamar que sea divertido, pero que está sintonizada a trabajar y ser mejor. Particularmente difícil para entrar en la segunda o tercera carrera, porque aparte de la pereza no le dejará más y la fatiga de la primera y la segunda. Todos ustedes han superado, se aumenta el volumen y la velocidad se agrega a la fatiga dolor en ligamentos y articulaciones, pero se va de heroicamente, y luego... Y luego comenzar lentamente a raspar, cortar, pasar, encontrando asuntos cada vez más urgente hasta que la formación no se detiene en su Actualmente. Familiar?
la artículo anterior que consideramos la forma de resolver el problema número uno - cómo empezar. Ahora es el momento de resolver un problema mucho más importante - que no dejar de fumar. Y para ello sólo es necesario para evitar el sobreentrenamiento y algo para motivarse.
Como entrenar
¿Dónde? Ideal - el parque, el paseo, el estadio, no de asfalto. Si nada de eso cerca de allí, no hay problema, puede ejecutar alrededor ya través de las calles de la ciudad, y cuando hace frío, si usted tiene miedo o se acaba de empezar - en el gimnasio en la cinta. La ruta debe pensar de antemano y es mejor elegir un círculo grande o ejecutar de forma lineal (ida y vuelta) para no tener la tentación de no correr lo que está previsto. El estadio es bueno para la práctica de la técnica, velocidad y ejercicios especiales, pero el mal que psicológicamente siempre se puede terminar en cualquier momento en que uno se cansa y decide que hoy en día ya es suficiente.
¿Qué? Este es un punto muy importante, prestar atención a ella, sobre todo si va a correr sobre asfalto y si usted tiene sobrepeso. Ropa adecuada para el inicio de cualquier deporte, pero los zapatos... No sea perezoso y averiguar lo que su pronación, en el caso extremo, sólo recuerda esto palabra y preguntar en la tienda - un vendedor normal de la zapatilla deportiva sabe lo que es, y si usted no sabe, llamar a otra persona o ir a otro ir de compras.
No buenos zapatos para correr tacaños y comprar. Sus articulaciones se gracias a continuación, especialmente las rodillas y los tobillos. El activar en el asfalto necesidad buena amortiguación y apoyar el pie. Un buen calzado deben rodear el pie con firmeza, no para pasar el rato, pero nada para poner presión. Tome la mitad de un tamaño más grande de lo habitual. Trate de zapatos para correr mejor en la noche, cuando los pies están cansados e hinchados. Por cierto, en una tienda buena, verá una cinta de correr, que será capaz de tratar de correr en diferentes zapatillas de deporte para la comparación antes de comprar.
¿Cuándo? Es un error pensar que va a ser capaz de ejecutar con eficacia cuando usted tendrá tiempo para ello. Incluso si se intenta muy duro para hacer que tenías. trotar regular - no es cortar leña, cuando se decide cómo cortar abajo: un poco una vez a la semana o una vez mucho, pero una vez al mes. Funcionando - es más bien una limpieza de los dientes, la higiene regular de cuerpo y alma. Por la mañana se encontrará con o por la tarde - de todos modos. Lo principal que está firmemente horario fijo.
Todos los días, el recién llegado no hay necesidad de correr, será suficiente para tres veces a la semana, cada dos días para tener tiempo para recuperarse y relajarse adecuadamente. La realidad indica que la mañana para correr es mejor: el aire es más fresco y más limpio, la gente y los coches en el calles menos que todavía están llenos de energía y la sensación de logro no es sólo para ayudarle en todo el el resto del día. Lo único que se necesita en la mañana - que no se agota con sólo abrir los ojos, y darle a su cuerpo por lo menos media hora de despertarse, y un poco más tiempo para calentarse antes de correr. Pero por la mañana tan difícil de despertar... Y va a tener que ir a la cama a tiempo, de lo contrario, sólo puede empeorar. Si aún no está preparado para este tipo de víctimas, corriendo por las noches. Para correr muchas personas también necesitan madurar.
¿Cómo? La técnica inicial es muy simple, sólo unos pocos principios.
- Intenta escapar fácilmente, no pisar o slap, relaje los hombros y mantenga la espalda recta, los ojos hacia adelante. No dar pasos largos, no se deshaga de la pierna hacia adelante y la tierra en el talón. Es mejor poner la pierna de apoyo, aproximadamente en su centro de gravedad en la parte delantera del pie, haciendo pasos más pequeños y más. Mira como los niños corren, lo hacen por instinto, como la naturaleza pensó. También es útil para comprobar y ver un vídeo sobre el funcionamiento natural.
- Para los principiantes, mucho más importante que la distancia y el tiempo de funcionamiento. No se moleste en kilómetros, como si usted podría desear que, se trata de una gran cantidad de una sola vez, no funcionará. En la primera etapa, su tarea - para adaptar el sistema cardiovascular y para preparar el sistema músculo-esquelético. Comience por trotar durante 20-30 minutos. Crecen los volúmenes sólo después de 1-2 meses de trabajo básico y no más del 10-15% por semana.
- No se olvide de la sesión de ejercicios, recuerda la forma en que estaba en la clase de gimnasia en la escuela. Enfriamiento y estiramiento después de un entrenamiento es muy deseable. Y no hay necesidad de cargar antes de correr: no se preocupe, que en cualquier caso tienen la fuerza para correr a la casa, pero el estómago lleno puede convertirse en un obstáculo y causa graves molestias.
- Seguir el principio de periodicidad de la formación. Correr tres semanas de acuerdo al plan, sin concesiones, pero en la cuarta semana, dese un respiro: Baja volumen, la intensidad y la cantidad de entrenamiento, descarga, ganar fuerza, pero no tire de ejecución absolutamente. Descarga - no es la falta de correr y trotar un placer.
- Y lo más importante, el ritmo de la carrera debe ser tal como para que pueda hablar normalmente con frases cortas. Respirar de manera uniforme a medida que se sienta cómodo, nariz o la boca - no importa. Controlar el ritmo de la frecuencia cardiaca ayuda monitor - simplemente no dejar que su aumento de la frecuencia cardíaca por encima de 140, de lo contrario - reducir la velocidad. Incluso si ya es casi de tono. Así es, ahora tenemos que preparar el corazón. El tiempo vendrá, y huirá más rápido y con un pulso más alto, pero no todos a la vez, no apresurar las cosas.
La restricción de que el pulso de 140 latidos por minuto - un cierto valor promediado que es corredores prácticamente toda comienzan adecuados. Y recuerde - esto es el principio más importante, debido a la ignorancia o el incumplimiento de los cuales casi todos los recién llegados a dejar de correr debido al exceso de entrenamiento! Si usted es nuevo y correr con una cara roja, respiración pesada, ojos saltones y su ritmo cardíaco en este momento 170, ya no me importa lo que zapatillas de deporte - siempre que no se estire.
¿Cómo luchar contra la pereza
Va a ser demasiado perezoso. Cada vez que se le enfrenta con una opción: huir o quedarse en casa - y que va a ser muy perezoso. Lo sigo haciendo cada vez demasiado perezoso para correr por la mañana, pero hay un hecho - no es una sola carrera, que me arrepentí. Por el contrario, cuando por alguna razón se rompió el plan y no entreno, siempre me arrepentí.
Se puede encontrar una gran cantidad de artículos acerca de cómo motivarse y para correr, pero en el trabajo de vida mejores dos cosas: partidarios y de inscripción para participar en la competición. Usted puede perder peso de 3 kg o abandonar temporalmente la cerveza y decidir qué tan bien, y su motivación va a desaparecer. Pero si usted se inscribe en mi primera media maratón e incluso compartirlo en las redes sociales, considerar que en la bolsa. Eso sí, no se desanime preparación hasta el último minuto o para registrarse para el evento, que se llevará a cabo en un mes. ¿Quieres terminar con una sonrisa feliz en su cara? Si es así, recuerda esto: una media maratón para un principiante - es de seis meses de trabajo regular y reducir el plazo no es necesario.
En lugar de "arrugar" preparación le ayudará a personas afines, y no importa quién es - un hermano, vecino, el marido, los miembros del club de corredores o grupo de Facebook - lo más importante que haya acordado ejecutar y que tenía menos razones para no correr y mirada serio. No todo el mundo puede entrenar solo tiempo la gente corredores de maratón suelen ser bastante autosuficientes. En general, en la etapa inicial de las redes sociales son muy útiles. No dude en compartir sus trota libre, y tarde o temprano se sentirá el deseo de publicarlo en el el resultado de un día en particular - por ejemplo, a 8 km - incondicionalmente vence la pereza y el deseo de estancia en torno De 7 km. Y cuando su suministro comenzará a ejecutar algunos de sus amigos, entonces usted tiene desde luego no ser capaz de filonit. Está muy inspirador.
Por lo tanto, entrar en la web de información sobre los eventos de esquí de fondo en su ciudad, elegir una carrera y registrar. Este es un requisito previo. Añádase a esto los zapatos, monitor de frecuencia cardiaca, así como al menos uno de la misma loco, como usted - y hacia adelante. Nos vemos en el principio!