Pull-ups para las chicas: guía paso a paso
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Lo que pasa es fisiológicamente que la parte superior del cuerpo en las mujeres es mucho más débil que la de los hombres, y algunos ejercicios son más difíciles de las niñas que los niños. Es a este tipo de ejercicios incluyen pull-up. ¿Quieres aprender a ponerse al día? Hemos leído el artículo, y tratamos de entrenar hasta que lo consigue. ;)
Personalmente, pull-up viene dado muy difícil. Y si lo es, francamente, no se da en absoluto. Tengo unas manos muy fuertes y la espalda, pero todavía cuelgan de las barras como una bandera en un asta en completa calma. No importa cómo me trató, no importa cómo trató de aferrarse a los dientes del aire y ponerse al día, todavía no pasó nada.
Me volví para el consejo de su entrenador, y dijo que el problema es más probable no en mi físico la forma, y que yo no entiendo muy bien lo que los músculos deben ser incluidos y cómo usarlos utilizar. Por lo tanto, para empezar, me aconsejó a la práctica en un simulador especial para pull-ups. La experiencia de los músculos de trabajo, para entender el proceso y, a continuación, tratar de ponerse al día en su cuenta.
Además, hay ejercicios que te prepararán para tirar hacia arriba igual de bueno.
¿Por qué necesito y lo que puedo ser útil para usted? Bueno, en primer lugar, que atribuyo esta actividad a la categoría de aquellos que alguna vez puede salvar mi vida (esto también incluye el salto de longitud, el funcionamiento y la capacidad de mantener el equilibrio). Y en segundo lugar, una chica que sabe cómo ponerse al día - que es genial. sin fin se puede argumentar y ganar. ;)
Durante pull-ups trabajar los músculos de la corteza, cuádriceps, glúteos y, por supuesto, los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo el músculo dorsal ancho y pectoral mayor.
Una serie de ejercicios propuestos fortalecerá cada uno de estos músculos y también entrenar el cuerpo del derecho a usarlos. Se recomienda que este conjunto de ejercicios 2 veces a la semana durante 3-4 series.
Y esto es todo!
Ejercicio № 1
Stand en la posición de tabla, con énfasis en los brazos rectos, los hombros están directamente encima de los cepillos. Doble la rodilla derecha hacia el codo derecho, y luego volver a la posición inicial y repita el mismo con el pie izquierdo. Continúe alternando las piernas durante 30-60 segundos.
Ejercicio № 2
Acuéstese boca abajo por la cara en un banco inclinado, toma un bodibar o varilla ligero, con un peso cómodo para usted. Manos al ancho de hombros, con las palmas desplegadas de usted. Seguir el impulso de sí mismo, tratando de mantener las cuchillas, los codos retraídos claramente espalda. Volver a la posición inicial. Durante la ejecución de la tracción tratar en lo posible poner en funcionamiento los músculos de la espalda. Realizar 10-15 repeticiones.
Ejercicio № 3
Gancho cinta de agarre para barra horizontal u otro soporte fiable a nivel de la cintura, de pie un poco hacia atrás y convertirse en un polo de cara a los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro. Los extremos del expansor en sus manos, con las palmas frente a frente. Estirar los brazos a la altura del pecho y realizar sentadillas, muslos deben estar paralelos al suelo. La permanencia en esta posición, tire de sus manos a su pecho, colocando los codos hacia atrás, y luego estirar los brazos. Realizar 10-15 repeticiones.
Ejercicio № 4
cinta de gancho-pinza para el apoyo en la cabeza, hacer abdominales una estocada: la rodilla izquierda en el suelo, la pierna derecha descansa en el suelo a una distancia de lanzamiento de extremos de la cinta de la rodilla izquierda se sujeta en las manos, los brazos extendidos sobre cabeza. Doble los codos, manos, ir hacia abajo a lo largo del cuerpo. Luego estire los brazos, volviendo a su posición original. Realizar 10-15 repeticiones en una pierna, y luego repetir el mismo con la otra pierna.
Ejercicio № 5
Cuelgue en la barra, la celebración de agarre inverso, las manos al ancho de hombros. Comenzar a doblar las rodillas, tratando de tirar de ellos hacia el pecho. Es deseable encontrar una barra horizontal tan alto que se puede colgar totalmente erecto, mientras que sus pies no toquen el suelo. Realizar 10-15 repeticiones.
Vídeo número 1
Vídeo número 2
Se dice que el más difícil - la primera de pull-up, pero una vez que lo hace, en mi cabeza formó inmediatamente un rompecabezas y usted entenderá cómo funciona todo. Y voy a comprobarlo. ;)