Killer Ab entrenamiento del campeón olímpico
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
El cuatro veces campeón olímpico de natación de Estados Unidos. Ella ha participado en cinco Juegos Olímpicos, ganó 12 medallas (cuatro de oro, cuatro de plata y cuatro de bronce).
La capacitación consiste en dos partes: ejercicios en la prensa inferior y superior. En ambas unidades funcionando todo el abdomen recto, justo en el primer foco está en la parte inferior de la misma, y el segundo - en la parte superior y los oblicuos.
Ejerce sobre la prensa inferior:
- piernas mahi - 30 segundos.
- patas de elevación - 30 segundos.
- Tijeras - 30 segundos.
- De lado a lado - 30 segundos.
- seguido piernas - 30 segundos.
- Mariposa - 30 segundos.
Ejerce la prensa superior:
- Planck estática o acumulación / torsión de la pelvis - 60 segundos.
- Torsión de la pelvis - 30 segundos.
- lateral listón estática o tocando la cadera baja - 45 segundos en cada lado.
Si usted tiene músculos abdominales débiles, reducir el tiempo de ejecución de cada ejercicio. Por ejemplo, de 30 segundos a 20 o 15. Trate de no dejar caer las piernas en el suelo en el bloque de la prensa inferior - por lo que se conseguirá una mayor carga.
Ejercicios en la prensa más baja
mahi pies
Acuéstese sobre su espalda, estirar las piernas, poner las manos debajo de las nalgas. Para complicar el ejercicio, hacer el giro - levantar los omóplatos del suelo.
Levantar la pierna recta 10-15 cm desde el suelo y alternativamente moverlos hacia arriba y hacia abajo con pequeña amplitud.
patas de elevación
Levantar patas rectas bajo del piso y de espalda baja. Pero no los ponga a la superficie: los pies deben permanecer en el peso de todo el ejercicio.
tijeras
piernas Crank cruzan uno sobre el otro, sin levantar ellos alta.
De lado a lado
Conectar los pies y los llevan de un lado a lado. La amplitud del movimiento debe ser pequeña.
círculos
Describir pequeños círculos hacia abajo. En primer lugar, hacer un círculo en una dirección y luego - en otro. No baje pies en el suelo.
mariposa
Describe un círculo piernas en diferentes direcciones. La pierna derecha describe un círculo hacia la derecha, izquierda - a la izquierda, y luego viceversa. Usted parece dibujar una mariposa en el aire.
El ejercicio de la prensa superior
Tablón en los antebrazos
De pie en la barra en los antebrazos, palmas frente a frente. El cuerpo es alargado en una línea, la pelvis ligeramente elevadas para evitar la desviación en la espalda inferior.
Para complicar el ejercicio puede balancearse ligeramente hacia adelante, luego de vuelta a la posición inicial. El punto final debe estar en los codos hombros.
Otra opción para complicaciones - la pelvis en movimiento. Apretarlo y volver.
Siga la barra de dos minutos. Los miembros pueden comenzar con menor tiempo - de 30 a 60 segundos.
pelvis torcer
La posición de tabla, ampliar la pelvis hacia la derecha, lo baja y toca la cadera baja. Subir de nuevo a la barra y hacer el ejercicio en la dirección opuesta. Realizar 30 segundos.
correa lateral
Sitúese a la barra lateral en el antebrazo mediante la expansión del cuerpo hacia el lado derecho, la mano izquierda tire del techo. viviendas pelvis y los pies deben estar en el mismo plano - No desecho la pelvis hacia atrás. Para complicar el ejercicio, bajar hasta tocar el suelo y subir de nuevo la cadera.
Realizar 45 segundos por cada lado.
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