El propio Iron Man: ¿Cómo mantener un diario y a prueba de conducta
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
ya tenemos construido un plan de formación anual para este hombre de hierro. Investigar a fondo todos los días de entrenamiento en período preparatorio. Pero todos sabemos que cada plan no es perfecto. Por otra parte, cada plan requiere una mejora constante. Esto se debe a que la misma es sólo una cosa - todo está cambiando constantemente. Cambios en ti - como resultado de la formación. Las circunstancias cambian - que comenzó a tener más o menos tiempo, horario de entrenamiento cambió en el gimnasio, y así sucesivamente. La evolución del entorno externo - el tiempo no nos permite realizar la capacitación en el aire libre, y la necesidad de una alternativa. Etcétera etcétera Y si el ajuste a los factores externos más o menos clara, a continuación, con los cambios asociados con su progreso aún más difícil. La dificultad es la misma - a cambio de algo que hay que entender qué cambiar y cómo cambiar.
Hoy vamos a responder a la pregunta - ¿Qué cambia? Naturalmente, esto requiere algo de analizar. Y con el fin de analizar algo, se necesita algo para mantener - los datos que servirán de base. El atleta recibe los datos de dos fuentes:
actividades diarias y exámenes.diarioCuando nos fijamos lo que hacemos todos los días, le permite mirar hacia atrás y entender las causas de los resultados o la situación actual. pruebasQue se celebran una vez al mes, nos permiten comprender el nivel actual de las habilidades entrenadas, identificar sus limitaciones y los requisitos para la formación.
el blog triatleta
Si usted es serio y quiere lograr ciertos resultados, un diario tendrá que llevar - Humble. Repito - es necesario para poder analizar la causa de los resultados y ajustar su plan de acción. La información de la cuenta no tiene mucho, pero es importante mantener un diario todos los días, incluso si ese día no es la formación. Para mayor comodidad, he dividido el blog en varias partes.
salud
¿Qué debe hacerse inmediatamente después de despertarse?
- Medir la frecuencia cardíaca.
- Ir al baño y pesar.
- Entender lo bien que hayas dormido.
- Escribir todo abajo en un diario.
¿Qué y cómo analizar?
- La cantidad y la calidad del sueño. El sueño es muy importante para el triatleta. Si no duerme lo suficiente - la formación puede tener no importa. Así que si ves que las cifras son menores y sentirse muy cansado - vistazo forma de dormir últimamente. Tal vez este es el caso. Sólo un mal sueño puede ser la causa de sobreentrenamiento.
- El peso y la frecuencia cardíaca. Los cambios en la frecuencia cardíaca de 10 latidos o cambio de peso en más de 1 - 1,5 kg de la misma pueden ser indicativos de un exceso de formación. Echar un vistazo a estas opciones si usted está buscando las causas del deterioro de la salud.
Como puede verse en el ejemplo anterior, durante dos días, mi ritmo cardíaco era de 63 y 64 años. En este caso, los sentimientos no estoy realmente tan buen sueño. En los días en que era suficiente para dormir y por la mañana me sentí bien el ritmo cardíaco del sueño era normalmente 56 - 58 latidos por minuto. Conclusión - es necesario para ir a dormir más temprano.
combustible
Para dar cuenta de las proteínas, grasas e hidratos de carbono, puede utilizar una de las aplicaciones para su teléfono. O para autoevaluar sobre la base de los cuadros que se presentan en el Internet. Combino con otros.
El análisis de la potencia que necesita para comprender con claridad las características de su propio cuerpo. Sobre la base de la mesa, yo personalmente necesito para aumentar la proporción de proteínas y grasas, la razón de ello es mi fuerte delgadez. El peso debe ser un poco que añadir.
La cantidad total de calorías consumidas triatleta, con una apretada agenda de la formación no debe ser inferior a 3500 kcal. Pero una vez más - en cuenta sus propias características.
Analizar los cambios en el balance de situación al cambiar BZHU salud.
formación
La sección más importante de la agenda. No se olvide de introducir datos después del entrenamiento, sin embargo, recordar todo lo que hicieron.
explicación:
- Avg. ritmo - la tasa media de la formación. En corriendo y en bicicleta se mide en minutos / km. En la natación min / 100 metros.
- Miércoles La frecuencia cardíaca - frecuencia cardíaca media durante el ejercicio.
- Max. La frecuencia cardíaca - frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio.
- Z1 - 5 - zonas de intensidad de tiempo. Cómo determinar la intensidad de la banda se describirá más adelante.
- Resultado Tiempo - El tiempo total de la formación para la semana en curso.
- Comentarios - no se olvide de dar a las observaciones necesarias para la formación. Si ha realizado algún cambio en el proceso de formación - especifique. Por ejemplo, si cambia la altura de la carrocería en una bicicleta, que debe reflejarse en el diario. O, si usted practicó la técnica que cambió la tasa media - sólo entrar.
¿Qué y cómo analizar?
Desde el punto de vista del análisis es así de simple. Puede trazar y ver cómo la dinámica de un determinado índice. Los más interesantes - ritmo. También es necesario analizar cómo cambiar su ritmo cardíaco a igual tipo. Si los picos del gráfico aparecen obvio, es necesario ejecutar a través de todo el diario parámetros y entender lo que afecta el cambio. Este puede ser el tiempo y el estado de salud, y el sueño, y el proceso de cambio de dieta y ejercicio.
entrenamiento de la fuerza
todo acaba aquí. Especifique qué ejercicios hacer, el número de series, repeticiones y peso.
Mira cómo el cambio de peso con el tiempo por la misma cantidad de series y repeticiones.
Progresión diaria
Al final del día es necesario para resumir relacionado con su salud. Para ello, se especifica la cantidad de fatiga que se siente. ¿Cómo evalúa la tensión del día y la presencia de dolor. sensaciones específicas se suman a los comentarios.
Mejor evaluado sólo tres opciones - fuerte, normal y baja. Si la escala de evaluación será más que esto crea una dificultad en la evaluación.
Resultados de la semana
Breve resumen de la semana le permite echar un vistazo a medida que siga el plan de tiempo y la distancia recorrida.
Completado? Excelente! No? Revisar el plan.
pruebas
A continuación se muestra una serie de pruebas de la "Biblia triatleta"
Reglas generales para la preparación para la prueba
- Para fijar el tiempo de tránsito de cada ronda, las métricas de recursos humanos, la calificación de la tensión y el control de intervalos de rehabilitación percibido, se necesitarán ayuda ayudante. Es esencial que usted tiene el reloj para controlar el ritmo. También, coloque la escala de esfuerzo percibido (escala de Borg) a un lugar donde se puede ver al final de cada evento. Lo mejor es llevar a cabo la prueba, cuando en lugar de la prueba de unas pocas personas. Si es posible, utilice la repetición de pruebas de la misma ruta. Si esto no es posible, entonces por lo menos, la vía debe tener la misma longitud.
- Escala de tensión percibida (escala de Borg).
- Por lo menos dos horas antes del inicio de la prueba para excluir comida. Es deseable que la noche antes del examen para organizar un día de descanso. Bueno, si el día antes de que usted está de vacaciones o hacer ejercicios ligeros.
- 10-20 minutos antes de la prueba disfrutan de un ejercicios de calentamiento. Especificar en el diario, ¿qué tipo de entrenamiento que utiliza.
- Si en algún momento se siente mareado o con náuseas, pruebas de parada. El objetivo de la prueba no es la forma de lograr la frecuencia cardiaca máxima, pero se convertirá en un requisito previo para lograr los mejores resultados posibles.
las pruebas por etapas de la natación en la piscina
- La prueba es una serie de calores a 100 metros con el aumento de velocidad, el intercalados 20 segundos intervalos reductores.
- Nadar primera distancia a una velocidad baja y poco esfuerzo. El indicador de la escala de Borg estrés percibido dada aquí debe ser de aproximadamente 7. El asistente registrará el tiempo durante el cual navegaste una distancia, y controlará la duración de un intervalo de 20 segundos de la recuperación. Una vez que haya completado el primer baño, determinar qué tan alto era su tensión. Echar un vistazo al reloj para ayudarle a determinar su ritmo, determinará dentro de los 10 segundos, el ritmo cardíaco a nivel de la laringe, que el asistente de datos. Él escribe estos datos junto con la hora de pasar a la distancia. Esté preparado para volver a iniciar el asistente del equipo de natación. Durante el calentamiento bien para hacer un par de entrenamiento de natación al trabajo con el asistente de pre procedimiento de intercambio de información de todo. monitor de ritmo cardíaco se sujeta con seguridad en el lugar correcto en el pecho, dará un mayor grado de prueba de precisión.
- Cada vez que la velocidad de nado y poco a poco aumentar el esfuerzo para completarlo durante 2-3 segundos más rápido que el anterior. El círculo en el que va a ser extremadamente difícil respirar, es necesario mencionar por separado. Cuando respiración se vuelve limitado significa que usted ha alcanzado el umbral del ventilador, que se utiliza para calcular sus zonas de intensidad.
Recogió información en la base de datos de prueba se verá algo como esto:
prueba graduada para una bicicleta en la carretera
- Círculo - 800 metros. Para empezar la prueba con una velocidad muy baja - de 21 a 24 kilómetros por hora. Después de cada ronda aumentar la tasa de alrededor de 1,5 kilómetros por hora, hasta que llegue a su máximo. Esto por lo general requiere viajar de 8 a 12 vueltas.
- Después del inicio del asistente prueba registra el tiempo, la frecuencia cardíaca y los niveles para cada vuelta. El círculo en el que va a ser extremadamente difícil respirar, es necesario mencionar por separado. Cuando respiración se vuelve limitado significa que usted ha alcanzado el umbral del ventilador, que se utiliza para calcular sus zonas de intensidad.
- Al acercarse ayudante, le informe a su valor del ritmo cardíaco. Asistente escribe datos con tiempos de vuelta en cuestión de segundos.
Graduada de prueba mediante la ejecución a lo largo de una pista circular
- Círculo - 400 metros. Para empezar la prueba con una velocidad muy baja, pasando semicírculo con el tiempo de 70-80 segundos. Después de pasar por cada mitad de la distancia poco a poco aumentar la velocidad todo el tiempo que se pierda de esta fuerza. En general, para lograr la mayor velocidad posible, tendrá que ejecutar de 6 a 10 vueltas.
- Desde el inicio del asistente de ensayo, que se encuentra en el centro de la rueda de correr, pasa a su diámetro de manera que continuamente se reúnen con usted en cada marca de un medio círculo.
- Durante dos o tres pasos antes de reunirse con el asistente del grito hacia fuera el valor de su ritmo cardíaco. El asistente registrará la puntuación, gritar el tiempo para el que ha pasado la mitad del círculo, y escribir ambos indicadores. Poco a poco aumentar el ritmo de manera que la carrera después de un círculo medio durante 3-5 segundos más rápido que el anterior. El círculo en el que va a ser extremadamente difícil respirar, es necesario mencionar por separado. Cuando respiración se vuelve limitado significa que usted ha alcanzado el umbral del ventilador, que se utiliza para calcular sus zonas de intensidad.
Determinación de las zonas para correr y bicicletas
A continuación se presentan las tablas que los valores de lista para cada zona de frecuencia cardiaca según la intensidad de las pruebas que usted. Con el fin de determinar la frecuencia cardíaca en cada zona, obtener el valor de la frecuencia cardíaca correspondiente en la columna de la ANSP que corresponde a su valor de la frecuencia cardíaca cuando el umbral del ventilador. Los valores de esta línea y cuáles son sus áreas de fortaleza.
Por desgracia, estas tablas sólo están disponibles para correr y andar en bicicleta. Para la natación desliza el enfoque en su propia evaluación de la percepción de estrés a una determinada frecuencia cardíaca.
La determinación de las áreas para bicicletas:
Determinación de la zona a correr:
Prueba de ritmo - carrera contra el reloj
Todas nuestras clases están destinadas a mantener un cierto ritmo de carrera durante un tiempo determinado o una determinada distancia. Por lo tanto, la prueba principal para determinar la mejora del rendimiento es una carrera contra el tiempo. Cuando la prueba es necesario tener en cuenta lo siguiente:
- Reglas generales para la preparación de la prueba. Ver. Anteriormente.
- La distancia de la carrera - 5 km.
- La distancia para una bicicleta - 10 km.
- Distancia de natación - 1000 m.
- Al calcular observar que la duplicación de la distancia, de la velocidad promedio disminuye en un 10%. Por ejemplo, si ejecutó 5 kilometros en el ritmo de 5:20 min / km, los 10 kilómetros de carrera a través de usted a un ritmo de 5:52 min / km.
- La prueba se debe a cabo a un ritmo que desea utilizar en la carrera.
- La prueba debe llevarse a cabo una vez al mes.
Eso es todo por. La próxima vez que hable acerca de la nutrición del hombre del hierro.
Buena suerte y paciencia en los logros deportivos!
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