Iron Man a sí mismo. combustible
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Hola a todos. Crea en sí mismo no es más que un hombre de hierro. A pesar de que haya decidido sobre esto, creada Plan de Formación para el año, se detalla período preparatorio y derecha unidad el blog triatleta - no es suficiente. Se necesita el combustible adecuado. Sí, su voluntad es inquebrantable. Sí, su cuerpo se vuelve más fuerte de un entrenamiento a. Pero sin combustible y material para la construcción de cuerpo de hierro - no puede hacer. Así que hoy vamos a hablar acerca de la nutrición y los componentes auxiliares. Entonces, ¿qué dice la Biblia que nos triatleta.
En primer lugar, es importante cumplir con el necesario equilibrio de poder en los 4 elementos de cualquier atleta: proteínas, grasas, hidratos de carbono y agua.
La American Dietetic Association recomienda consumir 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Por ejemplo, para mi ingesta diaria es de 130 gramos. Las principales fuentes de proteína en la dieta es mi (indicado por la cantidad de proteína por 100 g de producto): Filete - 30 c, queso -. 29 c, cuajada -. 12 c, el huevo -. 12 c, yogur -. 5 c, pechuga de pollo -. 30 gr de leche -. 5 c.
Las diferentes variaciones de estos alimentos están siempre presentes en la dieta semanal.
Usted puede recibir hasta un 30% de calorías provenientes de proteína por día. Nada mal con eso. Importante no olvidar al agua bebida - permite para excretar el nitrógeno subproducto del metabolismo de las proteínas. Sin embargo, si usted no recibe suficiente proteína, el cuerpo puede reaccionar de forma adecuada y mostrar signos de la necesidad de aumentar la proteína en su dieta. Estas características incluyen: resfriados frecuentes, lenta recuperación después del ejercicio, irritabilidad, crecimiento lento uñas y el aumento de su fragilidad, el adelgazamiento del cabello, fatiga crónica, de bajo grado de concentración, ansia de azúcar, palidecen tez.
La proteína es el bloque de construcción básico para los músculos. Es por ello que se recomienda comer después de un batido de proteína de entrenamiento. En los primeros 30 minutos después del ejercicio abre la llamada ventana de proteínas carbohidratos. Fue durante este período de tiempo que el cuerpo está más preparado para absorber las proteínas y los hidratos de carbono. La proteína es la proteína es. Nada mal o terribles en el uso de las bebidas deportivas allí. Por lo que sólo ayudan al cuerpo a lidiar con altas cargas.
Comer grasa es esencial para el triatleta. Esto le permite entrenar el cuerpo para su uso como combustible no sólo las reservas de glucógeno son limitadas, sino también la grasa. 20 - 30% de las calorías diarias puede provenir de las grasas. Para ello, lo mejor es el aceite de uso de nuez, aceite de oliva, pescados y mariscos y, por supuesto, las grasas animales es. Mis fuentes principales son los mariscos, aceite de oliva y aceite de cacahuete.
Alrededor del 40% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Anteriormente se pensaba que los carbohidratos son la base para los atletas. Sin embargo, hay que recordar que las dietas de carbohidratos hacen que el cuerpo cada vez más en glucógeno, lo que conduce a un aumento en laktatata sangre y reducir el papel de la grasa como combustible para sus actividades. Sin embargo, es importante consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado e intenso - para esto y hay bebidas deportivas en la similitud de Carbo de energía.
Ahorro de balance de agua es extremadamente importante para el cuerpo. Y especialmente para los atletas involucrados en deportes de resistencia. 70 kg persona por día es necesario beber 2 litros de agua. Esto se suma a tomar el té, el café y otras bebidas. Si no tiene hábito de beber agua del grifo durante todo el día, es necesario establecer un recordatorio. También hay que recordar que el agua debe ser repuesta niveles de electrolitos. el consumo de agua abundante "hace desaparecer" de electrolitos del cuerpo. Para llenarlos, se puede hacer una solución salina o agua mineral potable débil.
Con el fin de determinar la dieta he seguido los siguientes pasos:
- Calcular la cantidad necesaria de calorías consumidas por día. Para ello, se debe conocer la tasa de metabolismo basal (la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener la vida), y el número de calorías quemadas por día. Por ejemplo, mi OSM es 1.638 kcal por día, en promedio por un entrenamiento quema otros 1.200 Kcal. Para 2838 Kcal. Naturalmente, todas las demás actividades también requiere energía. Añado otra 1000-1200 kcal. Como resultado, mi ingesta diaria es de aproximadamente 4000 kcal.
- Determinar la cantidad de proteína. Cuando es necesario mi peso para obtener 130 g por día.
- Determinar la cantidad de grasa. Si decidiera que el 30% de calorías de grasa conseguirá, necesito 1.600 calorías por día. Esto es sobre 172 gramos de grasa. es decir, 1 c = 9,3 Kcal grasa.
- Determinar por lo que los productos que voy a obtener proteínas, grasas e hidratos de carbono. Haga una lista de los productos usados con mayor frecuencia, determinar el número de ellos BZHU y sobre la base de esta información, hacer su dieta semanal. Esa semana. Por ejemplo, el consumo de huevos se determina en mi ración semanal de 12 unidades por semana. No voy a ser uniformemente distribuirlos en los días de la semana - que ya es demasiado para una semana, me los como con precisión.
- Como resultado de ello, debe obtener una lista de productos con un precio aproximado de una semana. Siga la dieta y esto será suficiente.
- Para una mejor comprensión de la mecánica del consumo de determinados productos, tomar el tiempo para estudiar las recomendaciones pertinentes y los resultados de la investigación.
Recuerde que usted necesita comer antes de su entrenamiento, durante los entrenamientos y largas después. En los métodos de recuperación después de un largo entrenamiento, hemos hablado antes. Durante un par de horas para obtener la capacitación que necesita 200 a 400 calorías principalmente de hidratos de carbono. Durante una sesión de ejercicios, por lo que es necesario consumir hidratos de carbono en forma de bebidas deportivas y geles. El número necesario definir a sí mismo por su cuerpo. Por ejemplo, tengo suficiente 100 - 125 calorías por hora. Cuando una hora después de su entrenamiento hacen énfasis en los alimentos con alto contenido de proteínas.
Sugerencia de Ryan Bolton en la nutrición durante la carrera: "Cuando su actitud hacia la carrera está empezando a cambiar, acciones a reponer de combustible."
La mayoría de los investigadores afirman que el consumo de 2.8 - 5.6 miligramos de cafeína ka 1 kg de peso corporal una hora antes del ejercicio de resistencia es beneficioso para la mayoría de los sujetos. Por peso corporal de 70 kg es de 2 - 3 tazas de café. Sin embargo, hay que tener en cuenta sus propias características y no específicamente la cafeína cargado.
De hecho, la proteína en polvo es la proteína. Si a hablar correctamente es material orgánico, que consiste en una cadena de aminoácidos conectados en un enlace covalente y el polipéptido de conformación. Como he mencionado anteriormente, no hay nada malo con su proteína suplemento de la dieta en forma de un cóctel de deportes. Especialmente si usted no tiene suficiente proteína en la dieta. Más información se puede encontrar en Internet.
Todos los días me tomo 2 cócteles para un total de 1 dosis diaria.
Es un aminoácido con una cadena de división. Ayudan a mantener el sistema inmunológico después de un intenso entrenamiento ayuda a los músculos para mantener el peso, potencia y resistencia, ayuda a reducir la fatiga del sistema nervioso central, promover el uso como combustible grasas. Lo mejor es usar después de un ejercicio prolongado (más de 3 horas) y en el período de máxima tensión en el entrenamiento de fuerza es. Yo solo puedo decir que los BCAA es una ayuda muy importante en la recuperación.
Ergogenicheskaya relativamente nueva sustancia. Se ayuda a los atletas con una escasez de energía y fuerza. Para su uso debe ser implementado la carga de creatina. En mi experiencia - la creatina no ha tenido ningún efecto notable en el cuerpo, pero voy a seguir experimentando el plazo de 1 mes periodo básica 3.
Utilizado durante las carreras o formación a lo largo de los hidratos de carbono reponer y electrolitos en el cuerpo. bebidas con carbohidratos como Carbo de energía, muy cómodo de usar. No sólo ayudan a seguir adelante, sino también para compensar la pérdida de electrolitos. En mi experiencia Carbo es el más adecuado para el ciclismo etapa de formación a largo plazo en el período más adecuado como Vitargo rápidamente absorbido por el cuerpo y tiene una concentración más alta. geles deportivos están más concentrados y como resultado eficaz. Se siente como - en realidad después de consumir el gel aparece energizados. Cada paquete de gel debe beber 200 ml de agua. No lave geles bebidas deportivas - habrá una sensación muy desagradable en la garganta.
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