La primera vez que corrí un maratón en 45 años

"Debe ser interesante estaré escribiendo acerca de la maratón. O no lo haré ". Esta es la última frase del cuarto de mis notas en la carrera de aficionados después de hace 40 escritos dos años.

Y si usted está leyendo esto en un principio, por lo que corrí un maratón.

Los cuatro artículos que describen la forma de no saber cómo ejecutar un empleado de oficina antes de la media maratón:

• Cómo empezar a correr en 40 años y el primero en funcionamiento 5 kilómetros en 2 meses →
• Los preparativos para la maratón de Moscú, o la forma de correr 10 kilómetros a 42: Consejos desde el principiante →
• Cómo correr 10 kilómetros en menos de una hora, incluso si el '43 →
• A medida que empecé a correr 40 años y 4 años más tarde corrió una media maratón sin lesiones →

En los 45 años me encontré con un maratón de Moscú, con dos minutos más rápido que los corredores de mayor edad que cumplió 81 año. Aún así - Me estoy preparando para el plan!

Una pequeña digresión: Escribo para los que tienen menos de 40 años no están involucrados en el deporte y que están cansados ​​de una vida fija. Elegí para funcionar, alguien va a elegir la natación o el Aikido - mi idea es que no hay que esforzarse por el resultado: hacer con cuidado, es posible sin lesión "alcance" para el excelente desempeño.

Cerca de 135 000 personas han visto mis artículos sobre Layfhakere (para el que muchas gracias a los recursos). Si al menos el 0,1% de los lectores una vez usar zapatillas y jogging ejecución en el parque, voy a suponer que se alcanza la meta.

Ahora al grano: cómo me estaba preparando para un maratón, y alrededor de un par de sorpresas que casi no estropeó.

formación

Estrictamente hablando, me encontré con un maratón en Moscú 46 - 23 septiembre, el día después de mi cumpleaños. Pero los preparativos tomaron 45 º año de vida, por lo que creo que pasó en el 45.

2 de septiembre de 2016, cuando escribió sobre la superación de la media maratón, me encontré con dos más: en agosto de 2017 Moscú, en un calor muy fuerte, y en mayo de 2018 el mismo.

Decidí correr un maratón en el comienzo de la primavera, cuando, después de una temporada que buen invierno Me mantengo en forma. En el parque al lado de la casa había un montón de nieve, el hielo no, como de costumbre, corrió tan a menudo y disfrutar. Era básicamente una base que se ejecuta en 120 golpes / min - largas y agradables.

Sin embargo, en preparación para la primavera de la carrera de un error en la formación casi me cuesta una media maratón y maratón de un mes después de seis meses.

lesión

No se pueden cometer errores en el último largo plazo de una semana antes de la media maratón. :) Por lo general corro 2 kilometros de calentamiento y luego - formación básica. Pero esta vez, después de un calentamiento de ejecución de las 18 km (lo cual es mucho para mi nivel amateur) y se volvió media maratón de 10 días antes de las primarias. Y todo estaría bien, un montón de tiempo para recuperarse, pero en el entrenamiento que trató de correr alrededor del perro con una correa. La brusca maniobra - ligera extensiónQue ya está en el final de la carrera principal es casi completamente de mi pierna izquierda. En general, voló a la "un ala", la mejora de su resultado 02:13:28-2:06:57.

heroísmo resultado (que tuvimos que parar y caminar a la línea de meta a pie) comenzó dos meses cuando lo hice no lo correr, caminar comenzó a la vez.

Pero el cuerpo ha tomado la tarea, se recuperó, y empecé a preparar la carrera en septiembre, sabiendo que la media maratón de agosto de advertencia que no se ejecutan.

Quiero subrayar que esta lesión no es de correr y cargas excesivas, y por su propia negligencia.

plan

Se da la circunstancia de que me quedo sin entrenador. Sé que esto no es del todo bien, sobre todo cuando se prepara para un maratón. Sin embargo, no me puse metas para la velocidad, correr adecuadamente y con cuidado estudio de la cuestión, siempre y cuando.

Sin embargo, se necesitaba el plan, y he buscado a través de una gran cantidad de recursos regímenes de entrenamiento y explorar opciones para distancias, la frecuencia cardíaca y el tiempo. Como resultado, se centró en la preparación para la maratón de 16 semanas a partir de la revista "Marathon".

El plan se basa en el tiempo de entrenamiento e incluye 4-5 lecciones por semana, incluyendo PFD y de estiramiento. El plan que he combinado con largas sesiones de entrenamiento en la distancia que está garantizado para ir a la larga distancia de 28 kilómetros.

Empecé a entrenar con la sexta semana del plan, como la pierna tratada previamente, pero no se detuvo a añadir la carga apropiada.

formación

En ese momento yo no tenía que ir todos los días a la oficina, por lo que el régimen de entrenamiento era bastante cómoda.

Estoy corriendo en el parque en el pavimento - El estadio más cercano estaba cerrado debido a un campeonato de verano. En un momento dado hay un gran auge en los 80 metros con una pendiente de 30-40 grados, lo que UPS perfectamente capacitados - que realmente me ayudó más tarde. El círculo en el parque - 2 km, por lo que tenía que encontrar una ruta en los 7 km de largo para correr y para un cambio.

La capacitación se llevó a cabo como estaba previsto, en la fecha prevista - que es muy conveniente, no es necesario pensar, qué hacer en el entrenamiento en este momento. Sospecho que con el entrenador cada vez más interesante.

Última larga distancia fue de tres semanas antes de la carrera - no en el tiempo, tanto en términos de, y la distancia. Corro lento, por lo que el tiempo, en este caso, sería de referencia equivocada. 28,8 kilometros de ejecución durante 3 minutos a 46 CHASA pulso 110 desde el principio hasta el final 150-160.

Especialmente compró una correa es para la botella y bebió isotónica y geles sin cafeína. El activar pasado sin ningún problema, lo que era una cosa muy positiva para mí - que era la distancia más larga que me encontré en el momento.

Dos pequeña sorpresa

Pero yo estaba en espera en casa para las noticias - encuesta zapatos mostró que si se van a la altura de la maratón, al mismo y morir. Surgió la pregunta: tomar el riesgo y no cambiar los zapatos, lo cual es conveniente que en zapatillas, o el mismo riesgo, pero para comprar una nueva, y durante tres semanas que "correr"?

Elegí la segunda, ya que es teóricamente posible viajar con callos (con reservas de yeso y cinta adhesiva), pero descalza, yo simplemente no puede alcanzar. Eligió Nimbus - realmente me llegó hasta los pies, y, como se vio después, no ha perdido la forma. Pero dime, lo mejor que podría llegar a la idea de hacer la plantilla de fieltro similar a nazhdachku? En la primera sesión de entrenamiento casi aniquilado pie. Tuvimos que cambiar la plantilla a "resbaladiza" normal.

La segunda sorpresa se relaciona con el hecho de que en la batería de mi Garmin murió y cinco horas, no habría sobrevivido. Pre-ordenar en AliExpress, en silencio esperando su llegada el mes pasado. Pero una semana antes de la carrera, y ella no vino, y esperar hasta que el último no quiero. Fenix ​​tuvo que comprar 3, bueno para los modelos antiguos, que no cuestan tanto. Estos resultaron ser un montón de preguntas, pero lo veremos más adelante.

calor

Lo más molesto después del comienzo - esto es lo que usted adelanta a todos. Eso es realmente todo lo que se veía en concreto. :)
Bueno, yo estaba preparado para ello, de lo contrario es muy molesto y puede romper todos los planes (os recuerdo que yo soy un fan y tengo muchos años de experiencia competitiva).

se llevó a cabo la víspera de la carrera, también, de acuerdo con las normas: 2 km a correr por la mañana, los hidratos de carbono y la siesta saludable. Muchas gracias a mi esposa e hija para el apoyo total e incondicional! Debido al clima, decidimos no ir con toda la familia, y que fue la decisión correcta: yo era más tranquilo, y la aplicación de la maratón de Moscú a monitor, mientras camino la distancia.

Tenía un plan, y me quedé con él: para ejecutar todo el recorrido de 7:30 a 1 km, no hay más divisiones directas e inversas - no ha crecido. Este es el más cómodo para mí para establecer el paso lo que ocurrió durante los entrenamientos largos, que no he corrido en el tiempo y no en el pulso y en cadencia. Se da la casualidad de que los 156 pasos por minuto - más agradable para que anote, simplemente caen en la meditación.

Honestamente, justo antes del comienzo tuve un ataque de pánico y el pulso de luz de pie para 150 - los nervios y el temor de que las piernas martillado, y tal he sucedido. Pero no, todo estaba bien, pulso Se cayó dos kilómetros, y el frente era todavía 40.

Me quedé sin agua, pero con sus geles - un hidrato de carbono a 35 km, y a partir de entonces con la cafeína.

Beja fácilmente. 15 kilometros conversación con una chica y no se dio cuenta de que corrió hasta la marca de 25. Luego fuimos a muchos a que se refiere el Moscú "basales" (largos planos nekrutye), pero no se dio cuenta siquiera. La chica detrás, para muchos de estos ascensos también se convierta en un obstáculo.

Por la RAN número 35 kilómetros, al darse cuenta claramente que el maratón fue un éxito. Mientras que la lectura que realmente comienza tras la maratón de 35-37 km, y un poco de miedo de que ahora, como una inmersión en el "muro", tropezar, y yo no veo un final decente. Pero no, todo estaba en silencio.

Como bien ha señalado a mí más tarde en la conversación, "pared" - esto es para los que carrerasEn vez arrastra 7:30 por km. Tal vez, pero en la primera maratón y no quería hacer frente a esto. El objetivo mínimo era hasta el final, el objetivo máximo - a fin, teniendo cuidado de no movimiento. tarea que realicé máxima.

miscelánea

Dos de los consejos más valiosos que he encontrado en los espacios abiertos de Internet:

1. Los callos donde la humedad, por lo que necesita para borrar todo el antitranspirante habitual (trabajadas).
2. No espere, cuando se quiere beber o comer. Bebí agua todo el Umbral PP, y se utiliza exactamente de acuerdo al plan: la mitad de las bolsitas de 100 gramos de 5 kilómetros. Isotónica, respectivamente, no se utilizan.

Garmin Fenix ​​3 Estoy decepcionado: atribuí exceso de 2 kilómetros. Al comparar la pista con la pista polar, señaló que Garmin «caminaba» las calles vecinas, el río Moscú y los tejados. Y todo esto cuando está activado mayor precisión.

resultados

Sí, puede correr un maratón, sólo corriendo un par de años y aumentando gradualmente la distancia sin estar en un atleta juvenil. Sí, es necesario preparar específicamente para un maratón, pero si usted se ocupa de una media maratón, medio año - esto es tiempo más que suficiente para la primera carrera de a caballo fácil de 42 km. Sí, es muy agradable cuando alguien dice algo, correr un maratón, y en respuesta se oye: "Wow." Y sí, después de la maratón, también, no es el objetivo. ;)

la salud de todo, los pies ligeros, la tecnología adecuada y nuevas metas!