Cómo utilizar la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo

La cafeína - estimulante legal, económico y accesible. Pero lo más importante - que puede ayudarle a alcanzar los deportes resulta incluso más rápido que muchos de los aditivos especiales. Sólo es necesario saber cómo usarlo correctamente.

¿Cuál es la cafeína

La cafeína - una sustancia multifuncional que afecta a muchos sistemas del cuerpo. Pero su especialidad es la de mantener la salud del cerebro. debido adenosina bloqueo - las moléculas responsables de señales acerca de la necesidad de descanso, - la cafeína que pueden trabajar más tiempo sin sentirse cansado. Incluyendo en el gimnasio.

La cafeína puede ayudar en serio en el entrenamiento de resistencia (triatlón, maratón, ciclismo). experimentos Hemos demostrado que los atletas sobre la cafeína mostraron un promedio de 3% del mejor tiempo (hasta un 17% en algunos casos).

¿Cuáles son 3% para el deportista

Se trata de 2 minutos por hora, o:

• alrededor de un minuto en el funcionamiento en 5 kilómetros;
• unos 7 minutos 4 horas maratón.

Y es sólo a través de desayuno adecuado!

La mayoría de los atletas consumen todos modos cafeína con diferentes aditivos. en evaluación la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, alrededor del 73% de los atletas recurren a la cafeína, la mayoría de todos - triatletas.

Sin embargo, no podemos decir que la cafeína se benefició durante otros tipos de ejercicio, tales como la resistencia. Pero puede ayudar a los jugadores que tienen que realizar trabajos periódicos.

Además, los efectos de la cafeína en el cuerpo es muy diversa. Y en muchos aspectos, los científicos están constantemente discutiendo. Pero está claro que podemos decir que:

• la cafeína ayuda a quemar grasa es, en lugar de glucógeno en los músculos.
• La cafeína afecta la contracción muscular mediante el aumento de la liberación de calcio (aunque no le hará más fuerte en su conjunto);
• no tiene sentido tener miedo de deshidratación debido a la cafeína contenida en una taza de café.

Cómo llegar desde el café Más

Muchos de ustedes probablemente beber café desayuno. Y puede ayudar después del gimnasio. Pero para conseguir más, debe tener en cuenta todas las variables:

1. ¿Cuál es la fuente de cafeína elegir?
2. ¿Cuál es el número óptimo para los mejores resultados?
3. El mejor momento para tomarlo?

Para obtener una alta cafeína, debe tener en cuenta dónde, cuánto y cuándo hacerlo.

1. fuente de cafeína

Los estudios no proporcionan una respuesta clara a la pregunta de si el café la mejor fuente de cafeína. Por lo tanto, la mejor opción para usted sería llevar a cabo un estudio independiente: lo que a conseguir los mejores resultados - con cafeína natural del café o de pastillas sintéticas.

2. La cantidad de cafeína

Para una mejora notable en el rendimiento en el gimnasio que necesita de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de su peso corporal.

La tabla muestra el contenido de cafeína diferentes fuentes:

»
Las cifras son aproximadas ya que el grado de gran importancia del café y el método de su preparación.

Varios suplementos deportivos también pueden contener cafeína. En el número de la forma más fácil de aprender a leer la información sobre la composición de los envases.

3. tiempo de recepción de la cafeína

Hay que tener en cuenta que si se consumen cafeína todos los días, la tolerancia se desarrolla muy rápidamente. Pero tiene un efecto diferente en su cuerpo. Por ejemplo, la presión arterial alta y aumento de la frecuencia cardíaca en el número de los que beben café regularmente son menos comunes.

Pero se corre, por suerte, será más rápido, incluso si usted toma café todas las mañanas durante meses.

Sin embargo, los mejores resultados se lograrán, si antes del evento durante una semana renunciar a la cafeína.

Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que un poco de cafeína una hora antes de la competición. Aprobada la cafeína en ayunas se mete en la sangre dentro de los 15 minutos, y con el estómago lleno - a sólo 45 minutos. El alcohol también aumenta el consumo de cafeína en la sangre.

La vida media de la cafeína - 45 horas. Sin embargo, cuanto mayor es la dosis, el tiempo se va a sentir sus efectos. Responsable del metabolismo del hígado, y se rompe la cafeína más rápidamente cuando se hace ejercicio o fumar. El alcohol, por el contrario, hacer que la cafeína trabajo más largo. Por supuesto, el efecto tóxico, al mismo tiempo también será mayor. En general, la tasa de metabolismo de la cafeína - una cosa individual, como la actividad de la enzima responsable de la división que varía de persona a persona.

En el día de la competición

"No hay nada nuevo, sólo se prueba y se sabe que el trabajo" - por lo general no es necesario romper antes de cualquier competición.

La preparación para un maratón - una cuestión de meses. usted plan cada corrida y una dieta apropiada. Del mismo modo, es necesario hacer un plan para la recepción de la cafeína.

Si usted no bebe todos los días durante cuatro tazas de café, no debe beber tanto por la mañana en la víspera de la competición. Por lo que sólo arruinar su conjunto, a largo plazo.

Comenzar a explorar sus reacciones a la cafeína de antemano. Para competir es necesario seleccionar la fuente y el número óptimo y ver si se puede tomar un descanso y pasar una semana entera sin café.