¿Cómo fortalecer la muñeca de un fuerte control y la prevención de lesiones

Flexiones, el entrenamiento de fuerza con pesas, elementos de gimnasia en los anillos y barra horizontal, el pino - todos estos ejercicios requieren muñecas potentes y flexibles. Layfhaker te dice cómo desarrollar el poder de la muñeca y hacer los ejercicios sin dolor y malestar.

Gimnasia, escalada en roca, CrossFit, diferentes tipos de artes marciales - todos estos deportes necesitan muñecas fuertes. fuerza de la muñeca necesario desarrollar en paralelo con la flexibilidad. Esto ayudará a hacer frente a los ejercicios, que requieren no sólo un buen agarre, sino también la movilidad de las articulaciones.

Además, las muñecas fuertes permiten entrenar sin dolor o lesión, si se aprende a realizar el pino, Paseo en sus manos, para hacer la fuerza de salida en la barra o anillos.

ejercicios de la muñeca y útil a la gente lejos del deporte. Calentamiento y estiramiento ayuda evitará el síndrome del túnel muñeca - la compresión del nervio mediano y los tendones entre los huesos de la muñeca. El calentamiento ayuda a aliviar la tensión y se convierte en una excelente prevención del dolor.

Todos estos ejercicios le ayudarán a desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad de las muñecas. En primer lugar usted necesita para calentar y calentar los músculos en cuestión.

Calentar para la muñeca

Repetir cada ejercicio diez veces.

Ahora vamos a pasar a los ejercicios de potencia.

Los ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos

Elevar con los puños en la muñeca

Sentarse en el suelo, con las piernas dobladas debajo de él. Ponga sus manos en el suelo en el dorso de la mano, los dedos juntos. muñecas de fuerza, tratan de traducir sus manos en puños. Si resultaba fácil y sin dolor, poner el peso del cuerpo sobre las manos y vuelve a intentarlo. En el caso de dolor, reducir la carga.

Haga tres series de 15 veces. Cuando la muñeca acostumbrado a la carga, puede realizar el mismo ejercicio en el énfasis acostado con las piernas en las rodillas.

La versión avanzada más - en los planos habituales mentira. Sin embargo, no tiene lugar una semana antes de que usted está tan arraigada muñeca. No persiga resultado, su objetivo - para hacer el ejercicio sin dolor (molestia inicialmente de todos modos).

dedos de empuje con mancuernas

Coloque el antebrazo sobre una elevación plana, como un soporte. Ampliar muñeca de modo que su mano se veía en el techo. Coge una mancuerna con los dedos y comenzar a elevar su fuerza de la muñeca.

Comience con pequeñas pesas y aumentar gradualmente la carga. Haz tres series de 8-10 veces.

Levantando bodibara agarre inverso

Para este ejercicio, necesitará bodibar. En contraste con el cuello de la barra, es más ligero, para que pueda practicar sin extender demasiado dolor.

Tome bodibar agarre inverso, doblar los codos a 90 grados. Abrir e inclinar la palma de su mano para que bodibar cayó a los dedos doblados. En un punto extremo en el ángulo de la muñeca debe ser de 90 grados. bodibar posterior elevación de la muñeca fuerza. Realizar cuatro series de 8-10 veces.

Levantando bodibara agarre directa

Agarre la empuñadura bodibar recta, doblar los codos a 90 grados. Subir y bajar la muñeca. Realizar cuatro series de 8-10 veces. Si el ejercicio se da fácil, aumentar el peso.

pesas de retención

tomar pesas la parte superior de los dedos. Mantenga la posición durante tanto tiempo como sea posible - 30 segundos o más.

La rotación de los brazos con pesas

Tome una mancuerna con ambas manos, doblar los codos a 90 grados. En la posición inicial el dorso de la mano mirando hacia arriba. A su vez las manos de modo que los dedos estaban en la parte superior, y luego volver a la posición inicial. Girar hacia atrás y hacia delante se considera una sola vez. Realizar cuatro series de 8-10 veces.

Ejercicios para estirar

Estira en el suelo

Sentarse en el suelo a sus pies, poner las manos delante de él, sus dedos a sí mismo. Tire hacia atrás del cuerpo, aumentando el ángulo de la muñeca. Punto de espera en 3-5 segundos, volver atrás y repetir. Realizar 5-10.

Se extiende desde apretando los puños

Sentarse en el suelo a sus pies, poner las manos delante de la parte posterior del piso, con los dedos juntos. Mantenga los brazos rectos, mueva el peso en sus manos para conseguir un mejor estiramiento de los músculos. Desde esta posición tirar de los dedos hasta la mitad de la palma de la mano, tratando de apretar los puños. Repetir el ejercicio ocho veces, descansar un poco y hacer otros tres enfoques.

Realizar estos ejercicios 1-2 veces a la semana, entonces usted va a reforzar rápidamente sus muñecas, aumentar la fuerza de la empuñadura y se protegerse de lesiones.