Cómo correr un maratón: consejos para principiantes
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Consejos sobre la preparación para la maratón serán útiles para los principiantes, que por primera vez participan en la carrera por una larga distancia. Esto significa que se ejecuta no es ajeno: han dominado la técnica "en el dedo del pie," han hecho una receta para el hogar perfecto isotónica y gastado más de un par de zapatos. No es necesario repetir la verdad acerca de la necesidad de tiempo para beber y mantener el ritmo. Usted necesita saber lo que está esperando en la distancia de maratón y lo que necesita para prepararse. En sus marcas!
Seleccione maratón
Viniendo unos días y correr un maratón puede probablemente sólo los atletas profesionales. Si run - esto es para ti sólo un hobby, entonces usted necesita para comenzar a preparar con antelación. En la pista que se encuentra depende del plan de formación. Y si decide participar en la gran carrera, pero entender que el tiempo para completar la preparación no es suficiente, seleccionar una distancia diferente.
Moscú Maratón hace que sea posible ejecutar como la posición del 42,2 km y una larga distancia de peso ligero de sólo 10 km. La mejor opción es intentar su mano y evaluar las posibilidades.
Preparar el cuerpo
Creemos que se llega seriamente el plan de capacitación para mostrar a la carrera. Sin embargo, unas semanas antes de la necesidad rutina de entrenamiento distancia de carrera para reducir, no aumentar, ya que no tiene que llegar al inicio exprimido empleo anterior. Al mismo tiempo, establecer un sueño dura y descanso. Necesidad de dormir lo suficiente, pero más que suficiente. El exceso de sueño también es fundamental para el cuerpo, así como la falta de sueño.
Reunir glucógeno, que es el combustible principal, que es compatible con los corredores durante una maratón. Se produce en el cuerpo después de procesar carbohidratos. Los más acciones, más fácil es para superar la maratón.
Para reponer el almacenamiento de glucógeno antes de la formación que necesita apoyarse en las lentas carbohidratos. Para carbohidratos lentos son aquellos que son absorbidos y se procesa de forma gradual. Se encuentran en los cereales, pan de grano entero, así como pastas de alta calidad.
Por cierto, las pastas - una de las mejores opciones para la cena o el desayuno para los corredores. Gachas, como no todos, y pegar - un producto versátil. Además, debido a la variedad de recetas se puede combinar con la masa de productos: verduras frescas, carnes y mariscos.
Pero cuidado: no toda la pasta es bueno. Elija sólo el uno que está hecho de Semola Di grano duro, por ejemplo, Varilla.
Sémola de grano duro Di - especialmente el trigo duro.
Es a partir de estos granos hacen harina para pasta italiana, que será la base de su dieta durante unas pocas semanas antes del inicio. Recetas y consejos sobre la elaboración de un plan nutricional para correr mirando páginas Barilla Facebook, «Odnoklassniki"Y"VKontakte».
Prepare su mente
Esta es una de las tareas más difíciles, porque no importa lo que su experiencia en la dirección, que será difícil. Es muy difícil.
En primer lugar tiene que lidiar con la ansiedad y el estrés en el día de la carrera. No te puedes preocupar: Estrés come demasiado tiempo y energía, lo que será útil en la distancia. Para las alarmas de derrotar a despertar y tener que levantarse temprano otra vez para comprobar el equipo, para llegar al inicio de antemano, a fin de no registrar y no hacer un calentamiento en la agitación. Además, es necesario encontrar tiempo para el desayuno tranquila de la pasta: será tan útil.
Con el fin de no experimentar en todas las ocasiones, el estudio de la ruta en la que va a correr. Averiguar en qué puntos se puede beber agua y buscar ayuda médica. Determinar que los segmentos de la ruta de acceso será la más difícil: lo que la distancia presentará sin sorpresas indeseadas.
Divida toda la línea en secciones de igual longitud. Por lo que será más fácil contar el número de haber ejecutado y lo mucho que todavía queda. Por cierto, esta es una de las razones por las que debe comenzar en el maratón de Moscú. Excelente nivel de organización hace que sea posible aprender la ruta y hacer una estrategia de carrera, y la belleza de la ciudad ayudará a distraer la atención de los pensamientos obsesivos sobre el cansancio.
Mantenerse en sus manos en la salida, incluso si lo desea para despegar de un lugar con el campeón de la velocidad en el sprint. Por delante de un maratón, es necesario calentar y para ahorrar energía para la última etapa.
La parte más difícil comienza cuando se va a superar la marca de 30 km. Duelen las piernas, la respiración se vuelve difícil, el sudor y el calor va a interferir... En este momento, hay que recordar que absolutamente todos los corredores de maratón pasar a través de él, pero no tienen la fuerza para superar las dificultades. Lo suficiente para usted.
Prepare el equipo
Hay varias normas sobre las tasas de maratón que se deben seguir estrictamente. Ellos determinan no sólo el resultado, sino también su salud.
El elemento principal de su traje de correr - es los zapatos.
En ningún caso no tome nuevas zapatillas de deporte.
Incluso si ya ejecutó un par de entrenamientos en ellos, todavía son nuevos. Para la maratón sólo necesitan un calzado familiares que están bien raznoshena e incluso la mitad de un tamaño más grande de lo que necesita normalmente. Al final de la ruta del maratón se entiende por qué esto es necesario.
mirada adelantado en el pronóstico del tiempo y elegir la ropa que se adapte a las condiciones meteorológicas. Tenga en cuenta que en el curso de la carrera que se convertirá no sólo caliente y un calor insoportable. Así que si usted tiene miedo de congelar, y luego pensar en lo que usted puede tomar y aprobar un acompañamiento en el inicio. Y recuerda que un sombrero es necesario en cualquier tiempo.
Asegúrese de fijar firmemente la placa de matrícula. cabos sueltos graves irritaciones y previenen escape. Y el número en sí protege contra la humedad: si no puede laminado, al menos, cubierta con cinta adhesiva en ambos lados.
Llevar a una distancia mínima de cosas. La mayoría de ellos no lo necesitamos. Jugador y medidor de pulso, servilletas (que necesitan necesariamente para escapar incómodos y sin medios higiénicos) parche (sólo en el caso de maíz después de tales funcionamientos son inevitables), una pequeña cantidad de agua y de refuerzo sustancias. Muy pequeño: a distancia, utilice el hecho de que los organizadores ofrecen.
Antes del inicio de cuidar de su piel: lubricar con vaselina todas las áreas del cuerpo que se pueden frotar o donde hay molestias durante el ejercicio. Usted puede tomar un frasco pequeño con una.
Preparar a la victoria
No se detenga inmediatamente después de la llegada, no cargue el sistema cardiovascular. Continúe con el paso, caminar, restablecer la respiración. Beba sorbos y saturar gradualmente la masa de líquido.
Usted fue duro, pero no se promete a dejar de practicar esta carrera de pesadilla hoy! Este deseo se llevará a cabo en 20 minutos, y que desea volver al inicio.
Usted encontrará una semana de descanso de la carrera (después de una carrera de este tipo es mejor que hacer otras actividades, como la natación), el masaje y el orgullo de sus logros. Por cierto, no se olvide de comer. Después de la pasta maratón de ayuda no es peor que antes.
Y sonreír a la línea de meta, se eliminan también los cientos de cámaras!
Solamente correr, correr, correr