Cómo correr 10 kilómetros en menos de una hora, incluso si el '43
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Hace cuatro años, Alexander Khoroshilov, uno de nuestros lectores, especialmente para Layfhakera escribió un artículo en el ejemplo personal demostró que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer deporte. Dos años más tarde, él nos envió un informe de sus primeros 10 km, que corrió en la maratón de Moscú. Si no está familiarizado con Alejandro, su nueva historia será para que la motivación correcta y demostrar que se puede empezar a correr a cualquier edad y sin lesiones.
Corro cuatro años
Tengo 43 años de edad, y escribo a los que nada tienen que ver con el deporte, pero pensar en su salud. Para aquellos que caminan un par de veces en Fitness y lanza el caso, porque el ejercicio inusual en régimen de hipoxia no trae placer. :) En mis informes anteriores he escrito que empiece a funcionar y cómo hacer que el proceso sea lo más agradable posible:
- Cómo empezar a correr en 40 años y el primero en funcionamiento 5 kilómetros en 2 meses.
- Los preparativos para la maratón de Moscú, o la forma de correr 10 kilómetros a 42: consejos de un principiante.
Las dos primeras notas vistos por 46.000 personas, y si al menos una décima parte de un por ciento se ayudó, entonces he cumplido mi tarea.
2015 Noté dos hitos: en funcionamiento durante todo el invierno y una vez que participé en la carrera de 10 km por dentro Moscú maratón, con un objetivo determinado set y se lo pasó por la formación sabia proceso.
En el otoño de 2014 volvió a plantear la cuestión de la ejecución de invierno, porque esta vez se determinó que no se pierda la temporada. Si la ropa es ningún problema, a continuación, zapatillas cuestión. Yo solía correr con tacos de goma especiales en los zapatos, pero se deslizó constantemente.
Elija entre las suelas con clavos y protector de "mal". Busqué espinas extraíbles tales liberaciones ASICS, pero no pude encontrar en las tiendas. oshipovka constante decidido no comprar, porque el invierno Moscú a menudo tienen que correr en el asfalto. Como resultado, me he comprado Saucony Xodus, lo que nunca ha lamentado: cálido, pero no mojado, la celebración de la suela en la nieve resbaladiza laminado. En el hielo al descubierto en ellos para no hacer nada, sino también en el lago Baikal que no iba a funcionar.
En invierno, respirar por la boca y la nariz al mismo tiempo, el calentamiento del aire entre la lengua y el paladar. Verano - sólo a través de la boca, como así más oxígeno. Si falla la memoria, nunca se enfermó después de una carrera, incluso en climas fríos. Esto se puede lograr de una sola manera - se ejecuta a través del otoño con todos sus lluvias frías y heladas.
Un año de ejecución Garmin Fenix 2 - hora muy conveniente para multideporte. Tener en cuenta toda la información necesaria para el análisis y la formación de planificación. Sin embargo, hubo una tercera versión del reloj, y hay una característica muy útil, que no está en mi metrónomo para la cadencia. Pero son completamente irracional de dinero, por lo que para cambiar su nuevo hasta que usted piensa.
Aquí está el calendario de la formación durante los últimos seis meses, que se basa en el sitio Web de Garmin de forma automática con una sincronización de reloj:
Acerca de Moscú maratón
Preparación para la migración de invierno
El año pasado, me encontré con los primeros 10 kilómetros en una y dieciséis. Este año se fija una meta para funcionar fuera de las horas, lo que activa y dedicada en agosto y septiembre. Tomo nota de que incluso el 3-4 entrenamiento de intervalo aumenta la tasa media, y que necesitaba.
El entrenamiento de horario para la semana:
- Primer día: el entrenamiento del intervalo es uno de 800 m en la tasa media más 4 × 200 m a la máxima velocidad, en 200 m caminar o correr, dos repeticiones.
- Segundo día: tiempo de entrenamiento - ritmo de carrera competitiva en el tiempo que pueda. La primera vez que sucedió a sólo 2 km. :)
- Tercer día: una larga sesión de ejercicios en la distancia a un ritmo más lento.
- Cuarto día: el estado de salud, 2-8 km.
Dos semanas antes del evento corrió a 12 km y se detuvieron a voluntad, a fin de no ser herido. Una semana antes del evento corría 10 kilómetros en 01:01 y fue a modo de descansar y preparar el cuerpo.
Estrategia para la distancia, también pensado, no a los músculos están bloqueados en el inicio - Me sucede de vez en cuando.
estrategia:
- Corro de 2km la tempo 6:30 min / km .;
- 4 a 6 km mantener el ritmo min / km .;
- Acelera (camino cuesta arriba) a 4:30 min / km para hacer un promedio 05:30 .;
- después de alcanzar el medio deseado para reducir la velocidad antes de que y salir corriendo de horas.
Todo funcionó: una duración de 57 minutos, que muy satisfecho!
Por otra escritura para aquellos que están pensando en la formación como un agotador curso de 57 minutos en los diez primeros en cuatro años de funcionamiento normal - nada en términos de resultados de crecimiento a partir de cero. Durante este tiempo, y usted puede prepararse para una maratón. Pero yo, como resultado de ejercicios suaves no hacen daño a las rodillas y otras articulaciones, la columna vertebral no responde a un largo plazo, los pulmones, el corazón y los vasos sanguíneos con el fin, el peso disminuyó gradualmente a 10 kg. Es decir, yo mismo no sobrecargue la preparación para las competiciones. Incluso corriendo 10 km a la semana, que presta servicio increíble a su cuerpo. A 10 kilometros a la semana transforma en dos horas de estudio para el que no es tan difícil encontrar el tiempo.
nuevos objetivos
Acerca de maratón, mientras que no creo demasiado cargas extremas y proceso de formación, no encaja fácilmente en mi vida. Espero que el próximo año la media maratón, como ya se corrió a 12 km y siento que para el año para aumentar la distancia de 20 km. Sin embargo, la tasa es superior a 5 min / km no va a aumentar:.. La frecuencia cardiaca en 4 min / km se eleva a 180 golpes críticos.
Y otro efecto inesperado: reducida plana y deformidad en valgo (un hueso en la articulación) de los pies. Lo atribuyo al hecho de que me quedo con un calcetín. Otra ventaja de esta carrera: ejercitar los músculos y ligamentos del arco del pie, debido a la debilidad y que estos defectos se producen. Todavía tengo dos años de edad, los cuadros (e incluso después de cinco años comparar), pero visualmente los dedos en su lugar.
Así que corro añadido a mi vida sólo emociones positivas, y lo que quiere. Y sí, saludar a los demás a correr! Hemos elegido, en el sentido de que ha elegido el camino correcto. :)