Cómo volver a los entrenamientos después de un largo descanso
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Volviendo a los entrenamientos después de un largo descanso es siempre difícil. Cuerpo de mala gana y con dificultad responden a la carga, gemidos y se resiste, y estamos tratando en la primera sesión de entrenamiento tiempo para llenar todos los huecos, lo que finalmente demuestran nuestro cuerpo, que el regreso al gimnasio - mal idea. Hoy en día, estamos hablando acerca de cómo reanudar las clases correctamente, despertando gradualmente a mecanismos latentes vida. ;)
Así que ha decidido volver a los entrenamientos después de un largo descanso. Ahora, con el fin de no romper y tirar esta empresa, se necesita un plan que le ayudará a adaptarse física y mentalmente!
Walter Thompson (Walter Thompson), para la terapia física de la Universidad de Georgia expertos que estudian lo que ocurre con el cuerpo durante un descanso y luego tener que esperar cuando se decida a empezar a hacer ejercicio de nuevo. La buena noticia es que en cualquier caso, usted será capaz de volver al nivel anterior y para ser más fuerte, más rápido y en forma. Lo más importante - hacerlo bien a evitar lesiones.
La terminación de la formación o el uso de cargas no es capaz de mantener el nivel alcanzado, conduce a deadaptatsii - el proceso inverso de la adaptación.
Deadaptatsiya - maravillosa capacidad del cuerpo para utilizar los recursos a otros sistemas del cuerpo. Es decir, los recursos se toman del lugar en el que ya no se utilizan, a donde más se necesita material de construcción.
¿Cómo romper afectado su forma física
durante formación los cambios se producen en muchos sistemas del cuerpo. Si decidimos de parada, nuestro cuerpo vuelve gradualmente casi a su estado original. La primera cantidad de sangre disminuye, lo que por lo general aumenta cuando se entrena constantemente. Pero este no es el único indicador. Por ejemplo, los corredores después de sólo dos semanas de indicador de intervalos de VO2 max cae y falta de aliento aparecen antes de lo habitual.
Si se toma el deporte de los estudiantes de secundaria y para registrar su reposo en cama de 9 días, medir VO2 máximo se reducirá en un 21%, el ritmo cardíaco cae al 10%. A sólo 10 días de rutinas de entrenamiento que estas cifras volvieron a la normalidad.
VO2 máx caracterizado por la capacidad del cuerpo para digerir y absorber oxígeno. Esta cifra es fundamental en la medicina deportiva. Con él, evaluar la posibilidad de que el atleta y las perspectivas de su progreso.
Por supuesto, si usted es un atleta y hacer deporte durante muchos años, incluso después de los tres meses rompen su condición física seguirá siendo mucho mejor que la persona promedio estatal. Pero todavía no quiere decir que se puede llegar a nuevas alturas, simplemente levantarse del sofá y corrió cruz.
su nivel de potencia no cae tan rápidamente. Un mes más tarde, la mayor parte de sus habilidades va a continuar. Después de un año será de aproximadamente la mitad. Nuevos capilares, que parecían ofrecer un mejor sus músculos con oxígeno, se quedará con usted, mi corazón Es fuerte, y la capacidad pulmonar será más trabajo y que será más productivo que una persona que no está comprometida deportes.
No existe una fórmula que permita precisamente calcular cuánto se pierde y cuánto tiempo se recuperará, pero hay estudios sobre la base de la cual es posible estimar al menos la gran imagen.
- Si su ruptura fue un par de semanasSus sistemas respiratorio y cardiovascular pierden algunos puntos, mientras que la calidad de la energía se mantendrá sin cambios.
- Si la rotura es de un añoPero antes de que usted estaba en buena forma física, cardio le dará el 15% más difíciles de características de la fuerza se reducirá al menos la mitad.
- Si su ruptura se mide en añosLo más probable es que tendrá que empezar de cero. Pero para que el progreso va a ser más rápido que las personas que no se dedican a los deportes.
El nuevo plan de formación dependerá de la razón por la que se rindió y que durante este tiempo ha pasado a tu cuerpo.
Si tuvo que ser interrumpido debido a una lesión, usted debe estar seguro de que el recuperado totalmente. Por lo tanto, es necesario acudir a un médico. Un fisioterapeuta podrá informarle sobre el estado general de los músculos, para señalar el desequilibrio e identificar las debilidades.
Si la ruptura fue tomada debido a la aparición en la familia bebé o un horario de trabajo ocupado (siempre se dio el nuevo proyecto), es necesario entender cómo se puede encontrar tiempo para un sueño completo y comida para evitar cualquier futuro psicológica y física problemas.
recuperación de la frecuencia
Si su ruptura es sólo unas pocas semanas (días festivos o vacaciones), para recuperarse lo suficiente como para ser sólo un par de entrenamiento ligero y que va a volver en forma.
Pero lo que si usted no está involucrado en un año o más? Si vas al gimnasio, Thompson aconseja comenzar a tomar la mitad o un tercio del peso que usted ha tomado hace un año, y unas semanas más tarde para probar su peso estándar. Típicamente, la recuperación tarda 1-2 meses.
En cuanto al deporte, que requiere resistencia (corrida, Ciclismo, triatlón y así sucesivamente), la intensidad también tendrá que ser reducida. En este caso, Thompson aconseja empezar con caminatas, y luego ir a la gestión de intervalos con los descansos de pie o correr en una tasa muy baja. La distancia en este caso es irrelevante.
Si no se vuelve en dos meses en la forma anterior, a continuación, es necesario revisar el programa de formación, y mejor aún - encontrar un buen entrenador que lo hará por usted, basado en su condición física y oportunidades.
¿Qué debo hacer si tengo de nuevo para tomar un descanso
En la vida, no son diferentes, y no podemos garantizar que nunca lo haría un largo descanso. La regla principal - no dejar de hacer ejercicio por completo. Que sea un paseo o ejercicio ligero durante 10-15 minutos al día, pero definitivamente debe estar en su horario!
Afortunadamente, ahora se puede encontrar vídeo con un gran número de ejercicios cortos como la intensidad y el intervalo. Y si se puede organizar un tal mini-entrenamiento, y luego volver a su antigua forma física, que será mucho más fácil. Sí, y la adaptación psicológica será más fácil que si se renuncia por completo al deporte.
Cuando el entrenamiento en la cantidad de 25-30% de la primera, usted será capaz de mantener su forma durante dos o tres meses.
En promedio, el tiempo de adaptación después de la reducción de la actividad física (está abandonando, y usted no ha tenido la oportunidad de entrenar por completo) es de 2 semanas.