Cómo recuperarse de su primera media maratón
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
El entrenador Jeff Galloway (Jeff Galloway) da cuatro consejos que ayudarán a su cuerpo a recuperarse después de la primera media maratón. Muy corto y accesible para todos.
Después de cruzar la línea de meta
No parada, sigue adelante. El movimiento ayuda a tu corazón para bombear la sangre oxigenada, a los músculos cansados. Trate de no sentarse y continuar agitando durante 30 minutos después de la carrera. Tome un paseo por su medalla o una tienda de campaña con los alimentos y el agua y comer algo que contenga carbohidratos simples aproximadamente 300 kcal (por lo general bebidas deportivas con las manzanas y plátanos) durante media hora después del cierre carrera.
Después de volver a casa o al hotel
Remoje sus pies en agua fría durante 15 minutos. Esto ayuda a reducir la inflamación voluntad. A continuación, organizar unas pocas caminar 10-30 minutos durante el día. En los intervalos entre ellos cuando se está sentado o acostado, es deseable elevar ligeramente las piernas, por lo que no se hinchan. Comer pequeñas comidas cada 2-3 horas. Siga el equilibrio BZHU: 25% - 20% de proteínas - las grasas, el equilibrio - hidratos de carbono complejos. Asimismo, no se olvide de beber mucho. Puede ser simplemente agua o una bebida deportiva. Un buen indicador de que está haciendo todo correctamente - la orina, que debe ser de color amarillo pálido.
Al día siguiente,
Continuar a beber líquidos en abundancia y tomar un masaje en los pies (por ejemplo, utilizando rodillos de masaje). Si auto-masaje no ayuda y el dolor continúa, fiebre, consultar a un médico con el fin de fármacos anti-inflamatorios. Asegúrese de conseguir un entrenamiento de la restauración de 10 minutos a pie, y luego correr durante unos segundos después de cada minuto a pie (seguir corriendo alternativo y caminar dentro de 10-20 minutos), la parte final - 10 minutos caminar.
Una semana después de la carrera
Volver a su entrenamiento a campo traviesa. Comenzará a aumentar gradualmente la duración siempre y cuando el no regreso a los niveles anteriores. En los días de descanso organizar paseos o fácil cross-trenig. Si decide participar en una carrera más, hay que esperar tres semanas durante 5 km y seis semanas para grandes distancias.