Cómo hacer entrenamiento de invierno en la calle es más seguro y más agradable
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Para aprender cómo vestirse adecuadamente y hacer durante la estación fría, no enfermarse.
¿Por qué tren en la calle cuando hace frío
aumento de la productividad
El frío promuevefrío aumenta la exposición ejecutan VO (2 max) y el costo del transporte en cabras. estructuras musculares aeróbicas. Debido a este aumento de la velocidad de carrera y aumenta la eficiencia de la utilización del oxígeno.
alta resistencia a las
Debido a la hipotermia en el cuerpo aumenta la secreción de cortisol y inmunidad reducidaEso te hace más susceptibles a las infecciones y virus. Sin embargo, usted puede acostumbrarse al frío y moverlo sin consecuencias negativas.
Un estudio japonésNatación previene la formación de generación de macrófagos supresores durante aguda estrés por frío. ratones demostró que el entrenamiento en el frío inhibe la producción de corticosterona (un análogo de cortisol en humanos) en respuesta al estrés de la baja temperatura. Durante el ejercicio, el cuerpo se endurece y menos sensibles a la hipotermia. Acostumbrado a entrenar en el frío, no se suele coger un frío en el invierno.
Aumenta el consumo de calorías y quemar grasa
Frío aumenta la cantidad de grasa marrón - un tipo particular de tejido graso, que gasta calorías para calentar el cuerpo. estudioTemperatura fresca Altera la grasa humana y metabolismo. 2014 para imponer que un sueño regular en una habitación fría (19 ° C) durante un mes aumenta el volumen de las células de grasa marrón de 42%, y su actividad metabólica - 10%.
otro estudioAumento de la capacidad oxidativa del tejido adiposo marrón en los seres humanos aclimatado al frío. Se demostró que la presencia de dos horas al día a una temperatura de 10 ° C aumenta la actividad grasa marrón en un 45%. Además, los científicos han registrado un aumento de la captación de glucosa. Por lo tanto, hacer ejercicio en el frío, aumentar el gasto de calorías más rápido y reduce el peso.
Sin embargo, cabe señalar que el frío aumenta el consumo de calorías sólo al ejercicio de baja intensidad y cuando su cuerpo se calienta, deja de gastar más energía en la termogénesis. Por lo tanto, se gastan más calorías, tales como el pie llegar al lugar de la formación y realizar ejercicios de calentamiento.
entrenamiento de invierno puede ser muy útil y eficaz, pero que eran agradable y seguro, seguir algunas reglas.
7 reglas de entrenamiento de invierno
vestirse adecuadamente
Para el entrenamiento en condiciones de frío que tenga que usar varias capas de ropa hecha de material sintético. El algodón no va a funcionar, porque mientras corría se moja por el sudor, pasará mucho tiempo para secar y enfriar el cuerpo.
ejemplos ropa adecuada dependiendo de la temperatura:
- 5 y -1 ° C - camisa con mangas largas hechas de material sintético, taytsy, chaqueta de lana. Si el viento y la lluvia, en lugar de vellón se puede usar una chaqueta fácil.
- De -1 y -5 ° C - camisa con mangas largas o taytsy aislamiento convencional, pantalones, blusa y chaqueta de lana de peso ligero. Es posible reemplazar la primera capa en un conjunto de ropa interior térmica.
- A continuación -6 ° C - primera capa: camiseta de manga larga y taytsy; segunda capa: chaqueta de lana y pantalones; tercera capa: chaqueta ligera. La primera capa puede ser sustituido por normal (de 2 500 rublos) o por compresión (de de 17 mil) térmica.
con respecto a zapatos, Elegir un calzado de invierno con una buena suela y la parte superior del material Gore-Tex, que no permitirá que los pies se mojen, incluso si se está ejecutando en la nieve.
Además, para un trote cómodo y seguro que sin duda necesita:
- La luz del casquillo de material sintético, que destinará el bote.
- calcetines sin costura. Los corredores prefieren a menudo largas medias de compresión para calentar los músculos de la pantorrilla y proteger el tobillo de la lesión.
- Guantes. guantes de lana ligeros no permiten que el aire frío y hojas de palma secas. Para el ejercicio de bicicleta y deportes en los guantes de la barra de la necesidad con almohadillas antideslizantes en las palmas de las manos.
- Pañuelo. Incluso en personas completamente sanas, salir a correr en el frío comienza a fluir desde la nariz. Por lo tanto, agarra un pañuelo - que es útil para usted.
Calentar bien
En climas fríos calentar los músculos más duro. Para evitar lesiones y molestias Calentar cuidadosamente. Lo mejor de todo - antes de salir.
Tome 5-10 minutos para calentar la articulación y el estiramiento dinámico, hacer algunos ejercicios: correr en su lugar, Jumping Jacks, se pone en cuclillas aire, saltando.
Con cuidado, elegir la ruta
Es aconsejable elegir la ruta de antemano y comprobar que las zonas resbaladizas y lugares con mucho viento. Esto es especialmente importante si se le ejecuta en la oscuridad. No es deseable para funcionar y aún más para tomar la sección de viento al final de la formación - los picos de viento de hasta el calor rápidamente, se puede coger un resfriado fácilmente.
Participar hasta que la luz
El invierno es mejor entrenar durante el día - la temperatura es más cálida, no tienen que correr en la oscuridad. Si no encuentra tiempo hasta que la luz, la compra de ropa con reflectores que había visto en la oscuridad.
comenzar lentamente
No colocar inmediatamente un largo entrenamiento. Dale a tu cuerpo consiga utilizado para la actividad en el frío. Comience con 10 minutos y aumentar gradualmente el tiempo de 40-45 minutos.
No se exceda
El invierno no es adecuado para entrenamiento de intervalo y la tasa de desarrollo. Durante una sesión de ejercicios, trate de respirar por la nariz, si comienza a ahogarse - bajar el ritmo de juego. Además, tenga en cuenta que su cuerpo tiene que trabajar mucho más para mantener el calor.
fondo británico de combate a la enfermedad cardíacaEl clima frío y su corazón. Se recuerda que en un clima frío, el corazón tiene que trabajar duro para mantener el calor del cuerpo, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, incluso en reposo.
Si usted tiene problemas del corazón, es mejor entrenamiento de transferencia en una habitación caliente.
Terminar en el calor
Calcula la ruta de tal manera que termina justo fuera de su casa y se puede obtener de inmediato en el calor, cambio de ropa mojada y hacer buen estiramiento.
véase también
- 6 ejercicios para entrenar al aire libre en la estación fría →
- Memo a los que se van a ejecutar en el invierno →
- 10 trucos de motivación que le ayudarán a salir a correr en el invierno →