Cómo comer bien y hacer ejercicio para obtener rápidamente en forma

Me balanceo, pero no ven resultados. ¿Cómo construir el músculo rápidamente?

Para construir el músculo, es necesario entender cómo crecen. Se puede prescindir de él, pero si usted sabe lo que es la esencia del proceso, puede influir en ella y mejorar la eficacia de la formación.

Para construir músculo, necesita entrenamiento de la fuerza. Durante los ejercicios con un contrato de pesos de los músculos y aparecen microtraumatismos. El cuerpo los necesita para "curar", para lo cual utiliza una proteína y el músculo "reparaciones". Así que añadimos nuevos y músculo para crecer fibras musculares de edad.

Para construir el músculo rápido, es necesario entrenar adecuadamente, comer y dar al cuerpo un descanso. Si falta algo, entrenamiento se vuelve menos eficaz: los músculos crecen lentamente o no desaparece la grasa del abdomen.

Como entrenar?

Tome algunas clases particulares con un entrenador

entrenador personal - un placer no es barato. Si no puede permitirse el lujo de entrenamiento personal sobre una base regular, tomar algunas clases para empezar. El entrenador le mostrará las técnicas y aprender los conceptos básicos, y será capaz de continuar manteniendo a sí mismos.

Esto es importante, ya que la eficacia de entrenamiento de la fuerza depende de la correcta ejecución de cada ejercicio. Si estás haciendo sentadillas forma incorrecta o se, la carga se puede distribuir correctamente - es probable que se lesionen.

Comience lentamente, participar en regulares

entrenamientos diarios a la pérdida de pulso no le dará ese resultado, lo que usted esperaba. El sobreentrenamiento no permite que se dedican con toda su fuerza, y el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse y construir nuevo músculo. La eficacia de la voluntad entrenamiento diarioResistencia cambios inducidos por el entrenamiento en la síntesis de proteínas miofibrilares integrado están relacionadas con la hipertrofia sólo después de la atenuación del daño muscular. lo mismo que si estuviera haciendo 2-3 veces a la semana.

Si quieres ir al gimnasio todos los días, alterne entre el entrenamiento de fuerza con cardio y no ignorar la fatiga: cuando se siente agotado, tomar un descanso.

No ejercer el hambre

Si usted no tiene la energía para hacer los ejercicios, no habrá resultados: nachnoto se cansa rápidamente, puede hacer menos series y repeticiones.

Para abastecerse de energía y preservar la masa muscular, comaPre-Entrenamiento Nutrición: ¿Qué comer antes de un entrenamiento. 2-3 horas antes del ejercicio. Comida debe contener proteínas y carbohidratos. Las proteínas ayudan a mantener y aumentar la cantidad de músculo y los carbohidratos proporcionan energía. Por ejemplo, durante 2-3 horas antes del entrenamientoAlgunos ejemplos de comidas pre-entrenamiento. comer:

• alforfón con pollo y verduras;
• huevos revueltos, un sándwich de pan integral con aguacate y frutas.

Si usted no tiene tiempo para comer antes de un entrenamiento, hacer snack rico en proteínas en hidratos de carbono: una hora antes de lecciones comer yogur griego con fruta o proteína de barras "Champ!».

Ven al plan de formación

De acuerdo, es más fácil hacer los ejercicios cuando se tiene un plan claro, que después de cada enfoque para pensar qué hacer a continuación. plan de entrenamiento no permite detenerse y perder el tiempo. De actuar de acuerdo a las instrucciones y no pierda sus esfuerzos en la toma de decisiones. Esto reduce el nivel de ansiedad, y las clases que no están asociados con algo difícil.

Comenzar a ejercer esos grupos musculares que son importantes para usted

Al comienzo de su entrenamiento tiene un suministro completo de energía. Por lo tanto, la primera aproximación que será capaz de hacer con toda su fuerza y ​​dar a la carga máxima en los músculos. Con esto en mente, se inicia con el poder de los grupos de músculos que para usted con prioridad: se les funcionó mejor que otros.

¿Qué necesidad hay de obtener rápidamente en forma?

Para construir el músculo, eliminar la grasa del vientre y acelerar el metabolismo, el cuerpo necesitala ingesta de proteínas de calidad está inversamente relacionada con la grasa abdominal. proteína. Es necesario para la salud, no sólo los atletas: reduce proteínasA alta proteína induce la dieta sostenidas reducciones en el apetito, ad libitum calórico de admisión, y el peso corporal a pesar de cambios compensatorios en diurna plasma de leptina y la grelina concentraciones. el hambre, la ayudaEl efecto de la ingesta de proteínas en el gasto de energía de 24 h durante la restricción de energía. gastar más calorías y fortalece el sistema inmunológico. Y si quieres la bomba de protones es doblemente importante: contiene los aminoácidos que están involucrados en la creación de tejido muscular.

Se recomienda adulto por díaIntroducción a la Proteína Cumbre 2.0: exploración continua del impacto de proteína de alta calidad en la salud óptima. comer 1.2 a 1.6 g de proteína por 1 kg del peso corporal. Si hace ejercicio, la tasa debe aumentarse a 2 g por 1 kg de peso.

Así, una persona de 70 kg necesita 84-112 gramos de proteína al día, con los ajustes para la formación - 140 gramos por día. Esta 200 g de pechuga de pollo cocido, 2 huevos de pollo, 200 gramos de queso y 100 g de salmón. Todo esto se debe comer todos los días.

No puedo comer tanto pechuga de pollo y queso. ¿Cómo consigo la tasa de proteínas?

Si no puede comer alimentos ricos en proteínas como mucho, trate de incluir en la dieta de proteína en polvo. Por ejemplo, batido de proteínas «! Champ» contiene 25 gramos de proteína por 100 gramos - lo mismo que la carne de vaca hervida. Al mismo tiempo que baja en hidratos de carbono y grasas, lo que le permite llegar a la tasa de proteína por día, que no exceda de calorías.

En el cóctel de dos sabores: vainilla y chocolate. Se puede beber 1-2 veces al día. Por ejemplo, para el desayuno antes de un entrenamiento de la mañana o entre el almuerzo y la cena - tomar un aperitivo sabroso y saludable.

Proteína - no es "química". Se elabora a partir de leche en polvo y los blancos de huevo entero.

Se percibe por el cuerpo como alimento normal y bien absorbido. batidos de proteínas «Champ!» Enriquecido con prebióticos, cromo, no contienen gluten, agentes conservantes y colorantes.

¿Cómo puedo bajar de peso rápido?

Es necesario seguir la dieta. Mucha gente piensa que si se practica algún deporte, puede tener más. La verdad en esto es: en entrenamientos regulares gastamos más energía que si pasas los días de semana en la oficina. Sin embargo, para bajar de peso, el cuerpo necesita un déficit de calorías: es necesario gastar más de lo que consume.

El déficit puede ser creado no sólo por la dieta, pero a expensas de la formación: se consumen calorías, pero el ejercicio. Por ejemplo, una hora de carrera y la natación moderada - alrededor de 550 kcal, el entrenamiento de fuerza - alrededor de 800 kcal.

Su tasa de calorías se puede calcular usando la fórmula:

Para los hombres: (5 + (10 × peso [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (5 x la edad [años])) × k
Para las mujeres: ((10 x peso [kg]) + (6,25 x altura [cm]) - (5 × Edad [años]) - 161) x k

k - factor que correcta para la vida.

• 1375 - si se entrena 1-3 veces a la semana;
• 1,55 - Si el ejercicio 3-5 veces por semana;
• 1725 - si se carga a sí mismo con los entrenamientos pesados ​​6-7 veces a la semana.

Hacer un menú para que no sea superior a la tasa de calorías. La dieta debe consistir en% de proteína 25-30, 55-60% de los carbohidratos y 15-20% de las grasas. Con ese tipo de dieta y ejercicios regulares va a lograr la pérdida de peso.

¿Cómo no perder la motivación y la formación de tirar?

Establecer un objetivo

Por ejemplo, para perder peso por 4 kg en dos meses, para aumentar el volumen de los bíceps en 3 cm por mes. El objetivo específico de la motivación y no permite llegar hasta el final: usted tiene algo que buscan y ves sentido ir a la formación.

Si usted hace ejercicio para una buena salud, motivando a clases con amigos, para un año de suscripción a un gimnasio o registro para la carrera de 10 kilómetros.

premio promesa

Inventar una recompensa al llegar a la meta. Por ejemplo, si dos meses que va a perder peso por 5 kg, prometer un nuevo equipo de vestido o los deportes. Si usted no se pierda una sola lección, date cinco masajes. Trate de no darse el gusto con comida: bombas de crema después del ejercicio intenso puede negar todos sus esfuerzos.

Remuneración será motivar y prometer algo de valor, lo que realmente quiere.

Participar en lo que al igual

La dieta es buena a largo plazo. Pero si no te gusta correr, luego rápidamente para lanzar el entrenamiento de reinicio al menos una libra. Acaba de elegir lo que te gusta. Quiere bajar de peso - se puede utilizar cualquier cardio, incluso si va a ser latinoamericano baila o marcha nórdica.

Con el entrenamiento de fuerza también. ¿Quieres construir músculo y hermoso terreno, pero no le gusta el gimnasio - intenta hacer ejercicios en casa con su propio peso. Si no está listo para el entrenamiento de fuerza con pesas - enganchado en los simuladores.

Estar alerta como cambios de humor después del ejercicio

El ejercicio ayuda a tirar las emociones negativas y sentirse mejor. Por ejemplo, a 30 minutos de trote a un ritmo moderado traealta de un corredor depende de los receptores de cannabinoides en ratones. una sensación de euforia y reduce la ansiedad. Si nota que los efectos positivos del ejercicio, usted no querrá perderse ellos.

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