Cómo crear un plan de formación. Descripción general de las fuentes

Renat Shagabutdinov Nos envió un excelente material sobre cómo prepararse para la competencia a campo traviesa. No podemos compartir esta valiosa información!

Este artículo le dirá acerca de los principales libros de Renat y recursos en línea que pueden ayudar a que su Plan de formación y prepararse bien para su primer maratón o en otras competiciones importantes Corro.

Empecé a preparar la primera maratón sin un plan, que se ejecuta en su tiempo libre. El resultado era pésimo - la carrera se me dio muy duro. Los que podían correr a buen ritmo toda la distancia, parecía ser la gente de otro planeta, pero resultó simplemente un resultado similar un seguimiento periódico del plan de formación, que incluye una variedad de formación, en lugar de correr monótona 10-20 kilómetros en una cómoda ritmo. formación sistemática da resultado muy rápido e impresionante en comparación con las carreras al azar.

libros

Su primer maratón

En la víspera de la primera maratón que, al igual que cualquier principiante, un temor es reemplazado por otro. Cómo crear un plan de formación? Cómo ejecutar por semana? ¿Es necesario un largo entrenamiento? Y en el proceso de formulación de las preguntas eran muchas. Respuestas, me llamaron de otros libros publicados en ese momento, pero no siempre se han dirigido a Acabado simple en el maratón, sin tener en cuenta el resultado, y esto es exactamente lo que necesita para la primera prueba.

Este libro será suficiente para obtener respuestas a la mayoría de preguntas, planificar, preparar y terminar un maratón. No tiene que buscar información útil a partir de los informes contradictorios foros y tratar de elegir un plan adecuado de varios libros.

El galardonado y experimentado Grete Waitz explica por qué necesita para funcionar y dice que el maratón - no se tanto sufrimiento físico y el dolor como experiencia emocional intenso que puede cambiar para siempre la vida. Y responde a las principales preguntas que se plantean en el futuro corredor de maratón.

¿Qué libro? Con el fin de preparar con éxito durante su primer maratón sin grandes errores. Y entonces, cambió para siempre y los malos carrera de maratón (esto no sucederá casi con toda seguridad duda), será posible mejorar los resultados (por este otros libros, como "A partir de los 800 metros antes de la maratón ").

Este libro motiva, y los trenes. Después de leer yo estaba tan impresionado por el beneficio que da un plazo para la salud, que a los pocos días corrió 15 kilómetros en una sola pasada - en ese momento que era un récord! Si desea que su amigo se interesó en la carrera (o para su fácil manía convertido en una pasión), darle este libro - se comprueba que funciona.

En la primera parte del libro que activa un gran divulgador Arthur Lydiard explica cómo ejecutar una clase afecta la salud y por qué se ejecuta mejor flexiones, gimnasio y doctores en medicina. Para los amantes de correr diferentes programas de formación de nivel tienen que competir a una distancia de 10 a 21 kilómetros.

La segunda parte del libro se dedica a la carrera: fisiología del ejercicio, diferentes tipos de entrenamiento, calentamiento y enfriamiento de la importancia, la selección de ropa y calzado, la nutrición y la hidratación, las lesiones y su tratamiento. Para esta sección, que volverá sobre una base regular - el libro puede ser utilizado como un escritorio y se refieren a ella cuando se tiene alguna pregunta durante el entrenamiento.

Los programas de entrenamiento son para diferentes distancias, diferentes edades y para los hombres y mujeres, niños y niñas. Hay programas y carreras de cruce, y la carrera de obstáculos. Un plan de maratón tiene una lista de recomendaciones para los nuevos en el maratón - Ayudan a evitar graves errores en el primer maratón.

¿Qué libro? Para la motivación y el aprendizaje de los conceptos básicos de funcionamiento en todos los aspectos. Los buenos planes de formación para los principiantes y los entusiastas experimentados disponibles.

libro serio y fundamental, basado en la experiencia de uno de los mejores entrenadores del mundo. Apenas es adecuado como un regalo de motivación a alguien que no se deja llevar por correr en serio, a diferencia de los otros libros de esta revisión. Este libro es para corredores de todos los niveles que deseen crear su propio plan de formación.

La primera parte del libro está dedicada a los principios de la formación y las respuestas fisiológicas al ejercicio, criterios y reglas de planificación para la temporada de fitness. Daniels se describen los principales factores de éxito en la carrera (habilidades innatas, motivación, de oportunidad y de liderazgo); principios entrenamientos básicas (por ejemplo, carga específica da un resultado específico, y vuelve a la formación disminuyó con el tiempo); parámetros que caracterizan el sistema cardiovascular, y la forma en que responden al estrés.

En la segunda parte del libro describe los tipos de formación: fácil y larga duración, el umbral de ritmo de maratón, entrenamiento a intervalos repetidos. Por último, la tercera parte - la mejora de los planes de formación, y el cuarto - planes para prepararse para el evento (rango de distancias - en el título del libro).

Muchos corredores saben 'consejos' la inusual Jack Daniels para acelerar, en lugar de desaceleración en el maratón, si se hizo difícil Ejecutar", lo cual es contrario a la intuición y el sentido común, pero a menudo funciona, lo que confirma la sabiduría y la experiencia de la gran entrenador.

¿Qué libro? Con el fin de entender cómo el cuerpo responde al ejercicio, cómo construir una formación y planes de temporada, con el fin de participar con éxito en la competición que usted ha planeado.

Camino que se ejecuta para los corredores serios

libro serio para los corredores serios mismo que el nombre lo dice. La primera parte está dedicada a la fisiología de funcionamiento: el IPC y la velocidad base, resistencia, control de la frecuencia cardíaca en la formación, la preparación de las características fisiológicas de las mujeres, la prevención de lesiones y sobreentrenamiento. La segunda parte - los planes de capacitación a diferentes distancias. En cada distancia ofrece varios planes, dependiendo de la gravedad de la intención y la disponibilidad los recursos de tiempo desde el corredor (después de todo, este libro es para los amantes, también), y el ejemplo de la formación semana. Curiosamente, todos los capítulos se proporcionan ejemplos prácticos de corredores profesionales.

¿Qué libro? Para prepararse para una carrera importante con la vista puesta en el resultado seria.

Los recursos en línea (lista para preparar los planes y recursos que forman los planes individuales de los datos de origen)

Los recursos del plan de preparación para la competición por una distancia predeterminada. Para la preparación del plan de la necesidad de introducir su edad, sexo, resultado actual a una distancia dada. El plan resultante incluirá varios ciclos de formación, una carrera de prueba, lo que reduce el volumen, la carrera real y la recuperación. Subjetivamente, parece que el volumen sigue siendo insuficiente para lograr el objetivo, pero no hay nada que impida a aumentar el volumen o el número de sesiones de entrenamiento, si el tiempo y el esfuerzo se puede perder.

La ventaja de este sitio es que los planes son gratuitos y no requieren registro.

Los planes para la formación de los fabricantes de equipos

Si se comprometen los resultados utilizando horas cruzadas o aplicaciones (Polar, Garmin, Runtastic, miCoach, etc.), puede utilizar los planes de formación del fabricante devaysa / software. La gran ventaja es que se puede realizar un seguimiento de forma inmediata el grado de ejecución del plan de formación y que no tiene que llevar un diario de los suyos en Excel o en papel.

Este servicio es compatible con los datos de entrenamiento de importación de otros sistemas (por ejemplo, polares) o de Excel, permitiendo Zapatas de kilometraje en marcha (si está utilizando múltiples pares), para difundir los resultados de la formación en Facebook o blog.

hay planes de pago (por ejemplo, el plan de entrenamiento para un maratón - $ 29) en el sitio del mundo del corredor, pero muy detallado - se muestra un ejemplo de una semana de entrenamiento. Puede utilizar el servicio gratuito de Smart entrenador, que forma el plan para una cierta distancia de acuerdo con los criterios siguientes: distancia, el resultado actual, el kilometraje semanal planeado y el nivel de complejidad. Usted puede incluso elegir el día que va a llevar a cabo a largo plazo. El plan resultante será concisa: la fecha, el tipo de entrenamiento, distancia y ritmo.

Los programas de entrenamiento en los maratones Sitios

Si se registra para cualquier programa de entrenamiento para el maratón importante que puede ser tomado en su sitio web. Se centrará en el hecho de que ha llegado a la forma óptima para la fecha de la carrera. Como regla general, que representan diferentes niveles de planes.

calculadoras VDOT

Que necesitan para calcular el nivel del IPC (consumo máximo de oxígeno) y definir en él el ritmo de entrenamiento necesario. Enlaces a calculadoras:

Runbayou: Calculadora VDOT

Calculadora VDOT de Daniel

En el siguiente artículo se describe paso a paso algoritmo para la creación del plan de formación basado en el libro "A partir de los 800 metros hasta el maratón" y su propia experiencia. No se pierda!