Cómo crear un plan de energía

Deporte Y Fitness / by admin / December 19, 2019

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Como se sabe, la prensa se forja en la cocina. La realización de ejercicios especiales - esto es sólo la mitad de la historia. El restante 50% - esto es exactamente lo que está comiendo. Porque lo que es el uso de la masa muscular magra si están ocultos bajo una capa de grasa? Al menos no hay absolutamente el problema opuesto - el agotamiento. Como resultado de todas las buenas intenciones socavado por, y con ellos desaparecerán y resultados. Por eso, hoy hablaremos de cómo transformar sus hábitos alimentarios en una más correcta y no renunciamos a ella después de la primera semana. ;)

La dieta es muy difícil, tanto física como mentalmente, y el uso de ellos es a menudo muy corto. Para buena costumbre arraigada, no puede precipitarse de inmediato a la batalla y despedir a todo inútil, mas como una amada y familiar: todavía va mal y tenía una pelota. Asimismo, no hay que olvidar que no todas las dietas son adecuadas para ciertos deportes. Por ejemplo, el mismo dieta cetogénica no es adecuado para aquellos que se dedican a la intensa intervalo de entrenamiento, triatlón o correr en media y larga distancia, ya que durante todas estas actividades pasaron mucho hidratos de carbono.

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Antes de decidir sobre un determinado menú no sólo es consultar a un médico o un especialista en el campo de la nutrición, sino también para reunir más información acerca de qué procesos se basan en la dieta y si puede ser combinado con su entrenamiento.

Por lo tanto, el entrenador y nutricionista de la biodinámica de bienestar (California) Anna Robertson ofertas bastante sencillas y habituales para muchas personas, la dieta diaria adaptados para las personas que dirigen o cualquier otro deporte, que comprende una cantidad suficiente de cardio (aeróbicos, aeróbicos, los intervalos y de formación funcional) y no incluyen extensiones músculo de masas.

menú de opciones por un día

desayuno

Por ejemplo, comer su desayuno consiste en una taza de café con crema y azúcar (opcional) y un plato de avena con contenido de grasa láctea del dos por ciento.

Anna aconseja sustituir el azúcar en un edulcorante natural - miel o jarabe de arce. Como segunda opción se ofrece desayuno tortilla de varios huevos, cocidos en aceite de coco - es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.

almuerzo

Anna oferta - ensalada con proteínas y verduras, además de un trozo de pan integral seca.

Aperitivo antes de la carrera (formación)

Anna informa a preferir los alimentos naturales, que siempre va a ser biodisponible. Por ejemplo, es perfecto llamado Trail Mix - una mezcla de frutos secos y nueces, que son una excelente fuente de hidratos de carbono para restaurar rápidamente la energía perdida. Para más largo plazo (10 km o más) de manzana adecuado con pasta de almendras (u otra pasta de frutos secos). Esta merienda le proporcionará las grasas y los hidratos de carbono adecuados.

Durante los recorridos largos

Para compensar los minerales adecuados líquidos y electrolitos, y que no necesitan necesariamente se puede comprar en tiendas especializadas. Por ejemplo, el agua potable con la adición de una pizca de sal marina ayudará a compensar la falta de líquido y minerales. Si bebida salada agua caliente que no me gusta, se puede añadir un poco más de Fréchet cítricos o jugo de arándano.

Aperitivo después de un trote o un entrenamiento

Dentro de los 30 minutos después de la carrera es deseable aumentar la ingesta de proteínas. Para aquellos que corrió 10 km, que puede ser la misma manzana con pasta de nueces o queso crema (Philadelphia, mascarpone). Este bocado ayudará a llenar las reservas de amino ácidos necesarios para la recuperación muscular, una combinación de frutas y niveles de glucosa en sangre aumentan de grasa, que proporcionarán sus células con energía. Para los que corren más necesitará más impresionante de refuerzo que proporcionan proteínas, carbohidratos y grasas. Una de las opciones - la ensalada de huevo o atún, servido sobre una rebanada de pan integral seca.

cena

La cena siempre debe contener proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestro cuerpo utiliza las proteínas de origen animal mucho mejor que la de verduras (vegetarianos lo siento), ya que son ricos en nutrientes. Las grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva o aceite de aguacate. Un ejemplo de una cena completa - arroz integral, quinoa o batatas, más carne (cualquier de su gusto) y verduras, al vapor. Además, puede darse el lujo de una copa de vino blanco.

"Posleuzhin" o Si realmente quiere comer después de las 18:00

Si realmente quiere comer, tomar una fruta o bayas. Las bayas están llenas de antioxidantes y vitaminas, que ayudan a deshacerse de los radicales libres y apoyar la desintoxicación del cuerpo. Y los que corren 10 km o más, merece el chocolate (chocolate oscuro, con preferencia de 75% de cacao).

La elaboración de un plan de nutrición

Con la recopilación de todo el plan de alimentación es simple, especialmente si usted tiene un plan de formación para la semana y se puede calcular más o menos sus costos de calorías durante el ejercicio. Por ejemplo, en la preparación para el Ironman 70.3 (media) de mi marido durante el ejercicio de bicicleta pasó una media de 70 kilómetros (km 50 veces, y algunas veces 100 km). Como resultado, pasó alrededor de 1500 kcal, y sabía que en este día la necesidad de alimentos más diverso que en los días de descanso o días con una piscina.

Por lo tanto, a sabiendas de su programa de entrenamiento, y los objetivos de consumo de energía (Bajar de peso, el aumento de peso o quedarse con el mismo peso), se puede proceder con seguridad a la elaboración del plan.

plan de comidas para la semana no significa cocinar todos los días. Hay muchos platos que conservan perfectamente su sabor durante 2-3 días. Queso, frutos secos, frutas, bayas y verduras y no requiere cocción.

Haga un plan de los platos durante una semana. Sentarse y pensar en lo que le gustaría cocinar o probar. Estimar cuánto tiempo va a tomar la cocción y elegir las mejores opciones.
Buscar nuevas recetas. Variedad de alimentos - que no sólo es delicioso, pero también es útil, porque de esta manera su cuerpo se vuelve más variedad de nutrientes. Hay recetas agregadores especiales, donde se puede encontrar casi todo! ejemplo - foodily.com y yummly.com además Pinterest. Por otra parte, es de destacar el sitio greenkitchenstories.com con una increíblemente bellas imágenes y recetas de deliciosos platos vegetarianos.
Trate de comer el mismo plato no es más de dos veces por semana. En la diversidad se ha dicho! No necesariamente tiene que ser algo bastante nuevo, muy adecuado y la modificación más fácil.
Trate de preparar este tipo de comidas que se pueden comer al día siguiente. Esto se aplica a los cereales y sopas. La primera opción es adecuada bajo el punto № 3, y el segundo se puede utilizar como una base para varios platos, variando adiciones.
Contar las calorías. Para lograr este objetivo, es necesario conocer la "entrada" y "salida". Para calcular las calorías y hay un número bastante grande de diferentes servicios web y aplicaciones móviles.
Siempre debe tener opciones alternativas. Este es el caso, si alguien en su familia ha comido la cena preparada con antelación o no se pudo llegar a la comida preparada para el empleo o por otras razones.

Además, uno puede mirar los ejemplos atletas profesionales desayuno - desde un simple papilla a un ciclista desayuno completo, que incluye pasta, café, tostadas con mermelada, jamón y huevos, fresca y frutos secos.

Ponga los objetivos correctos, controlar su dieta y tratar de hacerlo lo más variada y gratificante!